合作伙伴练习

在当今社会，人们很难找到足够的时间来完成与工作相关的项目，享受他们所爱的人，同时也照顾好自己。一个私人健身教练(PFT)能够向客户证明，他们可以与情人或朋友共度美好时光，同时帮助彼此保持健康和健美，这将是非常受欢迎的!

对客户来说，合伙人培训比私人培训更经济，因为费用由另一个人分担。合伙人培训还可以增加你作为PFT的收入潜力。为合作伙伴培训课程定价的一种方法是将正常费率乘以1.5，再除以2。例如，如果您的正常培训课程价格是每小时60美元，那么合作伙伴培训将是90美元。每人只需支付45美元。

下面的搭档练习使用了各种各样的设备，将让一对客户相互交流，一起享受乐趣，完成一个极好的锻炼。这些练习可以和任何人一起做——配偶、最好的朋友、同事或亲戚。你也可以和任何一个一对一的客户一起做这些练习。客户喜欢教练参与到训练过程中，这让训练变得更有趣、更有活力。

如果你教集体训练，而且设备预算有限，这些练习也很有用。因为很多练习都是成对进行的，所以你只需要正常情况下所需器材的一半。不仅如此，伙伴练习对于在小组课堂上发展团队合作和友谊非常有用!

油管搭档练习

试试这些有趣、有效的伴侣练习来增强力量。

Mid-Row。面对你的伴侣站着。缠绕管子，在你的右手和左手各拿一个手柄。向后远离彼此，双臂完全伸展，直到管子上有一些阻力。从蹲姿开始，双脚分开在臀部和肩膀宽度之间。慢慢地拉管子，用肘部引导，向后推动。当你向后划桨时，把肩胛骨捏在一起，朝向地面。当你向前释放你的手臂时，蹲向地面。完成一组8-20次的练习。这种搭档练习有助于改善姿势。

变化:

• 静蹲。
• 单臂划行。(把每只手臂上的管子叠起来。)
• 在划船时增加旋转。

外部旋转。和你的伴侣肩并肩站着，面向同一个方向。每个人的外臂各拿一个管子的把手。外侧肘部弯曲90度，固定在腰部。保持你的上臂在身体两侧，慢慢旋转你的前臂离开你的身体。每只手臂做一组8-20次。这种搭档练习可以加强薄弱的肩袖肌肉。

变化:试着单腿站立

躯干旋转。面对你的伴侣站着。把管子互相缠绕，右手和左手各拿一个把手。向后远离彼此，直到有一些光对管的阻力。腹部向内收缩，在整个运动过程中保持良好的姿势。首先，你的躯干向一个方向旋转，而你的伴侣则向另一个方向旋转。慢慢地回到起始位置。每边做8-20次。

变化:

• 保持下半身不动。
• 通过下体旋转/旋转。
• 增加单臂旋转，使你的上半身更多地参与进来。

弓步和全身旋转。开始面向你的伴侣，将一根管子的一端握在手中。将你的外侧腿(离你的伴侣最远的那条腿)向前弓步，同时旋转到身体外侧。向上和向后按压，一边做8-20次;然后在另一边重复。确保，在弓步时，你的前膝停留在你的前脚上方，你总是从前面的腿开始推。两个人同时向前冲。

变化:

• 向前迈进(入门级变化)。
• 做一个深弓步(更高级的变化)。

三头肌回扣。面对你的伴侣站着。把管子互相缠绕，右手和左手各拿一个把手。臀部慢慢向前弯曲，同时保持完美的姿势和长长的脊柱。在整个练习过程中，肘部都要抬高。当你和你的伴侣慢慢地向后伸直手臂时，你的肘部就像一个铰链。你的肘部不应该偏离位置。慢慢地回到起始位置。完成一组8-20次。

健身球伙伴练习

增加一些乐趣和力量，客户的锻炼与这些药球伙伴练习。

合伙人摔地板。首先，站直，把药球举过头顶。在整个练习过程中，当你蹲下并把球扔到地板上时，保持你的腹部收缩，这样球就会弹向你的搭档。你的搭档接住球，然后迅速把它扔回给你。确保你们都保持良好的姿势。持续60-120秒。

变化:试着向不同的方向扔球，这样你的搭档就可以四处接住它(例如，从一边到另一边猛击球)。

单腿搭档胸部传球。面对你的伴侣站立，每人用一条腿保持平衡。保持腹部收缩，身体保持直立和稳定。用篮球胸前传球的方式来回传球给对方。每条腿持续30-60秒。

变化:试着在传球的时候前后左右跳跃。

跪伴扭转。和你的伴侣背靠背跪在地上。保持你的
腹部收缩，保持完美的姿势。慢慢地转到一边，把球传给你的搭档。回到另一边去捡球。持续30-90秒，只做一个方向。重复另一个方向。

变化:站着做这个练习。

搭档洗牌练习。面对你的伴侣站着。洗牌约10英尺，向一个方向，同时来回向你的搭档投掷药球。重复相反的方向。持续60-120秒。

弓步和胸部传球给同伴。首先，以完美的姿势站直，面对你的伴侣。向前弓步，用胸部传球把药球扔给你的搭档。你的搭档会在做后弓步时接住球。重复，向前和向后冲刺。记住，在弓箭步时，要把前腿推开，确保你的前膝在前脚上方。每面保持30-60秒。

变化:为更深的箭步前进增加一小步。

搭档侧挥杆传球。肩并肩站在离对方2英尺的地方。保持完美的姿势，在整个运动过程中保持腹部收缩。保持手臂伸直，从身体外侧向内侧挥拍球;然后把球扔给你的搭档。当你在身体上旋转时，你的外腿会转动。你的搭档接住球，重复练习。每面保持30-90秒。

搭档冲刺和翻滚。和你的伴侣并肩站着。首先将球沿对角线向前滚动，这样它就会与你搭档的路径相交。你和你的搭档都向前冲刺。你的搭档抓住球，向前滚动，并斜着滚到你的路径上。继续冲刺和滚动60-120秒，每个方向。

v型坐，旋转传球给搭档。膝盖弯曲，坐在离伴侣1-2英尺远的地板上。坐姿端正，腹部在整个运动过程中紧紧收缩。首先，把药球放进你的胸部。现在你和你的伴侣向后倾斜几英寸，同时保持完美的姿势。保持这个姿势，同时旋转一个方向，然后另一个方向。回到开始的位置，一旦你站直了，把球扔给你的搭档。你的伴侣会抓住它，然后你们一起重复这个练习。重复30-90秒。

变化:试着面对同一个方向，把球横向抛给你的搭档。

下蹲和头顶按扔给同伴。首先站在距离对方5-6英尺的地方。将药球保持在胸部水平。用头顶压球，把球抛给你的搭档。对你的伴侣保持诚实。你的搭档应该以头顶位置接球。确保你的腹部保持收缩，挺胸向上，肩膀向后下垂。持续30-90秒。

变化:试着向不同的方向扔球，这样你的伴侣就可以四处接住它(例如，一边到另一边扔球)。

通过与BOSU教练的合作练习来发展平衡性和稳定性。

幸存者BOSU。站在BOSU训练器上。你的搭档单腿站在地板上。你们每个人拿着绳子的一端。唯一的规则就是你们谁都不能放开绳子。这个游戏的目标是让你的搭档让你的一只脚着地。当然，你在努力确保这种情况不会发生。每次你的一只脚着地，你的搭档就得一分。玩游戏2分钟，然后切换。这种搭档练习对发展平衡性和稳定性很有帮助。

BOSU之王。站在BOSU训练器上。你的搭档站在地板上拿着一个药球。同样，他或她的目标是让你失去平衡，这样你就能着陆。练习开始时，你的搭档把球扔给你;你接住它，然后扔回去。你的伴侣可以绕着你转，把你引向一个方向，然后又引向另一个方向。你跟着你的搭档调整你的脚，继续接球和扔球。每次你的一只脚着地，你的搭档就得一分。玩游戏2分钟，然后切换。这是另一个很好的锻炼平衡和稳定性的训练。

六块BOSU。先以半仰卧的姿势坐在BOSU训练器上。在整个训练过程中一定要保持你的腹部非常紧绷。你的伴侣面对着你坐着。他或她把球扔给你，你接住球再扔回去。你的伴侣的目标是试着让你抬起一只脚离开地面，或者用一只手触地。他或她可以把球稍微抛向一边，试图让你失去平衡，从而使练习更加困难。每次你的一只脚抬起或你的手着地，你的伴侣就得一分。玩游戏1.5分钟，然后切换。这是锻炼腹部力量和核心稳定性的绝佳练习。

如果你没有设备，你仍然可以和你的客户一起使用这些合作伙伴练习:

合作伙伴蹲。首先面对你的伴侣，握住对方的手臂。当你开始练习时，每个人慢慢向后蹲，保持膝盖骨向前。避免膝盖向内塌陷。试着让你的体重均匀地分布在你脚的四个角落。避免让足弓向内塌陷。慢慢放低，直到大腿上端与地面平行，或者达到一个舒适的位置。现在慢慢地向上伸展。完成一组8-20次的练习。这个练习有助于培养对伴侣的信任!

俯卧撑比赛。没有什么比一场小小的比赛更能锻炼肌肉和获得乐趣了!但如果你们中的一个明显比另一个强，那么公平竞争是很重要的。所以它是这样的:强壮的一方必须在俯卧撑时轻微下降或从脚趾的位置。身体不太强壮的一方可以倾斜着做俯卧撑，或者从膝盖开始做俯卧撑。让它尽可能公平，这样它就真的是一场比赛。一起开始，以同样的节奏，看谁坚持的时间最长。

斜仰卧起坐。首先仰卧，面向相反的方向，臀部外侧几乎接触。下巴不要靠近胸部，视线朝向天花板，角度45度左右。避免直视天花板或对面的墙壁。现在慢慢地卷起你的躯干，向你的伴侣旋转，用你最远的手臂和他或她击掌。每次重复练习时一定要收缩腹部。两边交替，每边做8-15次。

Sherri McMillan，理学硕士，和Alex McMillan, 2006年IDEA年度项目总监，拥有西北个人培训华盛顿州温哥华和俄勒冈州波特兰的健身教育。他们的工作室最近获得了著名的2006年商业改善局年度商业奖。他们在健身行业已经超过18年，写过大量的文章，并在国际上举办了数百场研讨会。通过www.nwpersonaltraining.com联系作者。

对搭档练习有问题吗?在这里问．