瑜伽后

2021年6月17日更新。

乔治敦大学卫生政策研究所称,在美国大约有1600万成年人有持续或慢性背部疼痛和在一些日常活动结果是有限的。瑜伽可以帮助你和你的客户保持强劲,灵活和无痛。教学和练习瑜伽姿势低于他们的顺序显示。重要的是不要屏住呼吸。

后面的瑜伽:序列

倾斜的大脚趾的姿势

1. 腿筋伸展。曲左膝的胸部。放置一个带的球。慢慢地伸直左腿,通过脚的脚跟和球。拉伸的右腿,把脚压在墙上。保持你的右大腿内侧用力下压。
2. 内收肌伸展。把左腿到一边,向头部。保持正确的前髋关节腾飞。通过两条腿扩展。
3. 梨状肌伸展。用你的右手抓牢皮带。开始越过中线的左腿。然后滚到右边的臀部,将你的右脚向右小脚趾到地板上。

重复另一侧。

温柔的腹部助力器(没有显示)。在完成每一方的倾斜的大脚趾姿势,延长通过跟你较低的左腿从90度到60岁,45岁,30度,离地面几英寸。然后放松腿在地板上。重复的右腿。这扩展了腿和提供了一个温和的腹部助力器的问题。

直角的墙伸展

将双手置于臀部水平和你的脚走回来,这样你的身体在一个直角。的手,肩膀和臀部和臀部在脚踝与地面平行。手掌推到墙上,延长你的脊柱和臀部远离墙壁。保持低回到其自然凹曲线。

奶牛猫

1. 牛倾斜。吸气时解除像摇摆的牛尾骨和坐着的骨头。腰是凹的曲线。电梯在你的头顶。
2. 猫倾斜。呼气,下尾椎骨和骨头。画出腰肚脐。抬起midback像猫的肩胛骨传播和头部释放的地板上。

下犬

开始你的手和你的腰和膝盖在它的自然曲线。走你的手一只手的距离在你的肩膀。把膝盖抬离地面,把从你的骨盆。压在你内心的手掌,从你的手你的坐骨延长。慢慢伸直你的腿你提升坐骨高;保持低的自然曲线。

弓步

1. 低的跃进。把你的右脚向前用你的右膝盖略在你的脚踝骨和左膝面前在地板上。刺向前伸展大腿前部,臀屈肌位于的地方。(如果有必要使用块。)
2. 高的跃进。旋度下的脚趾,慢慢抬起膝盖离地面。电梯从内部左大腿你延长通过腿脚跟。

重复另一侧。

战士2

把你的脚4 1/2-5英尺。把你的右脚,左脚转90度略。把你的手放在你的臀部和臀部水平。伸展双臂在身体两侧肩膀水平。右腿弯曲,这样你的右膝盖的脚跟和你的大腿与地面平行,形成一个直角。保持你的上半身集中你的腿。保持背部伸直腿,压入背部跟地板像锚一样。头向右转,俯瞰手指。重复另一侧。

独腿蝗虫

躺在你的胃和你的手臂伸展的开销在地板上。吸气,抬起左臂和右腿。扩展从左肋骨指尖和右臀部的脚趾,扩展方向相反。逆转,举起右臂和左腿。

向上的狗和椅子

把你的手掌放在椅子上面临的手。使骨盆的前边缘的椅子上。抬起的大腿内侧和小腿降低尾椎骨,向地板。提升胸部和扩展通过头顶的正上方。

站在椅子上扭

一把椅子在墙上一块在座位上的椅子上。站在左边的你的身体在墙上。抬起左脚,把它。把你的手在肩膀高度到墙上。吸气和延长脊柱。呼气,扭到左边。按左手掌扭曲更深,让脖子和头部上半身的转折。相反。

坐在椅子上扭

与你的左大腿侧坐在椅子上面临着椅背,双腿之间的一块瑜伽。把你的手到椅背上。吸气和脊柱。呼气和扭腰,肋骨和脊柱。左手掌推到椅子上,你把身体的右手。让你的颈部和头部脊椎的转折。相反。

瑜珈对于后面:放松

在全身放松,或者尸体姿势,根据需要支持。