全身振动训练:乘风破浪

编者按:本文已经过编辑，以更新科学和澄清一些关于全身振动的细节，因为它最初出现在2020年7月至8月的印刷版健身杂志。这些更改不会影响或改变CEC的问题和答案。参考书目也已更新，并增加了推荐读物清单。

如果你曾经看过人们使用振动皮带机的老式视频片段，并认为“嗯，这很愚蠢”，你可能需要重新考虑这种看似被动的锻炼的优点。特别是随着现代振动平台机器在设计上比它们的前辈更加复杂，事实证明抖动实际上是有好处的。

振动波无处不在，它们是我们看、听、走和生活不可或缺的一部分。在过去的十年里，健身行业已经将振动训练作为一种增强力量、促进新陈代谢、提高表现和促进恢复的方式。是什么让大家如此震惊?本文回顾了振动训练，探讨相关研究，并提供实用的编程思想。

振动训练历史

简单地说，振动就是绕着一个固定点运动。它是“一个刚体或弹性体或介质被迫离开平衡位置或状态的振荡、往复或其他周期性运动”(dictionary.com)，并以振动为特征振幅,振动波从它的平衡点传播的距离，和它的频率,单位时间内发生了多少波周期(Provot等人，2019年)。振幅以毫米为单位，频率以赫兹为单位。

当肌肉遇到震动时，它们收缩。上世纪70年代，在科学家开发出一种传递全身振动(WBV)的方法，作为宇航员在太空旅行中锻炼的一种方式后，俄罗斯空间项目使用了这一概念(Paiva等人，2019年)。然而，振动早在此之前就被用于治疗。环境振动的影响在19世纪80年代引起了法国神经学家Jean-Martin Charcot的注意，当时他注意到乘坐火车或骑马可以改善帕金森病患者的颤抖(Saggini & Ancona 2017)。为了治疗这种震颤，夏科特制作了一种振动椅来模拟旅行的效果。半个世纪后，研究人员将卧病在床的病人放在摇摆的病床上，发现他们的骨骼和肌肉力量恢复得比躺在普通病床上的病人更快(Toscani et al. 1949)。

如今，WBV是通过平台交付的，通常有三种类型:垂直平台上下振动;振荡平台围绕中轴旋转;而且同步平台按顺序垂直、横向和前后移动。

垂直和同步平台提供均匀的振动，而振荡平台的边缘——离旋转轴更远——振动幅度更大。大多数商业WBV平台是可调节的，可以产生频率在15-60赫兹的振动，振幅小于1毫米到10毫米(Saggini & Ancona 2017)。

振动对身体的影响

当身体暴露在振动中时，会发生什么?运动触发器的机械,感觉神经几乎存在于所有的身体组织中。当机械感受器检测到震动时，它们会激活强韧振动反射，这会刺激不自主肌收缩(Paiva等人，2019年)。我们不会像卡通人物那样蹦蹦跳跳的原因是身体组织会抑制振动。肌肉通过收缩达到最佳效果，关节通过弯曲达到最佳效果。

想象一下，当水面波涛汹涌时，你站在船上。如果你让你的肌肉放松，变得柔软，你会感觉到每一个波浪，像布娃娃一样被甩来甩去。然而，如果你收紧你的核心，弯曲你的臀部和膝盖，使你的脚紧贴船底，你会更容易承受海浪和波谷。你的肌肉会根据需要经常收缩，以匹配输入，减少身体感受到的运动。震动的频率越大，肌肉收缩的频率就越高。

在一次强烈的收缩中，肌肉在10-50赫兹的频率内振动(Cardinale & Wakeling 2005)。由于振动平台的振动频率与此相似，WBV可以引起明显的强烈收缩，从而通过反射活动刺激肌肉激活，以及通过身体的自然欲望抑制振动，体验更舒适的运动。

WBV引发的肌肉收缩需要能量消耗和吸氧激增(Marín等，2019年)。研究人员发现，“在中等负荷(体重的20%)下，WBV和主动下蹲的协同效应对提高VO同样有效。₂在没有WBV的情况下，下蹲时外部负荷增加了一倍”(Serravite et al. 2013)。

这意味着那些不能忍受高强度运动的人——比如久坐不动的人、老年人和肥胖者——可以在不付出太多努力的情况下从体育锻炼中获益。这听起来很有希望，但研究表明，在这方面和其他领域的健身计划呢?

减肥?

虽然站在振动平台上比站在地面上燃烧更多的卡路里，但振动板并不是一个神奇的东西减肥平台。15分钟的静态姿势只消耗约14.2千卡热量(Cristi-Montero, Cuevas & Collado 2013)。因此，一个标准的心血管运动计划可能在加速新陈代谢方面更有效。

改善肌肉质量也增加了身体在休息时的热量需求，使肌肉肥大成为减肥策略的重要组成部分。增加肌肉质量所需的WBV暴露量仍然是一个问题。由于肌肉的生长需要一定的拉力，所以静止的站立在平台上低频率和振幅，如果不做额外的锻炼，可能不会对增加肌肉有多大帮助。警告:对于久坐和肥胖的人来说，15分钟的不同姿势的振动可能是如此大量的新活动，以至于他们开始增加肌肉。久坐的绝经后肥胖妇女在WBV期间做静态姿势高频率和振幅(分别为50赫兹和4毫米)每周两次显示出力量和肌肉尺寸的增加(Cristi-Montero, Cuevas & Collado 2013)。>>

结合WBV和阻力训练也比单独的阻力训练更能提高肌肉质量(Cristi-Montero, Cuevas & Collado 2013)。Zago等人(2018)发现，当肥胖人群将WBV训练与阻力或体重锻炼结合使用至少10周时，他们的体重指数、脂肪量和体重会下降5%-10%。此外，一项回顾研究显示，WBV似乎可以增加肥胖者的骨密度、瘦体重、腿部力量、心血管功能和抗跌倒能力(Zago等人，2018年)。然而，人们会期望从任何正式的锻炼项目中获得同样的好处，所以很难说WBV在结果中发挥了什么作用。

在另一项研究中，暴露在WBV中的老鼠无法形成新的脂肪细胞。另一方面，只有当WBV与卡路里限制和锻炼相结合时，人类受试者才显示出同样的结果(Cristi-Montero, Cuevas & Collado 2013)。同样，这些策略在不添加WBV的情况下也能有效减少脂肪量。

此外，很难确定最佳的WBV减肥方案，因为几乎每个涉及肥胖者的实验都使用了不同的频率、幅度、时间和活动设置。不仅如此，研究人员还测量了不同的结果(例如，BMI、体重、肌肉)。不过，似乎很清楚的是，对于那些在久坐和肥胖的情况下开始锻炼计划的人来说，WBV可以是一种用较少的努力和压力增加运动量的好方法，因为锻炼持续时间短，运动范围有限。此外，使用该设备的新鲜感可能会提高客户的购买欲。

让我们看看WBV是如何被研究和应用于其他人群的。

参见:3D战利品:训练臀部的形式和功能

振动训练和老年人

随着年龄的增长，人们的肌肉会减少，这个过程被称为sarcopenia。这种肌肉萎缩早在45岁时就开始了，会降低力量和平衡性(Lachance等人，2012年)。阻力训练可以对抗骨骼肌减少症，但老年人经常因为关节炎关节疼痛和缺乏调节而避免运动。

虽然WBV设备在尺寸和技术上都很强大，但年纪大的人倾向于使用它，因为它有事半功倍的承诺。静态站在振动板上容易引起关节关节炎，并可能降低老年人循环炎症标志物。此外，低健康水平的人对WBV的耐受性相当好，通过持续使用，可以改善心功能和有氧健康(Pessoa等人，2019年)。也有证据表明，对于以前久坐不动的绝经后妇女，WBV可以积极改善下半身力量和心血管功能(Tapp & Signorile 2014;Figueroa et al. 2014)。研究人员发现，当他们每周使用两到三次WBV项目，每次不超过30分钟，持续至少3个月时，这些人群发生了积极的变化(Pessoa等人，2019年)。

此外，WBV训练似乎可以提高老年人的行走速度、平衡、灵活性和姿势反应(Pessoa等人，2019年)。这些关键技能会随着年龄的增长而减少，这在很大程度上导致了跌倒，这对老年人的健康可能是毁灭性的。Lachance等人(2012)报告称，在65岁以上的人群中，30%的人每年至少会摔倒一次。他们中的一半人再也无法恢复到能够照顾自己的行走水平。

许多老年人也患有骨质疏松症或骨质减少症。这种骨密度(BMD)的下降使他们在跌倒后脊椎和臀部骨折的风险更大。振动训练可以改善绝经后和老年妇女(74岁以下)的腰椎骨密度，提高65岁以下妇女的股骨颈骨密度(Marín-Cascales et al. 2018)。这一绝经后人群中较年轻的子集通过WBV训练也显示出股骨颈骨密度的改善。然而，这种改进需要大量的WBV会话(超过108)，频率大于20赫兹，振幅大于5mm。

运动员和WBV

做运动员在训练中加入WBV会有什么好处?同样，由于研究WBV对绩效影响的方法各不相同，结果也是喜忧参半。最常测量的性能指标是静蹲或半深蹲姿势暴露WBV后立即跳跃高度的变化。有证据表明，女性在wbv后跳跃表现上比男性表现出更多的积极变化(Bazette-Jones et al. 2008)。

WBV后跳跃表现的适度提高可能是由于激活后增强(PAP)，它为肌肉在前一次运动后的活动做好准备(Marín等人2019)。一旦肌肉被激活，它们就更容易收缩。这就是为什么第二套练习通常比第一套容易。短暂的WBV训练为下一个活动准备肌肉;一项研究发现，在振动训练中加入相当于体重30%的负荷，进一步提高了男性大学生橄榄球运动员在wbv后的反动作跳跃表现、冲刺时间和敏捷性(Pojskic et al. 2015)。

动态热身也利用了PAP的力量;然而，WBV并没有被证明是比动态训练更好的热身运动(Dabbs et al. 2012)。此外，WBV训练后的任何急性改善都是短暂的，持续时间不超过30分钟(de Hoyo Lora et al. 2010)。因此，对于大多数运动员来说，将WBV作为热身策略似乎是不切实际的。事实证明，扩大WBV训练对运动表现的慢性影响并没有更好(Hortobágyi et al. 2015)。如果运动员的目标是取得更好的成绩，那么最好坚持可靠的训练方法。

另一方面，一些运动员确实使用WBV来帮助运动后恢复。和按摩一样，WBV可以减少迟发性肌肉酸痛(DOMS)。虽然对于这种使用的参数和设置没有什么共识，但WBV似乎确实增加了组织氧化，降低了肌酸激酶水平，降低了迟发性肌肉酸痛的感觉(Manimmanakom et al. 2015;Timon et al. 2016)。

注意:恢复的平台设置可能与力量训练的平台设置不同。受试者在12赫兹和4毫米的偏心运动后，在振荡振动平台上接受1分钟的WBV，报告迟发性肌肉酸痛较少(Timon等，2016年)。这种低频率、高振幅的设定不同于高频率、低振幅的力量建设指南。在运动后，本研究的参与者进行三组静态半深蹲站立1分钟，然后休息30秒。其他的恢复策略包括躺在机器上直接按摩，或在振动平台上使用泡沫辊来增强深层组织的效果。

医疗指南和注意事项

所有形式的运动都有禁忌症。因此，在经历全身振动之前，建议明确个人的负重、力量和心肺运动。如果客户有急性疾病、身体缺陷或受伤，绝对需要体检合格证明。记住，禁忌症并不是运动干预或器材选择;相反，这取决于专业人士的技能和对如何而且当针对特定病人的情况或损伤使用设备/干预措施。

例如，如果客户最近进行了前交叉韧带手术，并没有被允许进行负重力量和有氧运动(没有医疗专业人员的监督)，那么WBV不应该开始。然而，这也取决于客户的恢复状态和从业者的经验。2008年的一项研究(Moezy, Olyaei, Hadian，等)显示，使用WBV对前交叉韧带重建具有积极的干预作用。与传统训练相比，WBV不仅显著提高了姿势稳定性，而且在所有膝关节复位方面都有可测量的改善，没有负面结果。研究人员得出结论，基于研究小组，WBV是加速ACLR后康复的有效干预措施。

此外，在术后WBV参与者中观察到肌肉萎缩和无力的减少，他们也报告感觉更强壮，疼痛更少(Bastian, Franz & Klinik 2014)。2013年的一项临床研究随访了48例前交叉韧带手术后的患者，得出结论:早在术后一个月进行干预，WBV给受试者提供了更好的姿势控制和肌肉表现，而不影响膝盖的ROM和稳定性(Fu, C.L.A.等)。

每个结果的关键因素是从业者是否熟练并有资格应用WBV训练和治疗。与以往一样，当有疑问时，在与明显不健康或正在从手术或受伤中恢复的客户合作之前，请向有使用WBV经验的同事推荐或咨询。

初学者和运动员的协议思想

振动训练是一种有效的工具初学者．在客户适应之前，总是以最低的频率和振幅设置启动它们，以30秒的短爆发。WBV可能会让一些人感到不安，而另一些人可能会马上爱上它。关节的弯曲会减弱感知到的震动，所以建议客户弯曲脚踝和膝盖，以减少头部(通常是最敏感的区域)感受到的震动量。

• 从静态运动开始，例如基本的深蹲。
• 让他们站在可选的软垫子上，抓住设备的手柄，微微弯曲膝盖。如果他们在震动开始时感到恐慌，指导他们把膝盖弯曲40度以上，就像坐在椅子上一样。这让他们发现他们的身体位置可以调节他们感受到的震动量，给他们一种控制感。
• 一旦病人连续几次忍受了三到四组静态运动，就把他们推进到更有活力的运动，比如主动下蹲，每组30秒，做三组。
• 接下来，让练习者仍然坐在垫子上，保持较低的频率和幅度，增加一个综合的动作，例如单腿深蹲和后撤步弓步，做三组，每次30秒。
• 在客户端能够在当前条件下在平台上进行综合移动之前，不要更改任何变量。准备好后，先增加运动时长。每组增加15秒的时间，每组增加到90秒，然后增加执行的组数。
• 当客户变得更强时，缩短工作与休息的比例，然后移除垫子。只有在那个时候，你才应该增加频率，以5赫兹为增量。在这一点上，减少持续时间，直到客户已经适应了频率的变化，因为增加振幅增加了一个新的挑战。
• 当客户端准备就绪时，通过添加外部负载或集成阻力活动来挑战它们。广泛的变量组合使WBV成为一种吸引人的活动，可以在许多会话中保持客户的兴趣。
• 运动员或其他健康的人可能比久坐的人更快地通过协议。在一对一、小组课或小组训练中尝试以下一些方法。
• 为了增加任何动作的挑战性，增加阻力带或自由重量。大多数振动板模型包括可附加的静态带等距hold。通过拉肩带和保持这个姿势来锻炼肌肉。
• 提供WBV课程，你在其中使用振动平台，就像步中步课程。在步式中加入震动可以提高心率、新陈代谢和力量。改变WBV变量的多样性和挑战。
• 将振动平台集成到HIIT或电路程序中，以保持心率在力量演习。
• 由于运动员在运动后3分钟内就能从WBV中恢复(Timon et al. 2016)，可以尝试三次1分钟增量的低频率高振幅静态半深蹲。这可以减少剧烈运动后的迟发性肌肉酸痛。
• 在振动平台上使用泡沫辊，进一步增强运动后WBV的按摩效果。

参见:按摩自我护理

值得一试的方法

虽然WBV并不是减肥和卓越性能的魔毯，但研究和大量实际领域经验表明，在适当的情况下，通过适当的应用知识和对变量的关注，该方法可以带来许多好处。通过适当的训练，健身专业人士可以在与有不同目标的广泛客户使用WBV时感到安全和积极。