举重治疗肌肉肥大

抗阻训练的好处非常广泛——从减少慢性疾病的风险到改善日常功能(特别是随着年龄的增长)，再到提高竞技运动成绩和锻炼能力肌肉肥大。

当我们开始从疫情中走出的新征程时，健身行业是时候真正做出卓越的努力，让每个人都能“终身健身”。这篇文章为您提供了基于证据的工具，以帮助客户在增加肌肉肥大方面有一个强有力的开始。

什么是肌肉肥大?

肌肉肥大骨骼增加了吗肌肉的大小。它被观察为肌浆扩张(即细胞内液、肌浆蛋白和糖原)和/或肌肉收缩蛋白直径的增加。或者，更简单地说，肥大是肌纤维横截面积厚度的增加(Haun et al. 2019)。

测量肥厚的技术——以及身体组成中瘦质量的全身变化——包括静压称重，双能x射线吸收仪(DXA)生物电阻抗，以及皮肤皱褶和周长的测量。为了更直接地测量肥厚，研究人员可以使用磁共振成像、肌肉活检和超声成像。

理解肌肉肥大的生理学

从根本上说，肥厚发生时的速率肌肉蛋白质合成(MPS)在很长一段时间内超过了肌肉细胞内肌肉蛋白质分解的速度(Bamman, Roberts & Adams 2018)。

阻力训练对增加MPS是有效的，因为它施加代谢压力，机械刺激和运动引起的肌肉损伤。这些因素有效地促进了肌肉横截面尺寸的增加(Wackerhage et al. 2019)。

Wackerhage等人解释说，肌肉收缩的压力会刺激一种被称为哺乳动物雷帕霉素复合物1靶蛋白(mTORc1)的蛋白质。当mTORC1当肌肉细胞受到刺激时，它会激活肌细胞内的几种蛋白质，从而引发MPS的增加。RT还被证明可以提高核糖体蛋白的效率，从而对MPS产生积极影响(Bamman, Roberts & Adams 2018)。核糖体是激活生物蛋白质合成的大分子复合物。

参见:骨骼肌肥大

肌肉肥大为什么重要?

从功能的角度来看，肥厚很重要，因为它有助于肌肉力量，这与增加的流动性、步态速度和独立性有关，同时还为老年患者对抗慢性疾病提供了强有力的干预措施(Mcleod, Stokes & Phillips 2019)(见下图)。

从心脏代谢健康的角度来看，研究表明，肌肉质量和力量的增加与几个健康相关变量的改善和长寿有关(Wackerhage et al. 2019)。

下面的部分讨论基本的抗阻训练变量，帮助实现最佳的骨骼肌力量和肥厚的结果。

肌肉肥大的基本训练变量

强度

在RT期间提升的外部载荷被称为强度,它通常被量化为1次重复最大值的百分比(1- rm的%)或重复范围。例如，如果客户的1-RM是100磅，健身专业人士可以设计一组20次，50磅，可以表示为20- rm或1-RM的50%。

最近的一篇综述讨论了强度对骨骼肌肥厚的影响，该综述得出结论，肥厚性适应发生在1-RM≥30%时。这提出了一种新的范式转变，即肌肉适应可以在广泛的加载区域获得。换句话说，在低强度、中等强度和高强度的外部负荷训练后，只要举重者的训练接近失败，就会出现肥厚(Schoenfeld et al. 2021)。

Schoenfeld等人建议，从实际的角度来看，案例可以是适度的加载提供最有效的手段来实现肌肉的发展。研究人员注意到，轻负荷训练往往会产生更多的不适和不快(因为重复次数越多)，并且比中等至高负荷训练的感觉强度更高。因此，适度的负荷可能更令人愉快，从而更好地坚持锻炼。

独特的是，有趣的是，健身专业人士可以成功地设计各种外部负荷的阻力训练计划，并可能选择以每天、每周或每月的方式轮换强度。

接近失败

RT训练是否应该进行到失败一直是健身专业人士和研究人员长期争论的话题。最近的一项荟萃分析得出结论，失败训练和非失败训练对肥大和力量同样有效(Grgic等人，2021年)。这意味着健身专业人士可以在他们的训练计划中使用这两种方法。为了在失败和非失败的训练之间取得平衡，健身专家被鼓励教他们的客户在距离真正的肌肉衰竭还有1-3次的时候如何结束他们的训练。

体积

体积表示在RT会话期间执行的工作量，它通常被量化为用于特定肌肉群的组数。例如，在伸展膝盖的器械上做三组，每组10次，效果会增加三倍体积做同样的运动，每组10次。

Krieger(2010)在一项荟萃分析研究中报告说，每次运动多组与每次运动一组相比，肌肉尺寸的增加明显更大。这一发现与个人的培训状态或培训计划持续时间无关。

Schoenfeld、Ogborn和Krieger(2017)报告称，当量化为每周对特定肌肉群进行的训练次数时，肥大以剂量反应方式发生，低强度(每周<5组)、中等强度(每周5 - 9组)和高强度(每周>10组)训练分别导致肌肉尺寸增加5.4%、6.6%和9.8%。

为了最佳实践，健身专业人士应该使用设定的音量作为提供过载和/或逐渐减少的手段。换句话说，如果一个举重运动员每周练习六组四头肌，他们可能会
如果他们的设定量增加到每周10组，经历显著的肥厚增益。相比之下，每周练习20组股四头肌的举重运动员可能会受益于逐渐减少的滑轮，将设定的量减少到每周10组。

参见:抗阻训练量是肌肉大小的关键

频率

阻力训练频率最好的描述是每周专门针对特定肌肉群的训练次数。在肌肉肥大方面，Grgic等人(2018)在他们的荟萃分析研究中总结道，RT频率在肌肉肥大方面起次要作用。科学家们表示，有证据表明，每周超过一天的频率有潜在但轻微的优势。最终，健身专业人士在决定每周预订多少次训练课时时，必须考虑客户的日程安排。

休息间隔

一个休息间隔(RI)被定义为在RT训练期间，在组间和练习之间专门用于恢复的时间。Schoenfeld等人(2016)的一项研究报告称，3分钟的RIs比1分钟的RIs对肥厚和力量更有效。因此，通过延长ri，健身专业人士可以让他们的客户在开始后续训练之前感到精力更加充沛，这可能会导致更大的精神专注、总重复和肌肉健身输出。

如果客户时间紧迫，健身专业人士可以在长时间RIs的好处与训练效率之间取得平衡，方法是在RIs期间给客户开上半身/下半身或推/拉超组合的处方，或者进行矫正/移动训练。

节奏

重复节奏,也称为重复持续时间，表示在一组rt中完成一次重复的时间。换句话说，如果一个举重运动员降低重量3秒(偏心阶段)，举起重量1秒(同心阶段)，那么重复时间是多少节奏是4秒。研究人员通常对重复节奏感兴趣，因为它对一组运动中的紧张时间(TUT)有直接影响。使用前面的例子，如果一个举重运动员以4秒的速度完成5次或10次，他们的TUT将分别为20秒或40秒。

Lyons和Bagley(2020)的一篇综述得出结论，缓慢(≥14秒)、中等(4 - 13秒)或快速(<4秒)的速度可以刺激肥大和力量，所有这些都应该包括在RT计划中。在实际应用中，我们建议健身专家在为客户设计RT计划时加入各种重复速度。

参见:可变阻力训练与硬举

主要展望

健身专业人士可以利用这些信息来设计基于证据的、有效的阻力训练计划，帮助客户实现几个健身目标，包括增加力量、力量、耐力、尺寸和代谢健康。因为这些优势提高了生活质量，让我们的生活值得提升!