训练肌肉，增强关节稳定性

无论你是与客户一起帮助他们从受伤中恢复，保持健康或提高他们的表现，你对他们的关注关节稳定性而流动性将在他们的成功中发挥关键作用。

横跨单个关节的小肌肉通常负责将关节固定在一起，并在关节运动时创造动态稳定性。发展适当的关节稳定性和这些肌肉的耐力为增加负荷、重复和多向挑战创造了必要的基础。换句话说，关节深处的小肌肉必须得到刺激和加强，才能让关节安全地承受增加的负荷或进行全方位的运动。

当客户从受伤中恢复或从休息中恢复时，他们可以从一个专注于训练这些小而深的肌肉的项目中受益第一。这将有助于(建立或重新建立)关节的协调和控制，在他们发展到更大的负荷和更多功能的运动范围之前。反过来，这样的训练可以帮助防止再次受伤，让客户建立信心(特别是当他们表达了对“虚弱”或“不稳定”关节的担忧时)，并让他们更深入地了解所有肌肉是如何协同工作以产生最佳效果的。

让我们来看看两个区域，通过训练小的稳定肌肉来建立关节的动态控制，可以减少受伤的可能性，加速恢复和增加功能能力:下背部(深腰椎肌肉)和肩部(肩袖肌肉)。这两个方面都是常见的伤害来源，在训练计划中经常被忽视。当下背部深层和肩袖肌肉得到训练时，客户可以看到力量、关节稳定性和功能技能的改善。

腰椎深层肌肉

腰椎的深层肌肉活动范围小，力量有限，但它们在稳定和定位椎骨方面发挥着重要作用，因此较大的、较浅的肌肉可以在不对椎骨或椎间盘造成过度压力的情况下移动身体。

腰椎的深层肌肉包括棘突间的,intertransversarii而且multifidi,所有这些共同作用，形成了一个复杂的相互连接的网络，可以根据特定运动的需要定位和支持椎骨。肌肉穿过1、2、3、4或5个关节，形成动态节段关节稳定以及腰椎的控制。

的棘突间的每根脊椎骨的棘突两侧都有配对，还有腰椎intertransversarii连接各个横向过程。由于棘间肌和横椎间肌将每根椎体与上下相邻的椎体连接起来，它们可以活动单独的关节。

的multifidi交叉多个关节，将每个椎体与两、三、四或五层以上的椎体连接起来。(在不同的解剖学文献中，关于多裂肌的层数存在一些分歧。)多裂肌填充横突和棘突之间的空间，在脊柱两侧形成支撑柱。

这三组深层肌肉一起作为脊柱伸肌工作，并定位脊椎，因此竖脊肌、背阔肌、腹肌和其他大肌肉群可以在保持椎间关节完整性的同时移动脊柱。

这些肌肉不是我们通常训练的肌肉。当身体运转良好时，它们会反射性地开火，并对施加在它们身上的要求做出适当的反应。当它们由于受伤、疲劳或不良的习惯性运动模式而不能正常工作时，当需要连接和稳定椎体时，它们可能无法发射，这可能导致损伤。积极地将它们与腹横肌和其他深层稳定肌结合起来，可以使脊柱周围的肌肉组织更加平衡，并降低受伤的可能性。

下背部:训练原则和示例练习

当脊柱偏离重力线时，这些肌肉就会被激活髋关节屈曲从站立的位置或在悬吊训练练习时，身体倾斜到背带与身体在一条直线。

以下两种练习都是唤醒背部深层肌肉的简单方法，应该在锻炼的早期进行，以便在需要时准备好深层脊柱支撑。训练时，请记住以下原则:

• 注意使用客户或教练的手来激活肌肉，就像这里所示的每项运动的指导一样。
• 如果你发现不平衡(见“评估”)，让客户在较不活跃的一侧做一组5-10次，然后在较活跃的一侧做一组，最后在第一侧多做一组。
• 由于背部深层肌肉对日常功能至关重要，是为耐力(而不是力量)而设计的，所以每天都要给客户做作业，以保持这些肌肉的强壮，并将不平衡降至最低。

参见:为健康的脊柱制定锻炼计划

1.站立屈臀

• 站直，身体成一条直线，双脚与臀部平行并在一条直线上。
• 将手放在脊柱突的两侧，大约在腰部水平(如果合适，也可以将手放在病人背部)。
• 弯曲臀部，使躯干和骨盆前倾，同时保持下背部相对中立的位置。

评估。脊髓深层肌肉以偏心或等距的方式运动，以支撑脊柱处于中立位置，防止躯干向前坠落。把手放在背部肌肉上，就可以识别肌肉在做什么。当躯干向前倾时，手指下方的肌肉应该绷紧并扩张。如果它们均匀地发射，它们应该在每一边以大致相同的速度膨胀和收缩。如果肌肉组织不平衡，一侧会感觉比另一侧更大，或者一侧会更快地发射。

纠正偏差。如果一方的射击速度比另一方更快或更强，则将姿态转换为a直刺活动较少的一侧的腿放在后面。把重心从后腿转移到前腿，把后脚推开，同时让后脚的球放在地板上。后脚的蹬开可以使臀部后部有所伸展，这通常有助于不太活跃的一侧发射。

2.悬挂训练前倾

• 站直，身体呈一条直线，双手放在悬挂训练器的把手中。
• 身体前倾，保持身体直线。以稳定的速度进进出出这个姿势，坚持10次;保持这个姿势10秒钟。慢慢地，坚持1分钟或重复10秒，每次3-5次。

评估。在这个练习中，你需要用你的手去感觉肌肉在做什么。

纠正偏差。抬起一只脚，做前倾动作。通常情况下，与支撑腿同一侧的下背部会触发。

肌腱套

创造耐力和协调性肌腱套是上半身发挥最佳状态的关键。肌腱套的四块小肌肉肩胛下肌，冈上肌，冈下肌而且圆柱状的小-一起将肱骨头置于关节盂窝，这样较大的运动肌可以有效地移动手臂。

的肩胛下肌连接肩胛骨下方(肩胛下窝)和肱骨头前方的小结节。的冈上肌填充在肩胛骨顶部的棘上窝并连接到大结节顶部。的冈下填充在肩胛骨后面肩胛骨脊柱下面的棘下窝并连接在冈上肌后面和下面的大结节。和圆柱状的小连接肩胛骨的侧缘和冈下肌下的大结节。

肩袖:训练原则和范例练习

肩袖肌肉负责保持盂肱关节的一致性。适合意思是肱骨头球在运动时保持相对中心在盂窝内。想象一下，肩胛窝就像一个浅碗，肱骨头就像一个汤匙在碗里搅拌东西。当关节相等时，勺子在搅拌时保持在碗的中心(而不是沿着两侧滑到碗的边缘)。

为了保持肱头的位置，肩袖的作用就像四个手指在表盘上一样，轻轻定位肱头，这样较大的运动肌肉(如三角肌、背阔肌和胸大肌)就可以移动手臂，而不会造成肱头和肩峰突之间的撞击或损伤关节囊。

在训练肩袖时，四个要素是关键:

• 鼓励病人每天做一些肩袖运动——尤其是在锻炼之前——在负荷肩膀之前激活关节稳定系统。
• 耐力训练比力量训练更重要，所以更轻的重量和更多的次数是更可取的。
• 让病人在运动过程中改变手臂的位置，以训练整个肌肉群的协调性。
• 对于阻力带练习，阻力带应该足够轻，以便客户可以在最小疲劳的情况下进行10-20次。

这里有三个经典的练习来提高关节的稳定性，增强肌腱套的力量和耐力。

参见:承担责任:面向肩膀的机制和编程

1.没有借口的轮转练习

这对任何人来说都很容易在任何地方做，并有助于培养肌肉群的耐力。

• 坐着或站着，双臂在身体两侧放松。
• 缓慢地将手臂从内侧旋转到外侧，没有阻力。保持肩胛骨相对稳定，这样运动就集中在肩袖上。

进展。为了挑战肌肉以创造关节在不同位置的稳定性，将手臂移动到任意范围的屈伸或外展，并增加旋转。为了增加肌腱套的动态响应，让病人手里拿一小瓶半满的水并旋转手臂。

2.阻力带横向旋转

• 站直，身体呈一条直线，双手夹住身体前方的阻力带，保持肘部紧贴身体两侧。
• 通过向外旋转肩部来拉伸腰带(就像打开一件外套一样)。

3.阻力带内侧旋转

• 将抗压带的一端固定在略低于胸部的高度，站直，身体成一条直线，一手握住抗压带的另一端，肘部靠近身体，手指向前方。
• 通过向身体方向旋转手臂来拉伸腰带，不要弯曲或耸起肩膀。

在恢复后也要锻炼那些小肌肉

脊髓深层肌肉和肩袖都是肌肉群的例子，它们的目的是创造动态的关节稳定性。在训练客户时，帮助他们理解这些肌肉如何帮助大肌肉有效地运动，你也可以帮助他们预防未来的伤害。