样本班级:数字力量

你喜欢计划你的力量训练课程，但需要找到新的方法让事情变得有趣吗?如果是的话，这就是你的课!通过调整你的顺序和重复来增加挑战。这种方法可以帮助学生在更短的时间内完成更多的工作，同时保持专注和专注。作为奖励，你可以学到各种各样的练习所有你的类。

按数字排列的强度

目标/强调:肌肉力量和耐力

总时间:40分钟

游戏设备:哑铃，杠铃

音乐:每分钟125-130次(主要作为背景)

其他说明:

• 这项训练提供了三种不同的混合搭配力量训练练习，专门用于帮助课程设计。使用下面描述的练习或插入你最喜欢的动作。
• 每次演练大约需要6-8分钟。提示学生在练习之间休息2分钟。
• 对于更实用的方法，选择在不同的运动平面上利用多个肌肉群的动作。
• 提供适当的进度和回归，以适应所有层次的参与者。
• 鼓励参与者选择足够的阻力来充分负荷他们的肌肉(中等到沉重)。
• 记住，在一系列练习中锻炼同一肌肉群会增加强度，而锻炼相反的肌肉群会减少挑战。
• 提前计划和练习所有的练习，以确保平稳过渡。

热身(5分钟)

做3组以下练习，每组重复10次。

Half-squat cat-cow。下蹲至膝盖45度角，双手放在大腿上，弯曲脊柱，伸展脊柱，然后恢复站立。

之一burpee修改。下蹲，后退到平板支撑，向前走，站立。交替引腿。

尺蠖。臀部向前铰链，双手放在地板上，双手向外走到平板上，双手向脚走回，回到站立状态。

膝下平板支撑。以平板支撑的姿势开始(前臂和脚趾或手和脚趾)，膝盖着地，抬起膝盖开始。

工作阶段(25分钟)

练习一:倒倒数

设备:加权棒

选择两个练习。完成练习1的10组和练习2的5组。然后做9次练习1和6次练习2。继续这样做，直到你完成5组练习1和10组练习2。

1. 下蹲+屈肩。站立时双脚与臀部同宽，用宽的内旋握杆放在臀部前面。将杠铃举过头顶(正面抬高)，下蹲，屈膝约90度。回到站立的姿势，将杆降至臀部。
2. 俯卧撑+下犬式。以平板支撑的姿势开始，双手略宽于肩宽，胸部朝向地面做俯卧撑。回到起始位置。每次俯卧撑完成后，臀部向后按压，胸部朝向大腿，同时弯曲肩膀，从手到臀部形成一条直线:下犬式。

安全提示和修改:

• 支撑核心以稳定脊柱，并在两种练习中保持背部中立。
• 如果有必要，可以做俯卧撑。
• 如果需要，下犬式稍微弯曲膝盖。

练习二:分层

设备:哑铃

选择五个练习。练习1和2各做10次，然后练习1、2和3各做10次。继续增加练习，直到你完成所有五个练习。练习1做50次，练习2做40次，以此类推。这是一种代谢训练，所以“更困难”的练习重复得更多。

1. 推进器。站立时双脚略宽于臀部宽度，脚趾略向外。肩部负重，手掌朝内。下蹲，臀部降至膝盖以下。站立时在头顶举重。
2. 位行。双脚站立，与臀部同宽，一手拿哑铃。臀部向前铰链，躯干与地面平行，肘部向上向后拉向天花板，手臂靠近身体两侧，做划船的动作。
3. 前肩抬高。站立时双脚分开与臀部同宽，将重物放在两侧。将哑铃举至肩高，手掌朝下。降低到起始位置。
4. 后弓步+肱二头肌卷曲。站立时双脚分开与臀部同宽，将重物放在两侧。回到弓步，双膝弯曲90度，然后回到开始姿势。交替前腿，每次练习后做肱二头肌弯曲。
5. 肱三头肌俯卧撑+膝盖收腹。以平板支撑的姿势开始，膝盖向下，双手分开与肩同宽。做查图兰加式俯卧撑，肩部向前，胸部贴近地面，手肘靠近躯干。在俯卧撑之间，将单膝向胸部靠拢，交替进行。回到平板支撑;重复。

安全提示和修改:

• 减少下蹲深度，减少对推进器的挑战。
• 为较小的肌肉群提供较轻的重量。
• 避免摇摆重物。
• 划船时，保持脊柱伸展在髋关节铰链。

练习三:10 × 10

设备:加权棒

选择两个练习。每组重复10次;休息10秒钟。重复5次。

1. v形坐与旋转。以坐姿开始，将负重棒放在胸部。微微后仰，保持脊柱伸展。双脚离开地面，膝盖弯曲90度。旋转躯干，使胸部朝右;回到中心。重复,离开了。
2. 松脆的套头衫。开始仰卧，膝盖弯曲，脚放在地板上。把手伸到头顶，手肘弯曲90度。向下拉杆向臀部和弯曲脊柱，抬起肩膀离开地板。回到起点。

安全提示和修改:

• 保持v型仰卧的脊椎伸展。
• 保持脚在地板上，减少v型坐的挑战。
• 在套头毛衣上保持中性脊柱。

冷却时间(10分钟)

保持以下每个拉伸动作30秒或更长时间。

Cat-cow。以四足姿势开始，脊柱中立。脊柱屈伸交替进行。

股四头肌伸展。俯卧位，屈R膝，后伸，轻轻将脚跟向臀部内拉;重复L。

仰卧拉伸腿筋。仰卧，R脚向天花板伸展，L腿保持在地板上。向鼻子方向轻轻拉R腿;重复L。

站立拉伸背阔肌。双臂举过头顶，双手交叉。屈脊柱横向R;重复L。

站立扩张胸部。从舒适的站立姿势，双手交叉在背后，小心地伸展到肩关节，手远离脊柱。