样本班:甜蜜的十六岁

你正在寻找一种新的方式来激励你的步行者吗?在你的下一节课中使用16计数的组合，将它提升到下一个层次。这些选择都很有趣、快速且实用。你可以插入它们
在32计数的组合块之间，给你的课一个新的感觉，或教他们作为独立的编排。从舞蹈到运动，这些简短的组合提供了一种具有挑战性的锻炼，会让人们继续回来。

类选择

仔细考虑你为你的组合选择的编舞。范围是巨大的!从简单到复杂，你的选择将影响你的班级的成功。了解你的参与者，知道什么最适合他们。混合一些东西，挑战你的学生“走出”他们常规的训练方案。以下是一些选择:

• 演示一个全步骤类，只使用
  16-count组合。选择你的
  并将它们串在一起来构造一个类。参与者有时很难掌握更大的编排块(32或64计数)。更小的，16个数的块允许参与者学习模式而不会感到不知所措——给人们更多的机会感到成功。
• 尝试一个全步骤交替的课程
  16计数组合与更复杂的32计数组合。这种体验将挑战参与者的精神和身体。
• 使用高度编排的16计数组合创建全步类。如果你有一群喜欢跳跃、旋转、切分和转身的人，你可以精心设计你的组合来提供一个有挑战性但可行的锻炼。
• 设计一个全步课程，使用简单的，16计数的，基于运动的组合。将力量动作和增强式选项整合到编舞中。保持动作模式简单，但增加强度，增加更高要求的动作或
  使用更多的地板空间。例如，把“走到角落的膝盖”换成“跳上台阶”的增强式膝盖，或者用在地板上长时间的力量拖步取代恰恰。总是为那些不习惯力量动作的参与者提供关卡选择。
• 交替的步伐模式与力量训练。每个16次的组合都有一个力量段，比如
  比如下蹲，箭步，头顶上的俯卧撑或单臂划船。使用各种设备，从药球到加重棒，以提供阻力。在你开始下一个步骤之前，确保你储存了力量装备或将其从步道区移走。

  甜蜜的16个细节
  

格式:步骤(有氧运动)

总时间:60分钟

所需设备:台阶平台和立管

音乐:基于关卡的高能节奏音乐(每分钟128到132拍不等)

热身(5-7分钟)

踏步训练是很好的心血管锻炼。在热身过程中，通过动态动作来提高身体的核心温度，为即将到来的舞蹈动作做准备。为了确保更大程度的整体成功，让参与者熟悉更具挑战性的模式。不要把自己局限在平台上。走动走动，创造性地利用地板面积周围你的一步。你可以通过覆盖更多的空间来增加热身的强度。下面是一个使用台阶和地板的简单热身例子:

• 单膝着地
• 在地板上跳曼波恰恰舞(2x)
• 在地板上旋转

在左侧引线上重复。

主要运动部分
(45分钟)

每个组合至少花5分钟，然后每边重复三次。

组合1(仅适用于步骤)

• 踩台阶的一边，踩地板
  (2项)。
• 推过台阶顶部(不要向下退出)(2次)。
• 跺地板，跺脚(2次)。
• 退出到前面(2次)。
• 在地板上做膝盖跨跑三次(4次)(可以做步-地板移动或常规的重复全步移动)。
• 做膝盖向后的退出(4次)。

组合2(阶梯和地板)

• 执行V-step到step，然后退出
  (4项)。
• 脸朝后，在地板上做v字步
  (4项)。
• 翻到前面。
• 使用台阶和地板旋转
  (4项)。
• 单膝前提(4次)。

组合3(阶梯和地板)

• 在平台上进行v步(2次)。
• 趴在地板上(2次)。
• 做恰恰滑梯或三步(沿着平台的长度移动)(2次)。
• 做恰恰滑步或三步(向相反方向沿着平台的长度移动)(2次)。
• 出口到楼层(2次)。
• 在地板上做双膝重复练习(6次)。

组合4(阶梯和地板)

• 单膝抬起到台阶的角落吗
  (4项)。
• 做反向转步，保持在顶部
  (2项)。
• 晃动地板和台阶(不要向下退出)(2次)。
• 退出了。
• 洗牌离开台阶，面朝地板(2次)。
• 洗刷回到台阶上，面朝地板(2次)。
• 做基本步骤，面朝房间前方
  (4项)。

冷却(5分钟)

选择一个更简单的步骤组合，并将其移动到地板上;例如,两个
v字步和重复膝盖。停止踩踏站台，减少行走面积和强度。最终
用简单的8步进行曲取代v字步。逐渐减少动作范围，让身体适当冷却。利用台阶和地板的空间进行基本的伸展。