一个强大的隔膜，一个强大的核心

当你想到锻炼核心肌肉时，你还记得你的横隔膜吗?它的两个主要功能包括呼吸和生物力学，它是维持腹内压力最重要的肌肉之一(纳尔逊2012)。腹内压力就像一个负重带从腹部施加在里面。如果你的身体不能调节这个压力，你可能会经历糟糕的运动控制和缺乏脊柱稳定性。另外，当横膈膜没有正常工作时，其他肌肉必须进行补偿，增加了受伤的风险。

脊椎就像帆船的桅杆，必须承受来自帆的压力才能产生运动。如果桅杆缺乏支撑，摇摇晃晃，船就走不远。你的核心肌肉是脊椎的支撑系统;当其他肌肉移动负重时，它们稳定脊柱。如果你的核心肌肉无法维持内部压力，脊椎失去稳定性，你的移动能力也会受到影响。为了激活横膈膜，保持脊椎的强壮和稳定，正确的呼吸是很重要的。

呼吸功能障碍或呼吸受限比你想象的更常见!很可能是由不良姿势和坏习惯引起的呼吸抑制造成了限制你的所以学习功能性呼吸是获得更强壮核心肌群的第一步。

下面是多伦多运动生理学家Gilles Beaudin的三个练习，可以帮助你更轻松地呼吸。如果你不能有效地完成第三步，那就回头专注于前两步。

核心稳定性练习

呼吸了解

第一个练习可以帮助你意识到呼吸:

• 平躺，膝盖弯曲，脚放在地板上。
• 将一只手放在胸部，另一只手放在腹部肋骨下方。
• 深呼吸，注意在吸气时，放在腹部的手抬起，而放在胸部的手保持稳定。
• 吸气3-4秒，呼气6-8秒。感觉下肋骨扩张——这是横膈膜收缩。
• 练习直到呼吸顺畅地进出。

腹部撑

下一步是在呼吸时支撑腹部:

• 像第一个练习一样吸气。
• 当你呼气时，把下肋骨收一点，支撑身体核心。
• 吸气和呼气时保持收缩。吸入是有限的;这是正常的。

我们的目标是在不失去腹内压力的情况下适应呼吸的运动。

改良的死虫

• 同样仰卧位，双脚抬起离地，大腿与臀部成90度，膝盖弯曲。
• 把你的手滑进你的背部，在自然的腰椎弯曲之下。
• 重复腹部支撑。呼气时，一只脚着地。
• 吸气，将脚拉回起始位置。
• 双腿交替，从左到右，同时保持双手的压力均匀——不多也不少。