基于研究的老年人瑜伽

瑜伽是一种古老的运动形式，它帮助数百万人在身体、思想和精神上茁壮成长。有充分的证据表明，一个普通的瑜伽练习促进冷静、力量、耐力和幸福(Woodyard 2011)。这些好处，以及无数其他好处，延伸到许多特殊人群，包括老年人。事实上，如果你想提升你为老年客户提供的服务，增加老年人瑜伽会让你与众不同，让你能更好地帮助老年客户。你不需要专门教授瑜伽来把它的许多好处融入到你的课程设计中，它可能是你上了年纪的客户解决特定问题所需的完美动力。

随着我们年龄的增长，崩溃比积聚更重要，这从上到下、从内到外影响着我们。激素水平的自然变化会影响肌肉质量(骨骼肌减少症)，并导致骨密度下降，进而导致骨质减少，最终导致骨质疏松(Padilla Colon等，2018)。不幸的是，当骨关节炎、心脏病、慢性疼痛、睡眠不良、抑郁、焦虑、认知障碍或其他健康问题刺激活动量减少时，这些情况通常会加速发生。过不了多久，平衡就会受损，脆弱就会加剧，随之而来的是毁灭性的下降，从而严重降低生活质量或预期寿命。每年，在65岁以上的人群中，三分之一的人会摔倒，而且这个数字会随着年龄的增长而增加(NIA 2017;Rao 2018)。

很可能你的客户选择和你一起培训，这样他们就可以解决这些问题。你知道老年人瑜伽可以解决这些问题吗?让我们探索研究瑜伽并学习如何将这些发现应用到你的程序设计中。

骨关节炎

关节疼痛和发炎会严重阻碍渐进式训练计划。瑜伽Practice为广泛的实践者提供了许多途径。在一项研究中，人们观察了瑜伽对膝盖的影响骨关节炎(OA)在美国，研究人员发现，每周上一次90分钟改良艾扬格瑜伽课，持续8周的参与者报告说，疼痛减轻了，关节僵硬和身体功能有所改善(Kolasinski et al. 2005)。

另一项研究调查了36名平均年龄72岁的女性，她们都患有膝关节骨性关节炎，并参与了一项为期20周的研究。与对照组相比，瑜伽组在测量膝关节骨性关节炎疼痛的WOMAC疼痛量表上有更大的改善(张et al. 2014)。另一项研究发现，8周的瑜伽练习可以改善手的疼痛、压痛和活动范围(Bernstein 2021年)。

人们很容易避免和“绕过”关节炎关节，但瑜伽姿势提供了一个新的选择。瑜伽的缓慢、有控制的动作强调身体意识，让发炎的韧带和肌腱以一种温和的、多方位的方式热身，可以增加关节活动度，减少关节疼痛。

培训建议:在尝试其他涉及关节柔软的动作之前，将瑜伽融入老年人缓慢的、深思熟虑的动作，与呼吸相连接，作为热身。

参见:瑜伽最佳表现

平衡

关于平衡,如果你不使用它，你就会失去它。数据证实了这一点，尤其表明瑜伽是一种被证明可以恢复失去的平衡的方法。在对15项瑜伽研究的系统综述中，Jeter等人(2014)发现其中11项得到了改善平衡作为参加常规瑜伽项目的一个积极结果。

一项澳大利亚的研究发表在老年医学期刊研究发现，在养老院参加了12周每周两次的瑜伽课的人在研究结束时，单腿平衡的时间更长，站立和坐着的速度更快，走路的速度比对照组更快。参与者还注意到，他们在瑜伽课上感到安全，感到有趣(Tiedemann 2013;Rao 2018)。

通过将平衡、运动和呼吸结合在一起的瑜伽姿势，教练可以帮助学员加强肌肉组织(核心、背部和臀部)，从而防止摔倒。这些举措可能会让客户感到害怕和羞辱。他们可能会对自己的身体感到沮丧，因为它们摇摆不定，挣扎于以前简单的动作。然而，重要的是要提醒人们，每次晃动不仅训练关节周围的肌肉更强壮，而且还加强了肌肉和关节中本体感受器的反馈。这些本体感受器反过来向大脑发送信号。演练这些神经生理和神经认知反应可以训练神经可塑性，即大脑组织和形成连接的能力，并缓解脑物质体积的下降(布洛克，2021年)。培养这种具有挑战性的身心联系就像给大脑递一个哑铃，让它“膨胀”。

平衡练习激发了许多支撑性的小肌肉，需要核心控制。最好不要等到锻炼结束时再做这项工作，那时大块肌肉已经疲惫不堪，能量不足，受伤的可能性更高。更好的选择是将平衡作为这一环节的主要特征。

培训建议:把你专注于瑜伽的平衡动作和其他平衡动作分开，把呼吸和动作联系起来。提示你的客户把他们的意识向内，当他们坚持和纠正时观察他们。当他们面对现实生活中的平衡挑战时，在这个层次上指导身心联系将会帮助他们。

骨质密度

罗、科勒和夏尔马(2021年)报告称，这与年龄有关骨质流失只能通过对骨骼施加压力来减速或逆转。随着年龄的增长，成骨细胞(分解骨骼的细胞)的活动速度超过了破骨细胞形成骨骼的速度。沃尔夫定律指出，骨骼会根据施加在它们身上的压力或要求进行适应(Rowe, Koller & Sharma, 2021)。因此，为了刺激破骨细胞形成新的骨骼，必须对现有的骨骼施加压力。通过力量训练，肌肉对骨骼的多向拉伸一直被证明是最有效的整体压力骨骼健康．

对许多体弱多病的客户来说，幸运的是，老年人瑜伽可以以一种温和的方式获得同样的好处。发表在老年康复主题，研究人员比较了741名志愿者在坚持瑜伽训练前后骨密度的变化。Lu等人发现，中度或完全顺从参与的志愿者的脊柱、髋部和股骨的骨密度有所改善。这表明，瑜伽姿势中肌肉拉扯所提供的压力刺激可以有效缓解骨质流失。瑜伽也被发现可以安全地提高脊柱和股骨的骨密度(Lu et al. 2016)。

培训建议:如果客户担心骨质流失，可以考虑使用大肌肉群的瑜伽姿势。许多平衡和核心练习将在这一类别中起到双重作用，并允许专注于臀部和脊椎。逐渐引入更硬的姿势，让病人有机会增加ROM，提高他们保持姿势进行更多呼吸的能力。

参见:瑜伽教学的基本知识

心血管健康

心血管病仍是2021年美国男性和女性死亡的主要原因(CDC 2021年)。对于老年人来说，心脏、肺和血管之间的相互作用应该是任何体育活动项目的首要问题。老年人瑜伽对肺部和心脏都有很多好处。

但是瑜伽和其他形式的运动相比如何呢?2015年发表在医学辅助疗法将每天的快走和每天的瑜伽练习相比较，以确定每一种对老年受试者血压的影响。瑜伽显然是赢家。瑜伽组表现出血管功能和血压的改善和交感神经活动的减少(Patil, Aithala & Das 2015)。

深度、有意识的呼吸是瑜伽的关键，2014年的一项研究发现，瑜伽可以改善肺部健康。经过12周的常规训练，心率和呼吸频率显著下降(Bezerra et al. 2014)。呼吸频率的降低是由于潮气量(随着每个呼吸周期进入或流出肺部的空气量)的增加，使心率减慢，整体心血管指标改善。

培训建议:鼓励病人把肺一直填到最底部，扩大肋骨，然后完全呼气——这是让呼吸变浅的常见疏忽。在增加动作之前，先进行几次呼吸练习，以确保病人能够适应呼吸，充分利用每次吸气和呼气。

压力

当我们感到压力时，我们的睡眠质量会下降，我们的荷尔蒙会发生反应，全身炎症会加剧，我们的端粒(染色体末端的保护帽，随着年龄的增长而缩短)会更快地变短(Tolahunase, Sagar & Dada 2017)。简而言之，我们所有的身体系统都在受苦。虽然老年人可能已经退休，不再受到职业压力的影响，但他们也不能幸免应激反应瑜伽对老年人也有帮助。

在一项横断面研究中，65名年龄在60岁及以上的男性和女性被评估了参加瑜伽项目前后的睡眠质量和生活质量(QOL)。与对照组相比，瑜伽队列的成员报告了睡眠质量和生活质量的改善(Bankar, Chaudhari & Chaudhari, 2013)。

另一项研究发表在氧化医学与细胞寿命，测量细胞衰老的生物标记物，发现注重物理姿势，呼吸和冥想促进细胞寿命。具体来说，皮质醇水平下降，端粒酶——负责维持端粒长度的酶——显著增加(Tolahunase, Sagar & Dada 2017)。

培训建议:强调深呼吸和缓慢的动作，以帮助病人的身体摆脱交感神经驱动，打开副交感神经系统。这种转变能够降低皮质醇，降低血压，减少焦虑。

参见:瑜伽尼德拉的好处:睡眠瑜伽

老年人瑜伽:整合和教育

当你为年纪较大的客户规划项目时，瑜伽很容易就会成为五大选择之一。您不仅可以轻松地将老年人瑜伽融入到您的项目设计的几乎任何方面，而且这是一个教育客户关于健康和健康的好机会。你的老客户依赖你的专业知识来改善他们的生活。他们想变得更健康，生活得更好，感觉更好。与他们分享你把瑜伽姿势融入你的课程的具体好处。他们会喜欢听到他们通过缓慢移动和深呼吸来延长端粒、增加血管柔韧性和减少骨质流失。