解决运动障碍

尽管他们的初衷是好的，但人们努力锻炼身体是因为运动障碍。事实上，未能将良好的意图转化为行为比一开始就没有积极的意图要常见得多(Rhodes & de Bruijn 2013)。即使是那些每周和私人教练一起锻炼一两次的人，也可能会避免在计划的时间之外锻炼，尽管教练会指导和鼓励他们。

为了帮助客户坚持锻炼，健身专家需要了解影响行为的因素，并有一个系统帮助客户克服运动障碍。本文提供了一种实用的方法。

是什么决定了行为和锻炼障碍?

动机机会和能力是三者决定因素的行为。如果客户有动机去做某件事，有机会去做它，并且拥有它所需要的技能，客户就会做出这种行为(Michie, van Stralen & West 2011)。

Susan Michie, FMedSci, FAcSS，伦敦大学学院心理学教授，及其同事将这些决定因素称为“能力、机会、动机”行为系统，或COM-B (Michie, van Stralen & West 2011)。能力指的是做某种行为的生理和心理能力。机会描述所有个人外部因素，促使一个行为或使其更容易。动机包括所有影响行为的大脑过程。

能力有两个子成分:身体(实际技能)和心理(使用这些技能的信心)。机会与可用性和资源有关，也与触发行为的提示有关。bwin平台线路动机同样有两个子成分:反思性的和自动的。反思部分描述目标设定、决策和计划，而自动部分描述习惯、身份、冲动和情绪(Michie, van Stralen & West 2011)。这些元素如下表所示。

用COM-B克服运动障碍

对于没有坚持锻炼的客户，你如何应用COM-B系统目标？要选择需要作为目标的行列式，请让客户检查以下六个语句。哪些陈述描述了为什么客户努力按照良好的意愿行事?

1. 任务太难了。(物理capability-skills)
2. 我对我能运用我所拥有的技能缺乏信心。(心理capability-confidence)
3. 我没有资源去做这种行为。bwin平台线路(机会)
4. 我不记得做这个行为了。(提示)
5. 我没有为何时何地做这种行为制定计划，或我没有克服障碍的计划。(反射动机)
6. 我更倾向于做别的事情。(自动动机)

一旦运动障碍被准确地识别出来，下一步就是了解是什么影响了每个障碍。

参见:动机性访谈:谈论健康之路

来源的影响

从生态学的角度来看，行为受到多重层面的影响影响．McLeroy及其同事(1988)认为，行为是由个人内部因素(个人特征)、人际过程(社会网络)、制度因素(社会机构)、社区因素(界定边界内机构之间的关系)和公共政策决定的。

出于实际目的，我们将把这些归结为三个相关的影响领域:个人层面、关系层面和环境。的个人层面包括思想、信仰和认知。的水平的关系包括社交网络。的环境包括家庭、工作、学校和社区。环境影响诸如可用性和可访问性等因素。

干预措施应侧重于所有层次的影响。他们必须使个人的系统运转起来，以达到个人想要的结果。当一个出于好意的客户说他或她想做更多的身体活动，但没有坚持下去时，客户系统中的问题造成了障碍。

行为系统

将社会生态视角与COM-B框架相结合，完善了“行为系统”。

认知,社交网络而结构环境都影响能力、机会和动机，而能力、机会和动机反过来又决定行为。该制度与按照良好意愿采取行动和继续采取积极行动有关。在良好的系统条件下，人们更有可能维持行为改变的努力。如果系统中任何一点的条件都是不利的，弱点可能会阻碍良好的意图。

例如:如果一个客户想跑步，但没有跑步的朋友，这个人在跑步方面有薄弱环节反光的动力关系水平。一个人想跑步，但没有途径去跑道，这是一个薄弱的环节反光motivation-environment水平。而那些想要跑步却宁愿看电视的人在自动motivation-individual水平。

如果客户想要改变一种行为，询问哪些陈述最好地描述了他们的运动障碍。然后问是什么影响了每句话(认知、社交网络或环境)。问题所在反映了需要解决的薄弱环节。在身体系统中有弱点的客户在体育活动中会遇到更多障碍，使他们更有可能脱离体育活动。

参见:群体适应度与行为改变的阶段

针对运动障碍定制行为改变技巧

行为改变技术(bct)是用于改变行为决定因素的干预成分。这些技巧要么增强动机、机会或能力，要么减少对所缺乏的东西的需求。只有针对相关的决定因素，bct才有效。例如，如果信心是问题，但动机是目标，BCT将不恰当地应用。

Kok等人(2016)讨论参数的有效性,方法在实际应用中必须满足的条件才能有效(Kok et al. 2016)。通过COM-B系列的问题，客户应该能够确定问题在哪里。要使一项技术有效，就需要处理影响的来源。

基于上面提出的行为系统(其中社会生态视角与COM-B框架相结合)，bct可以归入18个类别中的任何一个。让我们举一个缺乏力量训练技能的人的例子，他想利用影响力的来源来取得进步。客户可能在家里练习(个人水平)，雇佣一个教练(关系水平)，或者加入一个促进自主性和关联性的健身房(环境水平)。

如果客户找了一个私人教练，教练会根据客户的薄弱环节来调整bct。在这些示例中，每种技术都解决了个人水平的影响。

声明# 1:任务太难了。(技能)

能力决定因素将涵盖真正与技能相关的问题。例如，如果一个项目要求跑13英里或举起500磅，客户可能缺乏完成该项目的体力或耐力。如果目标是做剧烈运动每周三次，力量训练每周三次——而且病人之前没有锻炼——任务要求太高了。

解决办法是减少任务需求这样客户就会对自己的行为充满信心。询问客户在1-10分的范围内，他们对完成所选择的锻炼行为有多自信。如果数字小于8，则降低任务难度。

声明# 2:我对我能运用我所拥有的技能缺乏信心。(信心)

通过良好的编程，真正的能力障碍不应该是一个问题。对无法完成任务的感觉可能是更大的问题。

一个启动步骤就是使用BCT来分解一个行为开始所需的事件序列。例如，一个客户可能会觉得在家里做30分钟的例行训练太多了。为了让客户做到这一点，必须要做的一系列事情可能包括穿运动服、练举重和热身。

通过专注于客户需要做的第一件事(或一系列事情)，启动步骤减少了开始时的摩擦。如果客户认为能力是一个障碍，请他们确定他们的开始步骤，并让他们计划这样做。例如，他们不打算锻炼，而是打算穿上运动服，然后上车。或者他们不打算步行2英里，而是直接出门。一旦开始的步骤被启动，它应该为行为带来动力。

声明# 3:我没有资源去做这种行为。bwin平台线路(资源可用性)

当人们用二分法来思考行为时，他们没有审视自己所拥有的众多选择。例如，他们可能认为如果他们没有时间去健身房，他们就失去了锻炼的机会。他们对机会和成本的认识也可能不准确。也许他们认为，如果他们锻炼，他们就没有时间和家人在一起，或者看他们喜欢的电视节目。

鼓励客户停止以有限的角度思考，并帮助他们扩大他们的选择。敦促客户检查所有可用的锻炼机会。如果他们没有时间去健身房，他们可以去散步，做一个体重在家转转，看一段瑜伽视频，还是去跑步?

声明# 4:我不记得做这个行为了．(提示)

目标需要时间管理和具体的计划来促进行为。在实现目标时考虑两种重要的计划形式:行动计划和习惯堆叠。行动计划描述行为发生的时间和地点。习惯叠加这是一种高级的行动计划，涉及到将一个已有的习惯与一个行为相结合。这样，旧习惯就会成为新习惯的诱因。

声明# 5:我没有为何时何地做这种行为制定计划，或我没有克服障碍的计划。(反射动机)

当没有问题阻碍时，人们很容易按照良好的意愿行事。然而，人们遇到的障碍可能会使人失去动力。应对计划是一种自我调节策略，通过识别潜在障碍，然后制定计划绕过这些障碍，帮助人们按照自己的良好意愿行事。锻炼的障碍可能包括缺乏体力、缺乏脑力或缺乏时间。让客户找出可能的障碍，然后让他们头脑风暴可能的解决方案。现在让他们选择他们认为会产生最大影响的解决方案。

声明# 6:我更倾向于做别的事情．(自动动机)

健康行为的一个常见问题是一致性。人们可能会被迫在做他们想做的事(在沙发上放松)和做他们应该做的事(锻炼)之间做出决定。即时满足和长期结果之间的冲突使行为改变变得困难(Milkman, Minson & Volpp 2014)。

诱惑捆绑包括将“想要的”活动(看电视节目，读书，吃一顿美味的饭)与能带来益处但需要自我调节的行为(在健身房锻炼)结合起来。为了找到适合锻炼或体育活动的搭配，可以询问客户的喜好。也许是播客、有声读物或Netflix的节目。让他们把“想要”和锻炼结合起来。

显然，在假期看节目是不可取的阻力训练所以另一种选择便是将锻炼与偶发奖励相结合。例如，要求客户同意他们在锻炼后只能看自己最喜欢的节目、做足疗或和朋友呆在一起。

参见:如何创造卓越的成果