3种利用压力激发最佳表现的方法

你在为一个客户的第一次半程马拉松训练。你在比赛日出现支持她，她很焦虑。她昨晚难以入睡。现在，就在她排队的前几分钟，她的心在狂跳，她的脸看起来很恐慌。

你给她什么建议?

大多数训练师会说:“深呼吸。冷静下来。你不需要紧张。”

我们都知道，深呼吸使神经系统平静下来是应对压力的首选策略。但它总是最好的策略?

让我们看看三种替代方法，以及如何将它们应用于客户端。

焦虑还是兴奋?

哈佛商学院的一项研究比较了两种截然不同的应对压力的方法(Brooks 2014)。参加者即将发表演讲或参加卡拉ok革命比赛，每个人都很焦虑。一些人被告知要尽量冷静下来。另一些人则被教导要坦然面对自己的紧张情绪，告诉自己自己很兴奋。

哪种策略效果更好?

令人惊讶的是，试图平静下来并没有减少参与者的焦虑。它只是突显了人们的感受和他们认为自己应该有的感受之间的差距。相比之下，那些试图将焦虑转化为兴奋的人感觉更自信，也更有准备;重要的是，他们的演讲也更出色，唱歌也更有调。

这项研究是众多研究之一，表明管理压力不仅仅是试图放松。然而，包括健身专业人士在内的大多数人仍然强调放松是对抗压力的主要防御手段。事实上，在哈佛大学的研究人员进行她的研究之前，她要求另一组人预测哪种应对表现前焦虑的策略最有效。91%的人选择了“试着冷静下来”。

作为一名心理学家和健身专家，我发现扩展我们应对压力的策略是非常有帮助的。当我们无法冷静下来时，我们可以利用压力的能量来激发最佳表现。当我们陷入困境时，我们可以选择从经验中学习。当我们感到绝望或不知所措时，我们可以联系到比自己更重要的东西。

压力策略#1:利用压力的能量

你觉得从飞机上跳下去怎么样?就我个人而言，我会被吓呆，但也许你会觉得很有趣。如果这是真的，你认为我们对跳伞的压力反应会有什么不同?

研究实际上比较了害怕的新手和经验丰富的跳伞者的生理反应(Allison et al. 2012;Hare, Wetherell & Smith 2013)。它们没有区别。无论跳楼者多么有经验，应激激素都会飙升。无论人们是害怕还是兴奋，心率都会上升。不管怎样，自主神经系统都表现出相同的反应模式。事实上，跳伞者反应的相似性使得一位研究人员认为，“战斗或飞行”与“兴奋和快乐”是没有区别的。

想想看:在生理层面上，基于恐惧的压力反应和感觉良好的肾上腺素激增之间没有太大区别。它们都能让身体和大脑充满能量，帮助你迎接挑战。然而，你如何理解心跳加速和手心出汗可能是恐慌和兴奋的区别。

事实证明，选择对压力的积极解读是许多优秀运动员学会做的事情。大多数人认为压力会使人衰弱，但有成就的运动员倾向于将压力视为可以为他们提供动力的能量(Jones, Hanton & Swain 1994)。他们不认为压力是表现的障碍，也不认为焦虑是他们要窒息的信号。而非精英运动员专注于使用放松技巧来镇定神经，精英运动员将他们的焦虑视为有益的，他们试图通过自我交谈和想象来利用它的能量(Neil, Mellalieu & Hanton, 2006)。

建议人们采用这种心态可以在很多领域提高表现。当高尔夫球手被鼓励将身体压力症状重新解释为能量时，他们能打出更好的球(Moore et al. 2015)。在压力大的考试前得到相同指导的学生得分更高，情绪疲惫的报告也更少(Jamieson et al. 2010;John-Henderson, Rheinschmidt & Mendoza-Denton 2015;Strack, Lopes & Esteves 2015)。新员工在被告知将压力反应视为有益的情况下，会放弃高起薪的谈判(弗里德曼等人正在研究中)。

总结:当你关心的事情受到威胁时，有压力是正常的——利用压力的能量可以帮助你成功。

将策略1付诸实践

1. 鼓励客户将他们从工作或家庭中感受到的压力转化为锻炼。“把你今天产生的任何挫折、焦虑或肾上腺素都转化为能量，帮助你变得更强壮、更健康、更快。”
2. 和客户谈谈精英运动员的想法。如果客户表现出焦虑或自我怀疑，让他们知道即使是顶级竞争对手也有同样的感受。向客户解释，如果他们不能控制自己的神经，没关系;肾上腺素的激增可以推动他们达到最佳表现。
3. 积极地谈论锻炼的感觉。“感觉到你的心跳了吗?”那是你的心脏越来越强壮的感觉!”或者“呼吸加快了?”好!吸收额外的氧气，为身体提供能量。”通过使出汗或心跳加速等身体症状正常化，锻炼可以帮助人们更好地应对焦虑(Smits et al. 2008)。

策略2:选择成长型心态

想想你生命中积极改变你的一段时光。也许你开始认识到自己的力量，或者你对自己的生活有了更多的感激。也许你发现了自己的勇气，或者对他人产生了更多的同情。也许这是一个转折点，迫使你重新考虑你的优先事项或做出重要的改变。

不管你的故事是什么，我猜你经历的时候也很有压力。心理学家知道，正是通过压力，我们才能学习和成长——即使这个过程并不总是有趣的。困难的经历可以产生积极的结果，无论是克服障碍带来的恢复力和个人发展，还是严重逆境后的创伤后成长(Linley & Joseph 2004;Seery 2011)。

在有压力的时候记住这一点可以让你更有韧性。霍普学院的研究人员要求参与者思考最近的一次情感上痛苦的经历(vanOyen Witvliet et al. 2010)。通常，这会产生一种不健康的压力反应，表现为愤怒、羞耻和血压升高。但当参与者被要求思考他们能从这次经历中学到什么时，他们进入了一种更健康的状态。他们没有生气，而是表示感激和快乐。他们的心率变异性也更高，这是身体和情绪弹性的标志。

在另一项研究中，俄亥俄大学的研究人员让参与者经历了一场压力很大的模拟求职面试，然后得到了批评性的反馈(Chadwick et al. 2016)。之后，一些人被鼓励以成长的心态来回顾这段经历。他们被提醒，练习面试将帮助他们在未来类似的情况下取得成功。持这种观点的参与者比那些只能沉思的参与者表现出更强的适应力。拥有积极心态的参与者，心率恢复得更快，焦虑、愤怒和内疚的报告也更少。他们也感受到更多的希望和快乐。

总结:你可以通过思考压力环境如何有助于你的个人目标和成长来增强你的适应力。

将策略2付诸实践

1. 让客户反思他们的健身和健康之旅。指出他们的进步。问常客:“你现在能做什么，是你刚开始时认为永远做不到的?”认识到他们是如何成长的可以让客户有信心面对未来的挑战。
2. 通过帮助客户设定“达到”目标来培养成长心态。他们想要做什么运动吗?一个他们会庆祝的成就?
3. 帮助客户看到体育锻炼和个人成长之间的联系。你可能会问:“你训练的目的是什么?”“在你的余生中，你准备去征服什么样的挑战?”或者“在你的生活中，你为什么要变得强大?”客户不需要告诉你答案，但你可以激励他们问自己这些问题。

策略3:让事情比你自己更重要

想象一下两个人在医院候诊室里，都很担心。一个人伸出手去握住另一个人的手，希望安慰她并给予同情。两者中谁的压力会得到更大的缓解?

两个人都会感觉好点，但是提供同情心会得到更大的好处。神经科学家研究了社会支持期间大脑中发生的事情，给予支持比接受支持更能显著减少压力(Inagaki et al. 2016)。帮助他人会减少大脑中恐惧系统的活动，增加大脑中希望回路的活动(Inagaki & Eisenberger 2012)。此外，仅仅是想着帮助和鼓励别人也能在大脑中产生同样的缓解压力的变化(Engen & Singer 2015)。

事实上，与任何亲社会的目标联系起来似乎都能减轻压力，增强韧性。密歇根大学的研究人员想知道“超越自我”的心态会如何影响那些即将完成竞争激烈的求职面试的人(Abelson et al. 2014)。他们让一些参与者花几分钟思考他们想为世界做些什么，以及这份工作如何让他们实现这些亲社会的目标。与研究中的其他人相比，这些参与者在采访前和采访期间的压力激素促肾上腺皮质激素和皮质醇水平更健康。他们也更快地回到无压力的基线。

另一项研究发现，反思亲社会动机——例如，你在关心他人时所获得的快乐，或你回报社区的承诺，有助于参与者从痛苦的社会拒绝中恢复(博雅，克罗克和米什科夫斯基2012年)。那些思考自己亲社会行为的人感觉更有爱心、更有同情心、更有联系——而且更能抵制实验者留在房间里的饼干的诱惑!

总结:在有压力的时候，想想那些可能也在挣扎的人，或者感受帮助他人的快乐，都是恢复力的强大来源。

将策略3付诸实践

1. 在集体健身中，关注集体。把班级作为一个整体来讨论。“作为一个团队，我们更加强大;利用你周围锻炼的人的力量。让你的能量给你身边的人和你身后的人带来力量。”
2. 在与朋友、家人和邻居联系的同时，为客户创造回馈的机会。分享关于慈善比赛的信息，或者组建一个团队为慈善比赛进行训练。举办一个纪念当地英雄或为社区事业筹集资金的活动。
3. 鼓励客户在任何大型活动之前采取亲社会的心态，无论是竞争还是艰难的对话。鼓励他们思考他们关心的人和事——也许是为所爱的人奉献一场比赛或瑜伽课，或者参加一个会议思考他们的个人目标和为什么他们的工作很重要。