瑜伽运动和疼痛的稳定性

有些人参加瑜伽课不仅仅是为了健身。通常，医生或理疗师会推荐瑜伽作为一种安全的锻炼方式——特别是作为一种缓解疼痛的工具——人们会带着很高的期望涌向他们能找到的第一堂瑜伽课。无论你是一个新的瑜伽教练或经验丰富的大师，你可能从来没有考虑过你的课程设计是否满足这些需求，除了呼吸和灵活性通常有助于缓解疼痛。你可能会时不时地陷入常规，重复流程。它会发生。或者你选择一个特定的“高峰姿势”，并围绕它来编程你的课程。你甚至可能会觉得，在设计瑜伽课程时考虑到疼痛管理，这超出了你的专业范围。虽然，是的，瑜伽教练当然不被期望扮演医生或注册理疗师的角色(除非他们碰巧是医生或理疗师)，但学习如何编程仍然是值得的瑜伽的流动性以疼痛管理为指导原则。

瑜伽的流动性和稳定性疼痛管理

这门课程的主要目标是让学员能够将瑜伽练习作为一种关键的疼痛管理工具——无论是在家里还是在课堂上。

的方法

1. 收集反馈。在你为你的瑜伽课程创建特定的序列之前，询问参与者他们的身体是否有经历慢性或反复疼痛的区域。在更亲密的课程中，你可能已经知道Sally过去有膝盖受伤，Greg有慢性腰痛。然而，有时参与者可能不那么乐于助人，或者你每周都教有新面孔的大班。让参与者知道你正在为他们创造完美的瑜伽练习，并鼓励他们下周再来。
2. 你还可以针对最常见的疼痛症状，比如腰痛、膝盖痛、臀部痛、肩膀痛和脚/脚踝痛。许多人饱受关节疼痛之苦，但这可以通过深思熟虑的运动来安全解决。
3. 做好调查。例如，如果一个参与者分享她与纤维肌痛作斗争，而你对这种情况不太了解，研究一下，在你的练习范围内，看看是否有方法可以改善她的瑜伽体验。也许有人患有慢性术后疼痛或偏头痛。然后你可以寻找可能特别有用的姿势和呼吸技巧，并将它们融入到你的动作中。你也可以从自己的疼痛经历中吸取经验，或者从患有慢性疼痛的朋友和家人那里寻求帮助。总是向那些正在处理严重疼痛的人强调在做瑜伽之前获得医疗许可的重要性。
4. 得到具体的。你不可能在一个课程中解决每个人的疼痛管理需求。然而，今天的课程可以解决一个问题，你的下一节课可以解决另一个问题，以此类推。考虑疼痛管理元素的过程是保持创造力、提供多样性和提供转化为提高运动质量和生活享受的体验的好方法。
5. 遵循一个公式。重要的是，在课堂上融入移动工作，而不仅仅是保持姿势，尤其是当疼痛管理是一个重点。通常，移动训练仅限于拜日式和过渡。然而，增加活动活动的机会并逐渐改善活动范围将有助于参与者变得更温暖，更容易和专注地移动，并减少疼痛。

这个公式

下面是一个公式，你可以按照这个公式来创建瑜伽序列，将瑜伽的流动性和稳定性训练结合起来，其中的例子集中在下背部。

第一步:从热身运动开始。

• 选择一个容易训练机动性的动作，每边做4-10次。
• 进展到稳定为主的姿势，等距力量和/或平衡，保持和呼吸到疼痛区域。选择一到三个姿势。
• 完成全身运动练习，每边4-10次。
• 确保你的移动练习与你的稳定姿势相辅相成，并且你的动作与呼吸同步，类似于普拉提的方法。例如，如果你的稳定重点是静态的椅子姿势，从简单的活动范围椅子深蹲开始，然后做深蹲，交替抬高膝盖，作为你的全范围活动工作，参与者积极地把膝盖抬得尽可能高。

步骤2:创建一个组合。

• 通过精确定位支撑肌肉、关节或引起疼痛的区域，比如紧绷和/或无力的腘绳肌、臀大肌和髋屈肌，来进行一系列的练习，这些肌肉会导致腰痛。
• 动作的组合应该按照顺序进行:热身，简单的移动，然后是稳定的姿势，然后是全方位的移动。

步骤3:确定序列的最佳顺序．通常情况下，教练倾向于使用较大的肌肉群，以免使较小的肌肉疲劳。然而，有时你可能想从脚开始，然后向上移动身体，优先考虑运动链。或者考虑一个对身体要求不高的动作，并将其发展为更难的姿势和/或流程。

参见:提高你的瑜伽教学技巧

下背部疼痛的两个样本组合

让我们来探讨一下如何将这个公式应用到腰痛的问题上。通过提高髋关节的灵活性、力量和灵活性，你可以帮助缓解导致这种情况的主要压力源之一。下面是“公式”实际应用的两个例子。

示例站立组合:战士3

这个动作有助于预防腰痛，通过矢状面调动整条腿，增强核心肌群、腘绳肌和髋关节屈肌，从而提高髋关节稳定性。

简易瑜伽运动:

• 在全面热身后，开始高山式。
• 呼气，左膝向前弯曲成90度角。
• 吸气，将L腿向后扫，使后腿低抬。
• 呼气，躯干稍前倾，从头到脚保持一条对角线(足底或背屈)。
• 完成5次扫荡。

注意:提示核心参与，并提醒参与者避免旋转臀部。双手放在心脏中心，置于臀部，或侧身向下伸展。

稳定性:

• 接下来，引导参与者进入战士3。
• 手臂可以保持之前的任何位置，也可以像飞机机翼一样向两侧伸展，也可以向上伸展，在耳朵旁边。
• 提醒参与者站稳，锻炼股四头肌、臀大肌和腘绳肌，同时保持臀部对齐。保持脊柱长，由核心支撑。
• 保持5次呼吸。

注意:评估参与者的脚踝-膝盖-臀部对齐，提醒他们通过站立脚的所有边缘着地，并加强后脚的力量。

全方位瑜伽运动:

• 提示参与者抬起一半至45度角，然后重复扫荡动作，尽量抬高膝盖。
• 保持呼吸，然后将L腿向后掠，如果可能的话，进入完整的战士3式。
• 在举肌阶段，双手保持在心脏中心，或者向前扫过耳朵，然后在战士3阶段，在三头肌挤压中挺直背部。
• 在过渡过程中呼气，吸气。
• 完成5次。

恢复并重复:

• 回到山式，伸展小腿，稍微转动脚踝。
• 另一条腿重复这个动作。

注意:当你带人们走过对面时，请他们注意任何不同之处。有一侧感觉比较困难吗?为什么?是变弱了，还是变紧了，受伤了，还是累了?鼓励他们在较弱的一侧重复这一顺序，无论是在课堂上还是在当天的晚些时候。

参见:瑜伽助你获得最佳表现

样本坐姿组合:鸽子变异

简易瑜伽运动:

• 从桌面，L腿向两侧抬起，膝盖保持90度弯曲，腹肌绷紧。只抬举到预定位置;不要逃避痛苦。
• 吸气，抬起腿后掠成弧线，就像沿着桌面滑行一样，保持手臂强壮(但不是锁定)，脊柱拉长。
• 呼气，稍微旋转臀部使其更舒适地打开，然后轻轻地回到侧抱姿势。
• 完成5次扫荡。

稳定性/灵活性:

• L膝向前，慢慢地变成鸽子式(图中没有)，用手臂保持平衡。
• 挺身通过脊柱，呼吸到R臀屈肌和L臀。
• 屏住呼吸5个周期。
• 放松:将胸部放低至L腿上方，保持并呼吸几个循环，然后将手放宽，抬起胸部，将R腿向前扫至坐姿。

全方位瑜伽运动:

• 从弯曲腿的坐姿开始，让参与者将重心更多地转移到R腿上，将弯曲的L腿抬离地面几英寸。
• L型腿交叉在R型膝盖上，用脚趾轻拍地板，然后抬起并向后扫(类似于桌面扫)，尝试在整个动作中保持腿悬停。
• 呼气，然后吸气;回到中线。
• 呼气，再次将腿交叉，轻拍脚趾。
• 如果可能的话，重复5次。

注意:尽量把手放在心脏中心。如果有必要，可以用手来保持平衡，因为这对那些臀部和核心部位较紧或较弱的人来说是相当具有挑战性的。

恢复并重复:

• 以儿童姿势恢复。
• 在另一侧重复这一步骤。

注意:如果这种全范围运动对一些人来说太有挑战性，让他们重复简单范围运动，鼓励他们扩大极限范围。

参见:老年人研究瑜伽

无穷无尽的机会

你不必成为一名疼痛专家来帮助人们解决和控制疼痛，尽管你应该一直做你的研究，在你的实践范围内，并告诉患有临床或急性疼痛障碍的参与者先获得医疗许可。这个公式提供了无穷无尽的选择，让教练打破常规，发挥创造力，同时保证有效的瑜伽序列，帮助预防和减轻课堂参与者的疼痛。