HIIT研究，解开争议-想法健康和健身

高强度间歇训练包括交替工作(8秒到8分钟)的高强度运动和低强度恢复期(可变长度)。在我们的行业中，HIIT已经成为一种坚定的锻炼计划，可以提高一个人的心肺健康水平，在相对较短的时间内有效地燃烧大量卡路里，并改善健康的代谢标志物(Wewege et al. 2018)。然而，虽然HIIT很受欢迎，但围绕它有一些争议。本专栏将采取基于证据的方法，研究HIIT研究，以澄清当前的三个争议。

用于解决这些争论的具体方法被称为“概念证明”方法，这意味着我选择了最好的研究来回答有关HIIT的争议问题。

争议#1:HIIT对心血管疾病患者是安全的

概念验证HIIT研究研究

Wewege, m.a.，等。2018。高强度间歇训练对心血管疾病患者安全吗?系统回顾。美国心脏协会杂志，7(21), e009305。

简介

Wewege等人注意到心血管疾病包括心力衰竭和冠心病。传统上，患有心血管疾病的女性和男性都在心脏康复计划中完成了低至中等强度的持续有氧训练(MICT)。虽然HIIT已经在CVD人群中引入和使用，但健身专业人士和运动生理学家对在CVD人群中使用这种高强度运动刺激的有效性表示了安全性担忧。

这项研究

Wewege等人完成了一项系统综述，专门调查了HIIT对心力衰竭或冠心病患者是否安全。该综述包括23项研究，共1117名参与者，将HIIT与MICT进行了比较。研究中的HIIT项目采用持续时间长达4分钟的高强度工作，强度≥心率峰值的85%，≥有氧能力峰值的80%或感知运动的评分≥15(在6-20 RPE量表上)。MICT项目包括心率峰值的60%-75%，有氧能力峰值的50%-65%或RPE评分为12-15的持续有氧运动。

结果

在研究中，HIIT参与者中只有一个主要的心血管相关事件。Wewege等人计算出这是每11333个训练小时发生一次，发生率非常低。在以多种方式审查数据后，研究人员得出结论，对CVD患者应用HIIT的“回报”是相当令人信服的，积累的证据表明它是传统MICT的可接受的替代方案。

此外，对于那些没有复杂的心血管疾病健康问题的人以及那些被认为心血管疾病风险较低的人来说，风险较小。此外，研究人员没有发现任何证据表明HIIT对任何特定的CVD患者特征(包括老年)固有的不安全。

关键信息

对于患有心血管疾病的人来说，在适合他们健康状况的水平上进行HIIT是可以的。Wewege和同事建议健身专业人士定期监测客户的生理反应在会议(通过HR和RPE)并立即进行之后(通过血压)。

参见:HIIT有助于哮喘患者

争议#2:HIIT损害线粒体功能并降低葡萄糖耐量

研究表明，HIIT训练可以增加线粒体的含量。

概念验证HIIT研究研究

弗洛哈特，M.等人。2021。过度的运动训练会导致健康志愿者线粒体功能受损并降低糖耐量。细胞代谢，33(5), 957 - 70。

简介

Flockhart和他的同事们在开始这项研究时就知道，心血管运动可以通过改善葡萄糖调节和增加氧化能力来积极影响代谢健康。他们解释说，线粒体是一种小的细胞器，存在于一些身体细胞中，是ATP合成的主要来源，为运动和日常生活活动提供必要的燃料。

其他研究表明，HIIT训练可以增加线粒体的含量(Jacobs et al. 2013)，提高胰岛素敏感性(Richards et al. 2010)，改善葡萄糖调节，有助于预防2型糖尿病。争议在于这些积极效益的上限在哪里;确定这一阈值是Flockhart等人为期4周的HIIT研究的主要目的。

这项研究

Flockhart和他的同事招募了11名积极锻炼身体的成年人(6名22-28岁的女性和5名28-34岁的男性)。参与者在他们的运动训练中没有做HIIT，每周锻炼不超过5小时。所有的研究锻炼试验(在循环测功仪上完成)都在一周内进行，并由具有丰富性能测试经验的专业人员监督。在每周的试验结束时，研究人员收集了大腿股外侧肌的活检样本(用于线粒体分析)，并进行了口服葡萄糖耐量测试。参与者被要求在所有工作间隔内以尽可能高的平均功率输出执行所有HIIT会话。每次锻炼都以10分钟的热身开始。

每周的训练进度如下:

第一周(轻训):两节课

两种HIIT训练:5次，每次4分钟，VO达到95%₂最多，交替进行3分钟被动休息

第二周(中等强度训练):三节课

两次HIIT训练:5次，每次8分钟，VO达到90%₂最多，交替进行3分钟被动休息
一次HIIT训练:5次，每次4分钟，VO达到95%₂最多，交替进行3分钟被动休息

第三周(过度训练):五次

三次HIIT训练:五次，每次8分钟，以90%的VO进行训练₂最多，交替进行3分钟被动休息
两次HIIT训练:5次，每次4分钟，VO达到95%₂最多，交替进行3分钟被动休息

第四周(恢复):四个疗程

三次HIIT训练:以90%的VO进行三次8分钟的训练₂最多，交替进行3分钟被动休息
一次HIIT训练:以95%的VO进行三次4分钟的训练₂最多，交替进行3分钟被动休息

结果

这项研究的结果表明，在第3周(过度训练)后，线粒体功能显著下降，这与葡萄糖耐量(身体吸收和利用葡萄糖的能力)和胰岛素分泌的负性紊乱相一致。这些数据证实了极端数量的HIIT(即每周5次全强度训练)与负面的生理结果明显相关。

关键信息

HIIT对心脏代谢健康的益处最好通过相对于客户的健康水平进行中等至高强度的锻炼来实现。在极端水平的训练下进行HIIT是禁忌的，以产生有意义的健康益处。

参见:HIIT训练快速有效的减脂

争议#3:HIIT是一个人唯一需要做的心血管运动

从生理学的角度来看，只做HIIT训练有一些缺点。

概念验证HIIT研究研究

兰根，S.P. &格罗西基，G.J. 2021。运动是良药……剂量很重要。生理学前沿，12(660818)。

简介

随着HIIT越来越受欢迎，它已经成为一些健身者的痴迷——他们选择不做任何其他形式的心血管训练，比如MICT;乳酸门槛训练;或者缓慢的长距离耐力运动。然而，从生理学的角度来看，兰根和格罗西基报告说，只做HIIT训练有一些生理缺陷。

这项研究

Langan和Grosicki比较了HIIT和短跑间歇训练(SIT)与MICT的生理适应性，以确定明显的生理差异。

研究人员承认，HIIT/SIT和MICT有许多重叠的好处——特别是在改善心肺健康方面。然而，与HIIT相比，低强度到中等强度的训练(心率储备的40%-70%)提供了更强的外周生理适应刺激，特别是增强最大线粒体呼吸。在低强度到中等强度的运动中，代谢副产物的积累较低，这使得运动持续时间大大延长，并依赖于氧化能量的产生和线粒体衍生的ATP。这导致了运动经济性的更大改善——这意味着人们对基质(即燃料)的效率更高，并且可以更长时间地保持稳定的运动强度。

研究人员还指出，仅由HIIT/SIT组成的方案可能会促进过度训练的病理，导致生理改善的平台期甚至下降。兰根和格罗西基建议，如果期望的结果是更好的健康，明智的做法是采用一种平衡的方法，通过包括HIIT来改变强度而且泰国。这很可能会优化训练对心脏代谢的所有好处。