化消极为积极

我是个新来的团体健身教练在上别人的肌肉塑形课。“你放得不够低，”教练在拥挤的房间里对我喊道。尴尬的火焰灼烧着我的脸颊，我在罗马尼亚的死气沉沉的电梯里越陷越低，尽管我刚刚教完本周的第七节自行车课，我的身体已经筋疲力尽了。但这是课程所要求的，我理性化了，我很健康——我应该能跟上。

不幸的是,我不能结果，我的下背部受伤了。

尽管集体健身的环境在激励、教育和激励方面是独一无二的，但它也有潜在的破坏性。德克萨斯大学奥斯汀分校的高级讲师迪克西·斯坦福斯博士说:“你有一群人，他们有许多不同的问题，你不知道这些问题可能是什么。“你需要创造一种对大量人群既有效又安全的锻炼方式，这是很难的。”

人们很容易为了能量、强度和卡路里燃烧而放弃合理的编程原则;然而，作为一名团体健身教练，你的工作是提供有挑战性和愉快的锻炼，同时牢记参与者的健康和安全。这篇文章探讨了在群体健身设置中潜在的负面结果，并概述了防范它们的策略。

编程强度

高强度间歇训练(HIIT)在群体健身中仍然很热门——这是有充分理由的。与传统的稳态训练相比，HIIT可以在更短的时间内提高有氧和无氧健康(Tabata et al. 1996)。考虑到HIIT的不可辩驳的好处，可以安全地假设，如果一些是好的，更多是更好的。然而，HIIT是非常苛刻的，所以需要仔细考虑。

在HIIT格式中，高强度的运动间隔与不同的恢复量交替进行。在高强度间歇期间，运动水平为估计心率最大值(HRM)的80%-95%，在恢复期为HRM的40%-50% (Kravitz 2014)。因此，“高强度”因人而异。“高强度是相对的，”斯坦福斯说。“对于有氧基础很低的人来说，基础训练和最佳表现之间没有太大区别。”因此，练习和强度必须是可伸缩的(参见侧栏“测量强度”)。

HIIT是在最短时间内提高有氧能力的好工具，但并不是每节课都应该使用。圣地亚哥米拉玛学院(San Diego Miramar College)的助理教授、医学硕士马修·凯恩(Matthew Cain)说:“如果程序不合理，HIIT在群体健身环境中可能会被过度使用。”HIIT需要更长的恢复期，并不是每天都要进行。”

太多的HIIT会导致过度训练、受伤或表现下降，但你可以负责任地在课程中安排高强度的间歇训练。以下是一些建议:

• 在两次比赛之间提供足够的恢复时间。
• 目标是厌氧能量系统，做更短的高强度间歇和更长的休息时间。例如，“春季训练”方法需要30秒的接近极限的工作和4分钟的恢复，工作与休息的比例为1:8。
• 当我们关注有氧能量系统，保持较长的间隔和选择较低的工作休息比。强度将不像厌氧系统那么高。例如，进行2分钟的高强度运动，然后进行2分钟的积极恢复，工作与休息的比例为1:1 (Kravitz 2014)。

教育成员HIIT的原则和休息和恢复所需的最佳进展。解释“高强度”是相对于个人而言的，并鼓励每个参与者控制自己的养生法。“领导团队的艺术性在于提供各种各样的运动体验……让参与者知道，如果一个人做的事情与另一个人做的完全不同，这是可以接受的，”斯坦福斯说。

创造“精通文化”

领导一个团队比一对一地与客户打交道需要更多的带宽。在集体课堂上，提示难度较大或需要大量流动性的练习风险更大。

团体健身场所是人们学习如何安全、成功地锻炼的理想场所，无论是否使用设备。“课程结构的一部分应该是让人们学习他们的身体如何运动，以及如何安全正确地使用设备，”圣地亚哥SPIDERfit Kids®的首席执行官兼联合创始人布雷特·克里卡说。“很多时候，教师只是拉拉队员，没有什么指导或期望。精通，而不仅仅是噪音，应该被庆祝。”

上课时间很紧，为了最大限度地消耗热量，人们很容易牺牲学业。然而，这种方法限制了你帮助参与者正确运动和学习技能的机会，这些技能可以在他们的余生中使用。凯恩说:“教练应该在课程的前5-10分钟教授当天将使用的常见动作模式。”一旦你掌握了基本的形式提示和修改，你就可以根据需要快速地回到最初的提示。”

可供集体健身的设备种类繁多，与设备相关的伤害的可能性也很大。Klika说:“当涉及到设备的危险时，创造一种精通的文化是很重要的。“如果我教空手道课，我不会在第一天就发剑和忍者星。”Klika强调使用身体抵抗的力量。他说:“我已经成为了体重锻炼的超级粉丝。”“(我建议)利用地板、墙壁和搭档(训练)来提供挑战，并帮助正确地教授一个动作。”

运动的修改

了解每个职业参与者的伤病和限制是不可能的，所以能够修改动作是至关重要的。凯恩说:“健身教练需要了解每项运动的进步和倒退，这样他们就可以根据需要快速调整每个参与者。”许多参与者受伤，使某些动作不安全。特别是，头顶动作、弓步、深蹲和髋部运动对肩膀、膝盖或臀部有限制的人来说可能很困难。做好修改的准备，在提供挑战的同时保证参与者的安全(请参阅侧栏“风险操作”)。

人们常犯的一个错误是，在正确设置移动模式之前，通过添加负载来快速前进。洛杉矶the Prehab Guys联合创始人、DPT阿拉什•马苏迪(Arash maghsodi)表示:“减轻负重可以让参与者专注于提高所需的运动控制能力。”“只有在达到适当的机制之后，你才应该开始加载这些动作。”

在一个渴望更大、更好、更快、更强的健身文化中，帮助人们理解恢复的必要性、正确的形式和正确的进程是必不可少的。“如果目标是做20个俯卧撑，而我怎么做并不重要，这就是一个沟通问题，”斯坦福斯说。“我们需要关注高质量的运动，并传达这对安全和有效性很重要的信息。”

通过使用合理的编程原则，鼓励自主选择运动强度，并创造一种精通的文化，你可以帮助人们在课堂内外改善他们的运动习惯。这一策略提高了参与者的幸福感，并使他们在未来几年保持活跃。