呼吸运动研究与应用

呼吸练习，自古以来就有，最近引起了国际关注受欢迎程度在健康和健身爱好者中。全球健康研究所发现呼吸法是2021年及以后九个最具影响力的健康趋势之一(GWI 2021年)。

科学记者詹姆斯·内斯特的书，呼吸:失传艺术的新科学(Riverhead Books 2020)是一本国际畅销书，目前有30种语言版本。维姆·霍夫，“冰人”，维姆·霍夫方法的创造者，说:“呼吸法比我们之前所知的更深入我们的生理机能(目前的研究表明)，影响生物化学和肌肉组织。任何这样做的人都能立即感受到如何提高表现。”

随着呼吸设备、应用程序和工作室的大肆宣传和出现，客户可能会问，有哪些不同的练习方法，益处是否真实，以及如何将这些方法整合到培训项目中。这篇文章提供了什么科学证据支持的概述，常见的呼吸功能障碍和有效的呼吸练习的样本。

研究告诉我们什么

呼吸疗法爱好者称赞呼吸练习对治疗多种疾病的好处，但质量更高科学研究是必要的。现有的研究检查了正常的呼吸机制，功能障碍的呼吸模式，横隔膜breathinG，口呼吸和其他广泛练习的呼吸技巧。研究证实，正确的灵感模式——高效的呼吸生物力学——可以改善健康和运动表现，但同样，需要更多的研究对各种可用的方法。

呼吸模式障碍

正确的呼吸机制对于最佳的功能，良好的姿势，核心稳定性和正常的运动控制模式是必不可少的。在一个健康的呼吸方式，吸气时横隔膜对称下降;下胸腔按前、后、侧方向成比例移动;腹壁呈圆柱状扩张(Chapman et al. 2016)。每次吸气结束时，胸骨向前移动，肋骨扩张。关于“呼吸”肌肉的概述，请看下面的“吸气和呼气”。

糟糕的呼吸模式会通过改变pH值来增加身体的酸度，加剧疲劳和肌肉骨骼疼痛，损害躯干的稳定性，导致过早呼吸困难，影响睡眠，等等(Chapman etal . 2016;汉森-哈尼卡特等人。2016)。常见的呼吸模式障碍包括呼吸周期中的不对称运动;吸气时胸骨和肩膀过度向上运动，腹部运动极少;还有似是而非的呼吸，吸气时腹部向内收缩，呼气时腹部扩张。

运动专业人士可以在病人摄入期间评估呼吸模式，一开始不会告诉病人(以避免有意识的调整)。专家建议，首先在病人站立时评估呼吸，然后在病人平卧、一只手放在胸部、一只手放在腹部时告知评估结果。如果你注意到任何功能障碍，包括适当的横膈膜呼吸训练开始或结束的会议。提供最低限度的指导和指导家庭实践，直到恢复正常的呼吸模式。

参见:深呼吸和头脑清醒

口呼吸和鼻呼吸的对比

另一组研究注意到了来自习惯性的问题张口呼吸研究人员认为，这种现代习惯会导致睡眠中断、压力增加、注意力缺陷多动障碍(ADHD)和其他健康问题。Paul Ehrlich博士，斯坦福大学人口研究Bing教授，荣誉退休，他是口服的支持者的姿势锻炼以支持下巴和防止嘴呼吸。发表在生物科学、作者——包括Ehrlich和压力研究员Robert Sapolsky博士，斯坦福大学神经学和神经外科学教授——写道，“令人惊讶的是，自从农业革命以来，下巴的收缩导致了歪牙的流行……和气道收缩是睡眠相关压力的主要原因”(Kahn等人，2020年)。

睡眠中断是许多健康问题的一个促成因素，包括高血压、2型糖尿病、心脏病、肥胖和抑郁症。

Nestor写这本畅销书的灵感来自于他参与了一项由斯坦福耳鼻喉科(头颈外科和神经外科)副教授Jayakar V. Nayak博士领导的研究。该研究评估了10天的口呼吸和相同时间的鼻呼吸的影响。内斯特在他的书中指出，在移除阻碍鼻呼吸的障碍物后，他的血压立即下降，二氧化碳增加，心率恢复正常，打鼾减少了30倍，鼻子中的细菌感染在没有治疗的情况下消除了(内斯特2020)。据报道，他的经历并不罕见。

健身专业人士可以教育客户有关的好处鼻子呼吸以及用嘴呼吸的缺点。更多的好处包括在空气进入肺部之前加热、保湿和过滤。鼻呼吸还会增加一氧化氮(NO)的产生，而一氧化氮对氧气吸收和健康动脉功能非常重要。此外，一氧化氮水平会影响免疫功能、体重和情绪。

领先的Buteyko方法专家Patrick McKeown，氧气优势^®爱尔兰戈尔韦的高级教练提供了一种有效的疏通鼻子的练习。请看下面的“呼吸练习范例”。另一种鼓励鼻呼吸的运动是交替鼻孔呼吸，经常在瑜伽课上教授。避免用嘴呼吸的一个有效做法是清洁鼻子，用纸巾吹鼻子，吸入生理盐水喷雾或用无菌溶液冲洗。如果你教授呼吸练习，要准备好纸巾，以便客户在需要时可以擤鼻涕。

在20世纪90年代，John Douillard, DC, CAP，著有身体，思想和运动(Harmony 2001)是耐力运动中鼻呼吸好处的早期支持者，他对自己训练的职业运动员进行了研究。Douillard和一组研究人员发现，接受鼻呼吸训练的运动员在经历了持续且显著的较低呼吸频率和较低的可感知用力水平的同时，显著延长了耐力，以及其他结果(Travis et al. 1996)。

科罗拉多州立大学最近进行的研究证实了这些发现。在一项小型研究中，10名健康的男性和女性跑步者分别接受了只使用口呼吸和只使用鼻呼吸的运动测试。当限制用鼻呼吸时，参与者可以在所有强度水平下跑步而不损失VO₂最大和优越的呼吸效率。然而，这些跑步者在研究前只练习了6个月的鼻呼吸，科学家们注意到，呼吸效率的提高是在“长时间适应这种练习之后”发生的(Dallam et al. 2018)。

注意，对于高强度的运动，鼻呼吸是不有效的，甚至可能的。它非常适合适度、稳定的心血管活动，如长跑或骑自行车。当人们开始只进行鼻呼吸训练时，他们通常会经历更糟糕的表现之前他们实现了收益(Dallam et al. 2018;Travis et al. 1996)。

重呼吸vs轻呼吸

另一种途径的呼吸研究的重点是相关的问题沉重的呼吸或“换气过度”。这通常伴随着口呼吸或“惊吓反射”——这可能是由于压力、情绪、创伤或其他问题——并可能导致过度换气障碍(Ionescu et al. 2020;汉森-哈尼卡特等人。2016)。

McKeown解释了这一点光呼吸帮助改善血液流动和氧气输送。相反，沉重的呼吸可以是减轻压力的刺激物血液流动以及氧气输送到组织和器官。二氧化碳(CO₂)不仅仅是呼吸的废物，”他说。“它实际上是一种催化剂，从你的血液中释放氧气，供你的身体使用。你的肌肉利用氧气提供能量;你的大脑需要氧气来思考。事实上，因为CO₂血液中有这种功能，对生命至关重要。

”有限公司₂有助于保持血管畅通。没有公司₂在美国，血管狭窄，减少流向大脑和身体的血液。当血流量下降时，你全身的氧气就会减少. . . .大脑的低血流量会让你感到压力、疲劳和头晕。较低的公司₂是恐慌症患者的特征。更重要的是，对血液CO变化耐受性差的人₂水平的人更有可能出现呼吸急促、呼吸不规则、焦虑和睡眠呼吸障碍。”

参见:呼吸和运动的核心稳定

呼吸有利于更好的健康和表现

将呼吸评估和练习整合到客户的项目中只需要最少的时间和精力，但所有年龄和能力水平的人都可能看到强大的效果。呼吸模式障碍很常见，甚至在运动员中也是如此。与客户一起解决呼吸问题可以支持整体健康，提高绩效，并为人们提供一个有用的、个性化的工具。想要为客户提供更复杂的呼吸动作的健身专业人士应该考虑寻求额外的培训。