让客户做好徒步旅行的准备

在封锁期间，许多人把健身计划搬到户外，一些人选择步行。徒步旅行当然，锻炼并不新鲜，但很可能是一些客户养成了这种健康习惯，作为应对检疫限制的一种方式，检疫限制通常涉及到有限的健身设施和个人培训。很多人，包括你的一些客户，可能为了保持活力而徒步旅行，你可以为他们提供一个有针对性的计划，考虑到在不受伤的情况下攀登新高度所需的具体技能。

徒步旅行的简史

的起源休闲徒步旅行可以追溯到19世纪30年代。一位名叫Claude-François Denecourt的被剥夺公民权的法国士兵在法国枫丹白露的森林漫步中找到了慰藉(Sciolino 2020)。当时的铁轨是用来运送人员和货物的马车穿过树林的，但德内科特在树林中漫步时发现了隐藏的美丽。他亲自在荒野中开辟小径来展示它的辉煌。枫丹白露的森林为未来的荒野地区开创了先例，包括成立于1872年的美国第一个国家公园黄石(U.S. Department of The Interior 2019)。美国公园系统目前由421个公园站点组成，2019年，它收到了超过3.275亿人次的访问(2020年较低;国家公园管理局2020年)。

公园的游客们要感谢林登·约翰逊总统，为我们现在享受的庞大步道系统提供了帮助。1965年，他在为期两天的白宫自然美景会议上向国会发表了闭幕词(LBJ总统图书馆2007)。“今天被遗忘的户外运动者是那些喜欢户外运动的人走徒步、骑马或骑自行车，”他说。“对他们来说，我们既要有公路，也要有小道。”他继续说:“老年人和年轻人都可以参与。我们的医生建议和鼓励这样的活动，以健身和娱乐。我请求…一个全国性的步道系统，在我们的国家森林和公园里建立起超过10万英里的步道。”

多亏了国会在演讲三年后通过的《国家步道系统法案》，以及吉米·卡特总统在1978年修订的法案，美国人现在在联邦土地上享有约20万英里的步道，在州立公园中享有超过4.2万英里的步道(美国徒步协会2015年)。2013年，超过3400万美国人利用大量的路径进行徒步旅行(美国徒步协会2015年)。2018年，这一数字增至近4800万，使徒步旅行成为美国最受欢迎的五大户外活动之一(Statista 2020;麦克马纳斯2019年)。

徒步旅行的事实和统计

美国徒步协会的成员说他们徒步是为了锻炼身体和亲近自然(美国徒步协会2015年)。徒步旅行是有效的锻炼它对所有人都具有包容性和可访问性，而且几乎不需要设备、培训或成本。除了对身体有益外，徒步旅行还通过培养与自然的关系改善心理健康(Mitten 2016)。花时间在树木和伟大的东西之间在户外降低血压，降低皮质醇和肾上腺素水平，增强免疫系统(Mitten 2016)。徒步旅行还有一个额外的好处，感觉更像玩耍而不是锻炼，这意味着人们可能更喜欢它，而不是“正式的”训练。

虽然许多人认为徒步旅行是娱乐活动，但它也是一项耐力运动。就像为一个项目或一系列项目进行训练的运动员一样，徒步者可能计划有针对性的或预定的徒步旅行，如全程徒步或分段徒步。穿越是指从一条小径的一端到另一端的长途跋涉。这种类型的远足需要几个月的时间才能完成，徒步者通常会背着背包沿途露营。适合贯穿徒步的路径包括阿巴拉契亚步道(Appalachian Trail)和太平洋山脊步道(Pacific Crest Trail)，两者都在美国。和贯穿徒步者一样，分段徒步者要走一整条小径。然而，他们是在几天、几周、几个月甚至几年的时间里分批完成的。他们可能在路上露营，也可能不在路上露营。相比之下，日间徒步旅行者会进行长达20英里的长途跋涉。

虽然白天徒步可能是漫长而艰苦的，比如攀登14er(山顶高于14000英尺的山)，但大多数美国徒步协会成员都参加不超过5小时的白天徒步(美国徒步协会2015年)。通常，徒步旅行者会在离家近的地方寻找小径，并在外出旅行前充分利用附近的资源。因此，如果你住在靠近步道的地方，你的许多客户可能已经定期徒步旅行了。2011年美国农业部林业局的一项休闲趋势研究预测，到2060年，日间徒步将是所有户外活动中成年人参与人数增长最快的(美国徒步协会2015年)。现在是时候让你的客户做好终身徒步旅行者的准备了!

参见:幸福是在徒步旅行的路上找到的

耐力训练

耐力，定义为一个人能维持选定的工作速度的时间，受限于乏力当身体不能再向肌肉提供能量时(House, Johnston & Jornet 2019)。当疲劳时，徒步者的速度、力量和功能都会下降;因此，他们应该像耐力运动员一样训练。

关于疲劳的起源有很多理论，但心脏的泵送能力是向肌肉输送氧气和营养物质的已知限制因素(House, Johnston & Jornet 2019)。幸运的是，心脏对训练反应良好。渐进的心血管运动可以改善心输出量，心输出量是指每次心跳循环的含氧血量(House, Johnston & Jornet 2019)。

然而，心脏训练只能在一定程度上提高输出量(和耐力)，这取决于基因。训练肌肉进一步更有效地输送氧气增强耐力．这需要进行缓慢、稳定的心血管活动，以创建徒步5小时或更长时间所需的慢收缩纤维网络(House, Johnston & Jornet 2019)。背包客和长途徒步旅行者需要更强的耐力基础，因为他们每天要负重行走25英里。

罗马大学的研究人员进行了一项研究，以确定如何规划一个模拟徒步条件的耐力训练项目(Fattorini et al. 2012)。他们招募了14名爱好娱乐的年轻男性，让他们穿着靴子在平坦的道路上以不同的速度行走，并穿着运动鞋在跑步机上以不同的倾斜度行走。研究人员测量了参与者的步行能量消耗(EE)，发现无论速度如何，穿着登山靴在水平的户外小路上行走比穿着运动鞋在水平的跑步机上行走需要更多的能量(参见第20页的“系好登山靴”了解更多)。

科学家们确定，为了接近在跑步机上训练时在一条水平路径上行走的EE，需要将梯度增加3% (Fattorini et al. 2012)。研究中没有分析其他场景，但作者支持将结果外推到其他徒步条件。他们建议在目标步幅的基础上增加3%的梯度，以接近在跑步机上训练时的EE和预期效果。

大量低到中等强度的训练有助于徒步旅行者增加有氧能力(House, Johnston & Jornet 2019)。为满足这一要求，建议的心血管运动模式包括步行、慢慢跑、骑自行车、划船或划水。你可以增加高强度训练，如短跑和间歇训练，一旦徒步者达到了相当的有氧基础，但要避免使用HIIT，除非客户的有氧能力已经很好。高强度训练的适应性很快就会发生，当徒步者接近他们想要的徒步时间时，这可以使他们受益。

力量训练呢?

尽管徒步旅行者是耐力运动员，他们需要强度爬，抬:爬和抬东西例如，骨盆带的力量对于单侧腿的稳定和平衡是必不可少的;因此，评估是很重要的臀部和腿部力量通过评估病人膝盖的稳定性。你可以通过使用下面的活动进程来做到这一点:

• 体重蹲
• 盒子升压
• 改装手枪蹲到一个箱子

如果在以上任何一种练习中，膝盖都没有达到脚趾的高度，那就是一个信号，应该停止并开始一个渐进的加强臀部的训练计划(见“徒步旅行者的样例训练”，左边)。

上半身的力量也很关键，因为它可以支撑登山杖的使用，帮助保持平衡和冲力。这些练习适用于评估上半身力量:

• 上手悬挂在开始的上拉位置，肩胛骨收回，持续5秒或更长时间
• 辅助上手引体向上，重复10次或更多
• 等距横杆悬挂，在顶部拉起位置，5秒或更长时间
• 上手引体向上，重复10次或更多
• 俯卧撑，10次以上
• 膝盖俯卧撑，重复10次以上
• 全俯卧撑，重复10次或更多。

如果病人不能在建议的次数内保持肩胛骨的收缩，下一步就是在适当的水平上进行强化训练。

徒步旅行者可能低估了核心力量的重要性，这对背着背包和帮助保持平衡至关重要。的核心还将能量从上半身转移到下半身，使手臂摆动，提高使用登山杖的效率(House, Johnston & Jornet 2019)。在徒步旅行时，虚弱或疲劳的核心会从身体中“泄露”能量。

你可以通过两个简单的活动来衡量对核心力量的训练需求:

1. 通过让病人做定时的前臂平板支撑来评估核心力量。如果她不能保持这个姿势30秒，这意味着她明显虚弱。30秒到一分钟表明她的力量适中，超过一分钟意味着她已经为更高级的活动做好了准备。
2. 让病人伸直双腿，在背部擦风挡玻璃雨刷，测试斜肌。双腿伸直的情况下，每侧动作少于5个，说明斜肌无力，需要加强(见左侧“徒步旅行者的样例锻炼”)。

参见:无设备户外锻炼

幸福的步道

“国家公园之父”、著名的环境哲学家约翰·缪尔(John Muir)曾说过:“在你一生所走的所有道路中，一定要确保其中有几条是肮脏的。”帮助你的客户为他们下一个选择的土路准备一个精心设计的耐力计划，同时记住力量训练的支持性方面。