这种训练自行车方面的力量
结合两个有效的训练在一个高效的类。
健身房通常是由两个阵营:有氧运动狂也很少碰一个哑铃,不想他们锻炼,除非他们滴汗,和提交的举升机可以做一把手枪蹲在命令但给有氧健身器敬而远之。作为一个专业的健身,你知道任何的程序包括心血管和阻力训练,那么如何对参与者的桥梁?试一试这种训练骑自行车与力量。
组合类还被称为“混合”或“融合”——答案。一种想法是对室内自行车功能体重力量移动提供在一个高效两全其美,有效的类。第一步是有氧运动和力量说服人营地给对方最喜欢的形态一试。
这种训练骑自行车的好处
有氧运动球迷知道,不仅让你心跳加速燃烧卡路里,也有助于建立一个强有力的心血管系统,以及其他science-backed好处。室内循环提供了机会去做高强度的间隔以最小的影响,相比之下,跑步或者增强式训练。
高强度intervals-short,剧烈运动发作交替短的休息期已经被发现增加有氧和无氧能力。做最大的努力时,这种风格的训练也是一个有效的方式燃烧脂肪,这能帮助揭示肌肉的定义。
这种训练的时间间隔在自行车上可以采取多种形式,和不同阻力的能力增加了挑战性的元素。传统Tabata协议呼吁20秒的全面工作,交替与10秒的休息(20:10),重复八次,1分钟的休息,然后再下一组。其他的比率,如30:15 40:20,也是有效的。
有效的这种训练集的关键是鼓励参与者在工作阶段工作的最高水平(9或10的评级感知发挥规模,或“气喘吁吁”)。在休息阶段,鼓励人们真正的休息,这样他们就可以准备下一个工作轮。
工作在尽可能高的级别,然后休息可以使用参与者很难耐力训练因为他们善于节约能源在较长时间跨度。事实上,他们通常战斗的冲动。说服他们试一试。毕竟,比15第一区间感觉不同,带来的好处可以整天感觉。
另一个角度来看:Feel-ing喘不过气来的力量可以很不舒服球迷用于下一组之前把他们的时间来恢复。这种训练之间的短暂的休息间隔不是为了感觉休息和准备;这是一个短暂的喘息之前收集的能量下推。鼓励运动员拥抱气喘吁吁的不舒服的感觉和想象的工作类似于将哑铃心脏:每次完成一个间隔,就像完成一组代表。
参见:室内自行车由科学
体重工作的好处
起重信徒知道阻力训练是一个伟大的方式塑造肌肉,但带来的好处远远超过。强大的肌肉增强关节,精益组织静息代谢率增加,只是名称的两个很多优点。
用于添加一个外部负载的人可能会低估体重锻炼的好处,它可以极大地改变了传统的常规。这种方法重载的肌肉的新方法通过添加动态的运动,也训练平衡和灵活性。体重锻炼,还可以玩下随着时间的紧张和困难增加练习或加速放缓。
有氧运动球迷可能会吓倒带来的新的挑战不同的运动模式。提醒他们是多么重要,保持身体平衡。全身力量例程对受伤的“保险”,和它仍然提供了堪比人爱。
让我们把这两个培训方面的快速和有趣类容易复制和改变。
参见:刺激强度与体重梯子锻炼
这种训练循环编程计划
目标是烧焦的卡路里,挑战心血管系统和全身的力量锻炼。
这程序长约50分钟,分为25分钟的室内自行车,立即紧随其后25分钟体重力量的工作。交付高峰和低谷,虽然这种训练间隔训练遵循传统的钟形曲线,强度增加循环部分的末尾和强度的部分开始,然后逐渐减少的。
目标是烧焦的卡路里,挑战心血管系统和全身的力量锻炼。
循环阶段
预热:慢慢地增加张力以舒适的速度。预览的部分在自行车和力量。这也是一个好时机,提示乘客找到两个阻力位时他们可以重新审视计划:一个光但公司,另一个是重“结果”。提示丘陵作为参与者的方式感受这些阻力水平。
这种训练循环:这里是这种训练间隔发挥作用的地方。
构建间隔在一个深思熟虑的,升级的方式。有很多方法来改变推动。你可以开始用较短的工作时间和增加更长的时间,或者增加张力在更长的休息阶段提升下一组挑战。在样本训练(左),间隔保持不变,努力增加了工作量。
以某种形式的骑车对沉重的阻力。这将有助于刺激肌肉纤维招聘高峰期和乘客准备部分的力量。腿已经疲劳,肌肉将设置过载。
强度阶段
转型:骑自行车后,每个人都已经是温暖的和准备工作,但要注意“果冻的腿,”,这可能会导致平衡问题。开始例行对下半身的工作强度,使用一个大范围的运动。这将继续招聘最大数量的纤维而要求比较平衡,但总是提供修改,特别是考虑到疲劳可能是一个问题。
力量集:每组,两两个练习工作不同的肌肉群,比如深蹲和俯卧撑或木板和扩展。这允许一个肌肉组织,而另一个是工作。交替的两个动作,完成足够的代表造成疲劳之前搬到另一个。也交替设置两到四次创建一个微型电路使参与者移动,兴趣和参与。
开始阶段与大型运动强度大肌肉群,如弓步和登山者。结束运动组合,关注小运动像仰卧起坐和桥。
让参与者
而不是向参与者的重要性举重或做有氧运动,教一个类,包括访问。这种格式是强烈的,所以不要惊讶如果那些允许他们的培训变得机械惊讶于有多难。提醒他们,这可能永远不会觉得简单,但他们会提高他们的力量和有氧能力和获得的奖励有价值的工作。
示例类:周期+力量类
骑自行车
- 开始以5分钟热身。
- 建立两个级别的张力:一个光但公司足以保持稳定的马鞍和一个沉重的足以挑战但允许艰难的冲刺时间间隔。
- 所有间隔20秒的工作和10秒的休息。
- 重复8次等于4分钟的全面工作,其次是1分钟的光,容易踩下一组之前每轮(5分钟)。
- Tabata一:20:10在光紧张(8 x);休息1分钟
- Tabata二:20:10在光紧张(4 x) + 20:10沉重紧张(4倍);休息1分钟
- Tabata三:20:10在沉重的张力(8 x);1分钟休息沉重的张力
- Tabata四:20:10在重较重的张力(8 x);1分钟复苏沉重的张力。的时候工作,泵阻力,维持一个稳定的rpm,很难。让阻力创建推在这个区间内。休息的时候,减少紧张的“重”设置
(建立在刚开始上课的时候)加载之前休息间隔抽起来。 - 冷却时间/过渡:提示一个“容易的路”下车前降低心率的自行车。参与者会感到沉重的肌肉纤维招聘除了高心率,他们会准备好下车的自行车强度工作。
强度
- 两个练习的一个例子,这将使一个好的开始的力量部分交替弓步,走个俯卧撑。
- 交替弓步让大腿和glute肌肉继续射击,添加的活动范围的挑战和踏板动力的损失。这是一个很好的机会来玩。例如,你可以说,“一步,低下来,四次脉冲,起来,退后一步。继续刺,直到疲惫,记得你有另一组俯卧撑之后。”
- 走俯卧撑提供一个动态的全身序列,将防止心率下降。降低到一个蹲,将手在地板上,并向前走到高板,支撑腹肌。做一套pushups-anywhere从一个或两个慢的10快速众议员弯曲膝盖,双手回到脚走进深蹲,然后站。
- 当疲劳,如果时间允许,堆栈这些举措与其他大型肌肉组织等措施蹲变化,木板,甚至登山者。完成,专注于小肌肉群。
- 冷却时间:
- 冷却时间序列的两个练习,对死虫和单腿脉动桥。死虫子从后面开始,手和脚,指着天花板。同时保持核心,降低右臂和左腿向地面尽可能没有背部与地面接触,通过深层腹肌紧张。手臂和腿返回到起始位置,重复的左臂和右腿。
- 一套好的死虫子,后臀屈肌疲劳。以桥为契机,打开臀部而迷人的臀部和腿筋。
- 媒体与脚成一座桥,而接近。如果可能的话,把一只脚和扩展的腿,脚朝天花板。通过地面的脚,打开髋关节与微小的脉冲,天花板保持臀部尽可能的水平。一旦疲劳,低,重复另一侧。
- 记得降温与延伸的序列,包括一个特别关注的臀部,因为它们特别征税在这锻炼。
专家提示:修改为每一个级别
室内自行车和力量训练都是低强度和有效的身体锻炼,但对于初学者来说,则可能让人生畏。与专家指导,你可以教一个类,挑战每一个参与者在他们目前的适应水平推动和改进的空间。
自行车节期间,让初学者知道没关系如果他们看起来不像有经验的骑手。即使在较低的紧张或较慢的速度,他们的心是相同的优点,如果他们正在推动自己走出他们的舒适区域。让他们在自己的工作水平,让他们知道可以跳过其他这种训练间隔,如果必要的。
力量的一部分,是不可能向每个人提供一个个性化的锻炼。最好的方式,以确保每个人都选择了最好的水平是教每个行动进展。从来没有开始的结束,而是构建向最后的序列。给基地移动,确保每个人都有。然后逐步使它更加困难。运动可以变得更大。你可以添加一些平衡,玩两个运动速度或联系在一起。提醒您的类可以留在最初的运动,回到水平如果他们失去形式,或者休息一下。做出艰难的分类工作对于每一个级别是一个真正专业的徽章。
帕梅拉光,马
帕梅拉轻是一组健身教练和私人教练在牧场帕洛斯弗迪斯CA运动生理学学士,硕士在写作和在健身行业25年的经验。你可以找到视频磁带盒的训练在她的Facebook群组,帕梅拉的光和适应社会。
