瑜伽为获得最佳性能

是否一个私人教练,团体运动教练或瑜伽老师,你致力于帮助人们改善他们的功能和独立能力。人类的运动是复杂的和独特的个人。从物理的角度来看,联合结构,神经模式,肌肉、韧带、肌腱、筋膜和皮肤都会影响运动。心理和情感因素也可能导致限制。

通过各种训练方法,健康专业人员可以指导客户和类参与者克服其局限性和提高性能在日常生活和体育活动。瑜伽,作为一位哲学和一个物理实践,是一个有价值的工具考虑融入你的培训计划,帮助客户发现并释放紧张,从而发现更有效的运动。

在西方世界,最受欢迎的形式的瑜伽中心的物理练习各种姿势(体位)增加力量、平衡、灵活性和正念。一些风格更放松和冥想,其他更多的运动和加强。无论哪种方式,瑜伽是一种自我的探索。练习体式是帮助人们调整到他们的身体,而不是强迫自己的身体姿势(克拉克2016年)。

瑜伽姿势的练习提供了很多好处,包括更好地控制呼吸和意识;增加强度,稳定性和灵活性;和减少焦虑、疼痛和不适。结果从一个研究显示,治疗瑜伽,或“瑜伽体式的应用和实践健康的治疗条件,“增强力量和灵活性,改善心血管功能,促进康复和治疗成瘾,减少压力和慢性疼痛,和增强的“总体幸福感和生活质量”(贮木场2011)。

继续阅读,找出如何战略性地使用瑜伽与运动生理学原则确定常见的姿势问题导致运动为客户限制。学习了瑜伽生物力学方法提供了一个了解关节结构的内在关系,肌肉和运动和瑜伽姿势如何释放压力,恢复流动性,提高稳定性和平衡身体。

瑜伽和态势评估

瑜伽的历史是深刻而巨大的。这个古老的物理、哲学和修行有许多分支,包括身体的姿势,呼吸的工作,冥想和研究等学科。印度圣贤帕坦伽利的观点描述了八个同样重要的和相互联系的“四肢”的瑜伽,包括道德规范、自然净化和研究,瑜伽体式,呼吸控制,合理控制、浓度、冥想和沉思。

在其完整形式,瑜伽是一种生活方式。生活充满了压力,这要求我们要有弹性。然而,我们久坐不动的生活方式和类型心态,连同我们的密集使用电脑和智能手机,已经使我们的身体,精神和情感上的失衡。瑜伽可以解决所有的这些,但是这篇文章主要关注物理方面。

火车任何客户机之前,重要的是要知道人的起点是什么,这就是为什么所有的好节目从一个姿势和运动评估开始。姿势分析的科学理解身体的对齐与重力的关系,知道最优结构关系创造良好的坐姿和和谐运动布里奥(圣约翰& 2017)。动态地评估客户首先在静态位置,然后,确定失调和模式。一个训练有素的眼睛会立即看到补偿和失衡,将通知曲目的选择。

静止的评估

执行一个静态姿势评估通过查看身体从前面,一边。观察排列不规则和不对称的注意头部的定位和关系,肩膀、脊柱,臀部,腿和脚在三维空间中。如果一致最优站和移动,骨骼和关节组织,使肌肉、结缔组织和神经系统有效地支持他们。作为一个整体,这种对齐支持身体对抗重力和外部力量。

记住敏锐的观察,让我们看看山的姿势,也称为(或解剖位置。这个“蓝图”构成的基础是所有站的姿势(乌鸦2015;Kappmeier &安布罗西尼2006)。看起来简单的站,但是您可以收集很多客户从观看他们在这个静态位置信息。“工作”是将骨架,以其独特的属性,为中性对齐(2015克)。虽然不是一个详尽的清单,这里有一些事情要寻找:

• 开始你的观察身体的全球视角。往后站,观察客户的整体态势(鞋)。
• 接下来,检查脚和脚踝,身体的其他部位的定位的基础。注意如果脚坚定地种植。是重量平均分配在整个脚,脚还是推出(旋后)或(内转)?如果是这样,失调过度吗?
• 看一下膝盖。是髌骨面朝前,还是在(膝外翻)或(膝varum) ?
• 审查骨盆位置过度后或前倾斜,倾斜或旋转。
• 观察肩定位。肱骨头坐在联合的中心?
• 最后,检查头部和颈部对齐。客户端展示forward-head姿势吗?头部应该平衡躯干。从侧面看,耳朵应该与中心的肩膀,胸腔,髂嵴的高潮,和膝盖外侧的中点;耳朵应该向前外踝的脚踝。

使用这个评估作为起点选择的姿态和序列为客户的项目。

动态评估

接下来,评估运动着眼于现有模式,可能提供线索的物理限制和习惯性的补偿。记住,在其设计和每一个身体都是独一无二的,理想的一致性是一个宽泛的定义。

“当我们认为我们可以生成一个最终完成的独特而复杂的序列分析肌肉行动表达每个人的运动选择,我们创建新的选择可以出现的障碍和限制的方式,”在他们的书中写Leslie Kaminoff和艾米·马修斯瑜伽解剖学人类动力学(2012)。“如果我们观察与思维开放的可能性,检查每个人的模式成为一个机会见证令人难以置信的各种方式,我们可以成功地执行最简单的行动。”

当你提示客户端通过一组相关举措,您可以识别功能失调的模式。例如,一个简单的、拜日式修改添加了一个脊椎旋转将揭示的一些客户的优点和缺点。

• 密切观察流动限制、稳定与不稳定、双边和单边偏差,整体运动能力。
• 在最初站向前弯曲,评估闷在身体的线条。
• 当客户机坐回椅子姿势,确定流动性和稳定性之间的失衡臀部、后背和肩膀。
• 作为客户端步骤回刺,注意臀屈肌的紧张。
• 恰图兰卡在(瑜伽俯卧撑),确定稳定,上身力量和全身集成。
• 在向上的狗,做下犬式运动,寻找紧张和弱点在整个身体的前后行。

上述所有检查点可以跨越活动除了瑜伽。

观察期间有人呼吸运动是另一种评估方法体内的紧张和不适。流动性受到限制的时候,自然呼吸。瑜伽呼吸技巧可以帮助减少紧张和放松的身体运动。瑜伽的呼吸与流体运动如何说了很多关于客户的身体系统是否平衡和整合。什么是中枢神经系统的状态和脊柱,例如?弯曲、扩展、轴向旋转和横向弯曲礼物吗?肌肉系统产生运动,肌肉”一起工作作为一个潜在的运动选择“矩阵(Kaminoff &马修斯2012)。

成功的任何运动都可以衡量的质量平衡整个身体,而不是在单个关节的活动范围。“这质量出现在骨骼系统平衡的存在在每个关节,关节空间的可用性明确的路径通过骨骼和关节运动,和我们个人的意识模式在我们的身体系统的整体性,“写Kaminoff和马修斯(2012)。详细信息,请参阅“运动评估演习”。

参见:改善与瑜伽的常见的姿态偏差

了解肌肉失衡

尽管有许多可观测的错乱排列,更常见的模式包括内翻脚,宽厚的肩膀,脊柱前凸过度,突出的下巴,臀部转向一边,“科技的脖子。“弗拉基米尔·简达的工作,医学博士,了解肌肉失衡的发展中起到了重要作用及其影响脊椎对齐、函数和痛苦。特别意义的理疗和健身行业是简达的工作定义两组肌肉:姿势和阶段。

姿势肌肉对抗重力保持直立的姿势,通常是“,”,而相位的肌肉没有参与维持姿势对重力和一般”。“因此,姿势肌肉有巨大的耐力,不削弱或萎缩速度很快;然而,他们倾向于缩短和收紧。除非专门为一个任务或活动招募,相位的肌肉,另一方面,往往很容易疲劳,虚弱和萎缩。

根据简达,当阶段和姿势肌肉是可以的,这地方一个脊柱上的负载不平衡,骨盆和肩复杂。这可以逐渐导致错乱排列,异常磨损,关节功能障碍,and-eventually-pain和残疾。去适应作用使脊柱姿势肌肉拉,因为这些肌肉过度紧张或因为阶段肌肉反对将是脆弱的。简达描述的两个主要的失衡降低交叉综合症和上交叉综合症(简达1983;页面中,弗兰克&拉德纳2010)。看到“阶段和姿势肌肉”的例子,下面。

降低交叉综合症

降低交叉综合征的特点是短而紧的髋部屈肌和腰spinae应对疲软的臀肌和腹肌。这种不平衡促进一个前骨盆倾斜,增加腰椎前凸,髋关节屈曲和有限的臀部扩展在行走(简达1983;页面中,弗兰克&拉德纳2010)。这种综合症可以拥有任意数量的原因;然而,生活方式和重力扮演关键角色。长时间坐着会加剧失衡。一些活动,如骑自行车,可以进一步增加在这些固有的紧绷的肌肉紧张。随着时间的推移,闷在交叉综合症姿势肌肉将腰椎,增加腰椎的紧张两种抑制臀部和腹部肌肉,创造一个更大的不平衡。

训练的下半身需要平衡紧张前髋关节(姿势肌肉)和疲软后臀部(阶段肌肉)最优运动。这种关系的失衡会影响执行许多健身类运动的能力,包括下蹲、弓步、位行和指令。持续的紧张局势的臀屈肌(股直肌、髂腰肌)抑制对方后臀部肌肉(臀部)。肩带,髋关节是复杂的,可能会有大量的可观察到的运动偏差和失衡。

上交叉综合症

客户上交叉综合症体验闷在肩胛提肌、上斜方肌、胸大肌和胸锁乳突肌和同时经历疲软降低肩胛稳定剂和深颈屈肌(简达1983;页面中,弗兰克&拉德纳2010)这种不平衡促进高架肩胛骨,宽厚的肩膀,和一个forward-head或“戳下巴”姿势。

类似于低交叉综合症,这种上身失衡被夸大了坐长时间工作在身体前面,在发短信的手机,在电脑上打字和驾驶一辆汽车。紧张的姿势肌肉对相位的肌肉产生抑制作用,从而进一步疲软和肌肉失衡。有了这一份了解,健身专家可以使用瑜伽姿势来协助共同紧绷的地方,增加稳定和力量。

训练上半身要求优化关节稳定性和机动性和培训功能运动模式。肩带是一个复杂的结构和一个广泛的运动能力。肩带的接头结构需要和谐,承受了过大的压力和肌肉不平衡联合复杂。建立适当的肩膀流动性、稳定性和强度要求做练习前紧张的肩膀肌肉张力下降(姿势),加强弱后的肌肉(阶段)。

瑜伽姿势来解决肌肉失衡

我们建立客户和参与者提供各种预先存在的失衡可以阻碍他们的进步,阻碍他们达到他们的目标。有许多方法来应对这些挑战,你永远不应该犹豫地引用一个物理治疗师或其他盟军卫生专业人员在适当的时候。然而,一个受过良好教育的,经验丰富的健身专业通常可以通过故意运动解决失衡。瑜伽是一流的;”提供了一个额外的优势通过平衡、灵活性、呼吸和精神锐度”和“带来拉伸,编织在一起的塑形、呼吸和平衡”(2017年Cunningham)。

运动发生在神经系统的协调响应创建所需的联合行动。关节运动响应肌肉激活是一个生物力学的事件,加上生理活动。这就是所谓的相互抑制(长2008)。这种受体激动剂和拮抗剂的关系涉及到运动中肌肉收缩和放松。创建稳定肌肉co-contraction也必须发生。

肌肉分为两个基本类别,这取决于行动发生在一个给定的时刻。在扩展或加强膝盖的动作,例如,股四头肌是受体激动剂和拮抗剂腿部肌肉。相反,在膝盖弯曲腿筋成为受体激动剂和股四头肌成为对手。坐着向前弯曲,股四头肌是受体激动剂和拮抗剂腿筋。收缩股四头肌肌腱放松信号通过神经信号,导致股四头肌的兴奋性反应和抑制反应的腿筋(长2008)。

天性,很多瑜伽姿势需要稳定,流动性和co-contractions进一步发生一次,接地瑜伽的有效性作为一种工具支持最优性能。例如,战士我是一个复杂的构成,前部和后部的目标移动臀部,同时要求强度和稳定性。前腿的股四头肌肌肉合同支持身体,而后腿要求后通过张量侧髋关节的稳定性和强度饰带教廷和臀肌。合并和臀屈肌双腿需要迁移。同时,姿势要求胸和肩膀上的扩展后脊髓和稳定。战士我加强阶段肌肉和延长姿势肌肉,使战士我一个优秀的瑜伽姿势解决上下交叉症状和增强肌肉平衡身体。请参阅侧栏额外的指导。

参见:当客户感觉到疼痛

扩大瑜伽工具箱

尽管我们老师和领导,我们也的学生和追随者。继续学习和扩大我们的知识是一个终身的承诺。没有单训练方法对提高人类的性能。作为健身的专业人士,我们有义务要开放许多的培训方法,存在并将继续发展。

今天数以百万计的人练习瑜伽,健身专家可以对这个多样化的实践与其他健身方法来增强客户的最佳性能的旅程。