阻力训练技术的终极指南

阻力训练(RT)阻力训练技术与无数的运动、身体、心理和整体健康益处有关。Wackerhage等人(2019)强调，定期进行RT可以改善肌肉质量、力量和功能，并对一些慢性疾病的一级预防有直接影响。

尽管有这些令人印象深刻的好处，但证据表明，从2011年到2017年，69.7%到70.9%的美国成年人使用了这种方法不符合世界卫生组织的肌肉增强指南《2010年身体活动促进健康全球建议》。世卫组织建议每周有2天或更多的时间让主要肌肉群参与肌肉增强活动(Bennie et al. 2020)。

因此，迫切需要新的和创新的阻力训练技术，从项目中提供有效的结果。这篇文章将重点介绍10种先进的阻力训练技术，提高肌肉健康，力量和质量，希望能重新吸引新老客户!

1.较长的偏心收缩

这是什么?

对于任何给定的运动，重复通常被描述为三个独立的阶段:偏心收缩、同心收缩和等距收缩。的古怪的阶段(负荷下的肌肉延长)在文献中得到了大量的关注，因为这些收缩与运动诱导的肌肉损伤、机械张力和代谢应激有关，所有这些都与肥厚性适应有关(Krzysztofik et al. 2019;Kojic et al. 2021)。

因此，为了给客户提供一种新的刺激，健身专业人士可以很容易地延长每次重复的偏心阶段，方法是指导举重者慢慢地降低重量(例如，4秒而不是1秒)。

科学

为了评估偏心持续时间的影响，Kojic等人将20名未经训练的RT志愿者(9名女性，11名男性，平均年龄24岁)分为两组:快速偏心(1秒)或缓慢偏心(4秒)收缩。两组都进行肘关节弯曲运动(EZBar传教士卷腹)，每周2天，持续7周。匹配量(3-4组)、负荷(1 - rm的60%-70%)、努力(瞬间肌肉衰竭)、同心收缩持续时间(1秒)。

结果显示，两组均显著增加肱二头肌厚度，组间无差异。两组都比基线值增加了1-RM最大强度，但数据显示，慢偏心组的平均增幅(+6公斤)比快偏心组(+3.3公斤)更大。

样本的编程

Kojic及其同事的研究表明，1:1(1秒偏心收缩时间:1秒同心收缩时间)和4:1(4秒偏心收缩时间:1秒同心收缩时间)的节奏对肥厚和强度都有效。我们建议健身专家使用这两种训练方式。一个全面的节目可以包括中间重复节奏，如2:1(2秒偏心时间;同心收缩时间1秒)。

请参阅下面的示例程序，其中有两个示例，您可以用于每天或每周变化的偏心收缩的任何运动。

2.慢/强直性收缩

这是什么?

慢/强直性收缩是一种缓慢重复节奏的独特应用，需要肌肉在一组中处于恒定的紧张状态。要进行缓慢/强直性收缩，将重量降低3秒，然后将重量提高3秒，在一组中以这种方式连续重复所有重复。

科学

为了评估慢/强直收缩的效果，Tanimoto等人(2008)随机将36名非rt男性(平均年龄19岁)分配到三种条件中的一种:慢/强直(3:3秒[3秒偏心收缩;3秒同心收缩，重复]);正常(1:1:1秒[1秒偏心收缩:1秒同心收缩;1秒休息，重复]);或者非训练控制组。

慢速/强直组的参与者接受55%-60%的1-RM训练;正常组的志愿者接受80%-90%的1-RM训练。慢速/强直性训练组和正常训练组的运动强度调整为8-RM强度。因此，由于缓慢的运动节奏，慢速/强直性训练组在调整后的较低强度下发展出与正常速度组相似的强度。

两组都进行全身举重，每周2天，持续13周，每项运动进行三组，每组重复8次(深蹲，胸部按压，背阔肌下拉，腹部卷曲和背部伸展)。数据显示，两组都显著和相似地增加了他们的肌肉厚度，全身瘦质量和全身肌肉力量。

样本的编程

Tanimoto等人的研究表明，慢速/强直性训练和正常节奏训练对肥厚和力量同样有效。在实际应用中，我们建议健身专家使用各种强度和重复速度，包括本研究中使用的混合项目。为了有效地进行训练，让病人每周进行2天的全身举重练习，并为每个病人选择个性化的练习(见下面的示例程序)。

参见:提高最大摄氧量的5种阻力训练

3.部分活动度训练

这是什么?

部分活动度训练，也被运动爱好者称为“局部训练”，重点训练一项运动的中范围运动(ROM)。与全ROM举重相比，它允许举重者在更高的负荷下进行RT，被认为可以引起显著的肌肉紧张(Schoenfeld & Grgic 2020)。

部分ROM训练有助于肌内机械压缩，增加张力下的时间，增强糖酵解能量系统的参与和乳酸盐的产生，所有这些都可能导致肌肉力量和肥厚的增加(Goto et al. 2019)。

科学

在最近的一项研究中，Goto和他的同事们让44名接受过阻力训练的男性在他们的8- rm进行三组肘关节完全或部分活动范围的躺卧伸展，每周3天，持续8周。部分活动度组肘关节活动度为45 ~ 90度，全活动度组肘关节活动度为0 ~ 120度。

研究结果显示，两组在肱三头肌横截面积和肘伸肌等长力量方面均有明显改善。有趣的是，肱三头肌截面积在部分活动度训练后增加了48.7%(114.5%)，与全活动度训练相比增加了28.2%(110.9%)。这些发现表明，部分可能有助于发展肌肉肥大。

样本的编程

部分ROM训练和完整ROM训练不需要相互排斥。由于粘滞点的存在，个体在整个ROM中举起给定重量的能力可能受到限制，而局部ROM可以使他们克服这一限制。一些研究人员提出，可以想象，将部分运动与完整的ROM运动结合起来，可能会促进肌肉生长的协同效应(Schoenfeld & Grgic 2020)。我们鼓励健身专家在客户常规的全ROM训练中加入部分训练。

在一组体重拆分深蹲中使用部分ROM训练的四个例子:

1. 客户端下降到全深度，从全深度到半深度执行半重复直到失败。
2. 从开始的位置开始，客户每次只下降到一半深度，直到失败。
3. 让受检者做全+半次深蹲，每次深蹲后再做半深深蹲，直到出现疲劳。
4. 在不同的深度进行一系列的部分重复，下降到¼，½，¾和全深度，直到出现疲劳。

将部分ROM训练应用于连续四组俯卧撑:

1. 俯卧撑通过下降到¼，½，¾和全深度，直到出现疲劳。
2. 重复到ROM下半部分失败。
3. 代表在上半部分ROM失败。
4. 从俯卧撑的底部开始，执行下半部分ROM再现，然后执行全ROM再现，直到失败为止。

4.反向金字塔& 5。线性金字塔训练

这是什么?

线性和反向金字塔训练是独特的阻力训练技术，允许举重运动员积累高训练量，同时使用各种强度在同一会议。线性金字塔训练包括随着集合的进展而增加强度(从轻到重)，而在反向金字塔训练中以相反的方式进行集合(从重到轻)。

科学

为了比较金字塔训练的效果，Razmjou等人(2010)招募了34名未受过训练的女性参与者(平均年龄18岁)，并随机分配她们进行6周的线性或反向金字塔训练。每周进行3天全身举重，两组都进行相同的6项运动:背阔肌下拉、膝关节伸展、膝关节屈曲、腿按压、三头肌伸展和肱二头肌弯曲。

对于每个练习，两组人都以以下强度进行三组10次重复:10- rm的50%，10- rm的75%和10- rm的100%(这是唯一一组执行失败的)。两组之间唯一的区别是组合的顺序，线性金字塔组的顺序是10-RM的50%-75%-100%，而反金字塔组的顺序是10-RM的100%-75%-50%。

结果表明，两组在所有六项运动中都显著增加了肌肉力量，唯一的区别是在二头肌弯曲上，反金字塔组增加了更大的肌肉力量(+13公斤对+10公斤)。

样本的编程

拉兹姆茹及其同事的研究表明，这两种金字塔阻力训练技术都能有效地增强力量，健身专业人士在为客户设计RT项目时，也被鼓励使用这两种方法。例如，客户可能更喜欢线性金字塔训练，因为在尝试更大负荷的训练之前，早期的训练可以作为一个扩展的热身。其他客户可能更喜欢反向金字塔训练，因为他们想先做最重的一组，随着训练的进行和疲劳的增加，他们会用较轻的负荷来举重。我们建议健身专业人士对各种负荷应用反向金字塔和线性金字塔协议(参见下面的示例程序)。

参见:老年人高强度功能性抗阻训练

6.簇的培训

这是什么?

1987年由杜兰大学的罗尔和奥默介绍，集群集是独特的阻力训练技术，举重者在任何给定的训练中都需要短暂的休息间隔(Davies et al. 2021)。举个例子，在用8-RM做集群训练时，举重者先做前四次重复，休息20-30秒，然后再做最后四次重复。

相比之下，当使用8- rm进行传统RT时，举重者将在一组中不休息地连续进行8次重复。集群训练是有优势的，因为它们最大限度地减少了在一组RT训练中引起的疲劳，并为举重者提供了较低的感知用力(Davies et al. 2021)。

科学

Davies及其同事最近完成了一项荟萃分析和系统综述，比较了长期(>3周)集群集训练与传统集合训练的效果。他们发现，这两种训练方式在所有测量结果上都产生了相似的改善:肌肉力量、力量输出、运动速度、肌肉肥大和耐力。

重要的是，分析表明簇集训练类型之间存在潜在差异。例如，集群集>的10秒inter-repetition休息，或者30-45秒的休息之间的成套训练可能更有利于力量和力量训练阶段的发展。集群设置的休息时间有限，例如15秒的休息时间之间的集与更高的重复，使更大的训练量，可能的肌肉耐力应用。此外，研究结果表明，同样的肌肉适应可以实现当疲劳被最小化时，降低集群设置配置的压力，这将对许多客户有利。

样本的编程

我们建议健身专家在他们的客户进行大容量和高强度训练时使用集群集训练。具体来说，在这些集束练习中额外的休息将允许举重者以更高的意图、注意力和速度进行更多的重复，这将对他们的力量和力量产生积极的影响。此外，由于集群集最大限度地减少了训练期间的疲劳和不适，我们建议对训练程度较低的客户使用集群集训练，因为这可能有助于他们更好地坚持RT计划(请参阅下面的示例程序)。

7.变换练习

这是什么?

在固定训练计划中，举重运动员在训练过程中对同一肌肉群进行相同的训练(例如，杠铃硬举将是主要的铰链训练)。然而，在varied-exercise程序，举重运动员会在不同的训练环节中对同一肌肉群进行不同的练习(例如，在训练环节中旋转杠铃硬举、陷阱棒硬举和罗马尼亚哑铃硬举)。后者允许客户探索各种运动模式和练习。

科学

bazz - valle等人(2019)安排19名接受过RT训练的男性(平均年龄23岁)进行8周的RT训练，同时使用固定或旋转运动计划。每个训练变量在组之间进行匹配，包括强度(6- 12-RM)、量(每次运动三组)、频率(每周4天，上下分开)、休息间隔(120秒)和努力(肌肉衰竭)。运动选择是两组之间唯一不同的变量，因为固定运动项目涉及每天进行相同的运动，而轮动运动项目的受试者通过手机应用程序随机选择运动。

数据显示，两组在股外侧肌和股直肌厚度以及最大上半身和下半身力量方面都有显著和相似的增加。相反，感知动机的测量增加了只有对于多样化运动组来说，他们更喜欢他们的项目。

样本的编程

为了提高乐趣、动力和坚持，在阻力训练技术中引入多样性似乎很重要。bazz - valle等人提供的多样化方式非常极端(从手机应用程序中随机选择)，我们鼓励健身专业人士在选择锻炼项目时更加谨慎。我们建议针对一个肌肉群/运动模式引入各种各样的练习，并随着时间的推移循环进行。为你的客户提供针对特定肌肉群/运动模式的2-4种运动的列表，并允许他们选择当天想要进行的运动(参见下面的示例程序)，也可能是有益的。

8.Drop-Set培训

这是什么?

要完成下降组时，升降机在中高外部负荷(如1-RM的70%-80%)下进行初始设置至故障。在达到失败时，外部负荷减少20%-25%，举重者立即(在最小限度休息5-10秒后)进行肌肉失败的后续训练(Schoenfeld & Grgic 2018)。

Schoenfeld和Grgic解释说，这些阻力训练技术可以通过三个因素促进肌肉生长:更大的代谢应激、肌肉缺血(工作肌肉的低氧)和运动单位(单个神经和神经支配的肌肉纤维)疲劳。虽然没有严格的定义，但大多数RT专业人士建议在落点训练中至少进行两到三次落点。

科学

Ozaki等人(2017)与9名未受过训练的男性志愿者合作，研究了单一高负荷组(占1-RM的80%)与其他下降组(占1-RM的30%)在没有恢复间隔的情况下下降到低负荷组对肌肉力量、耐力和大小的影响。

在一个非常有趣的研究设计中，每只手臂都被随机分配到以下三种条件中的一种:三组高负荷抗阻力运动(HL, 1-RM的80%);三组低负荷阻力练习(LL, 1-RM的30%)，或一组高负荷下降组，再增加一组下降到低负荷。HL组的恢复间隔为3分钟，LL组为90秒。在单次高负荷跌落设定条件下，参与者进行了一次高负荷设定(1-RM的80%)，然后进行了四次1-RM的65%、50%、40%和30%的跌落设定，各组之间没有恢复间隔。值得注意的是，参与者进行所有哑铃肱二头肌旋曲练习，直到同心失效，每周2-3天，持续8周。

数据显示，在所有三种情况下，肘关节屈肌横截面积增加相似。然而，只有在HL和单下落组条件下，肘关节屈肌的最大等长强度和1-RM强度从前到后增加。相反，以1-RM的30%的最大重复量来衡量的肌肉耐力，仅在LL和单次下降组条件下有所增加。

研究人员得出结论，与典型的RT方案相比，对于未经训练的男性，单一的滴式训练计划可以同时增加目标肌肉的横截面积，并在更短的时间内增加肌肉耐力和力量。

样本的编程

drop sets的使用特别有趣，因为它需要最少的训练时间，这使得运动爱好者无需忍受不必要的长时间训练就能积累高水平的训练量。我们鼓励健身专业人士在设计跳台比赛时考虑运动选择(参见下面的示例程序)。特别是，在基于机器的练习中，特别是那些有重量堆栈的练习，进行跌落练习将更有效和更安全。

9.互惠的超集

这是什么?

互惠的超集，也被称为配对或激动剂-拮抗剂组合，由对相反的肌肉群进行两次连续练习组成，在两者之间进行最少的休息。休息间隔在超集之后。

以上半身为例，举重运动员可以立即做10-15次“推”动作(如卧推)，然后做10-15次“拉”动作(如坐排)，然后休息90秒。由于对立肌群训练之间的休息时间很短，总训练时间减少，这使得互惠超集训练成为诱导肌肉适应的最佳省时抗阻训练技术之一。

科学

最近，Realzola等人(2021)比较了互反超集与传统集训练对18名抗阻力训练的女性和男性(平均年龄23岁)代谢应激和心血管应激的影响。在他们的研究中，六方杆硬举与腿推配对，胸推与坐排配对，头顶哑铃推与背阔肌下拉配对。参与者完成四组，每组重复12-15次(每个超组由24-30次组成)。每组之间的休息是最少的，每组超集之后都有90到120秒的休息间隔。

与传统设定训练相比，互惠超设定训练可导致更高的心率、摄氧量、EPOC(运动后过量耗氧量或运动后燃烧)、RPE和血乳酸，而训练时间则短得多(26.7分钟对45.6分钟)。

样本的编程

互惠超训练是一种省时的抗阻训练技术，可以在不花几个小时在健身房的情况下进行高强度RT训练。我们鼓励健身专业人士进行真正的激动剂-拮抗剂超训练(上面示例程序中的选项A)。或者混合搭配上半身和下半身的超级服装。按照样例程序中显示的选项，进行配对练习(A1和A2)，中间休息90-120秒。在移动到下一个超集(B1和B2)之前，重复A1和A2 3-4轮。

参见:减少抗阻训练:少即是多!

10.Pre-Exhaustion培训

这是什么?

Pre-exhaustion培训在完成包括同一块肌肉的多关节运动(例如，腿部按压)之前，先进行单关节运动(例如，腿部伸展)到接近疲劳。这种省时的训练方式通常是将两个或多个连续的训练结合起来，对同一肌肉群施加压力，练习之间几乎没有休息(≤10秒)。据认为，通过在多关节运动前引起疲劳，可以增加神经驱动，从而在多关节运动期间肌肉激活。随着时间的推移，具有更高神经驱动和肌肉激活的训练可能会最大限度地增强力量和肥厚结果(Trindade等人，2019年)。

科学

在最近的一项研究中，特林达德和同事将31名健康男性分为三组:传统运动组、疲劳前训练组和不运动组(对照组)。传统组进行三组45度腿部按压，直到1- rm的75%失败，两组之间休息1分钟，每周2天，持续9周。力竭前组在腿部按压前立即(≤10秒)完成一组1-RM至失败20%的腿部伸展。研究人员观察到这两组在肌肉力量或肥厚方面的变化没有显著差异。

样本的编程

Trindade等人的研究表明，预疲劳训练和传统的阻力训练技术同样有效，我们建议健身专业人士在他们的项目中使用这两种方法。疲劳前训练可以为感觉已经达到训练平台期的举重运动员或有特定训练目标的客户提供独特的刺激，例如增加肱二头肌或三角肌的肥厚。

精疲力竭前训练有几种应用(参见下面的示例程序)。首先，举重运动员可以先用单关节运动(如膝关节外伸)使目标肌肉疲劳，然后再在多关节运动(如腿部按压)中使用同一块肌肉。接下来，客户可以通过单关节运动(例如，肱三头肌伸展)使协同肌疲劳，从而在随后的多关节运动(例如，胸部按压)中对原动机施加更多的要求/压力。最后，举重运动员可以在单关节练习(例如，肱二头肌弯曲)之前进行多关节练习(例如，坐排)，其中目标肌肉在第一次练习中预先耗尽，然后在第二次练习中分离出来。

关于抗阻训练技巧的最后思考

随着我们进入COVID-19机遇的下一个篇章，健身专业人士现在有10种先进的、基于证据的抗阻力训练技术，可以将其纳入客户项目中。也许现在也是时候确认和宣布我们的统一举重哲学口号:“每一次重复，我们都变得更强壮、更健康。”