伟大的来自世界各地的训练

每一个运动爱好者会高兴找到一个锻炼提供心血管益处,肌肉骨骼,心理的发展,和改进的活动范围,身体成分和整体健康。大多数的训练高度关注一个或两个这样的结果,和世界各地的研究人员绘制了一些令人印象深刻的研究工作伟大的锻炼和程序设计的最有效的结果。

这里强调的“大健身”都发表在同行评审的研究测试,结果数据显示他们的强项在至少一个(或多个)上面提到的关键领域。

在更加关注这些项目,本文将讨论(1)训练作战久坐行为,(2)这种训练与中等强度连续运动改善代谢疾病危险因素在成人和儿童,(3)阻力训练对老年人来说,和(4)项目结合这种训练和循环训练锻炼。觉得这个概述作为你的护照以证据为基础的实践更上一层楼。

注意:是很重要的和令人满意的报告,每一个研究所有参与者完成一个安全的,合适的,个性化的热身和冷却时间的锻炼。请与你的客户做同样的事情。

澳大利亚:很好的锻炼久坐行为作斗争

久坐的危害是在1950年代初首次发现当莫里斯et al。(1953)发现了一个更高的心脏病在伦敦公共汽车司机(主要是坐在工作)与母线导体(运动)。因为这个早期研究,运动科学家们主要研究了中度到高强度的锻炼和健康之间的联系。然而,在过去的10年中,研究人员重新审视体育活动与的影响久坐行为(即。,坐着)。

在美国社会,久坐行为主宰着我们的生活方式:看电视、使用电脑工作和乐趣,开车/通勤,阅读,美食等等。里奇伦et al .(2020)强调研究表明坐在不需要肌肉活动。这活动减少了局部肌肉新陈代谢,造成潜在的不利影响血液流动,内皮健康(健康的薄膜衬里的内部血管),脂肪和碳水化合物代谢,调节炎症。研究人员指出,这些inactivity-induced健康不良影响的机制尚不清楚。

在最近的系统回顾和荟萃分析,桑德斯et al。(2018)得出结论,长时间坐着,常见的在工作场所,导致餐后血胰岛素水平升高和葡萄糖。邓斯坦et al。(2012)综合研究表明,餐后血糖升高与动脉粥样硬化和心血管疾病的发展。

在他们的系统回顾,桑德斯和他的同事们得出结论,打破时间与光坐着,或者中等强度体力活动会导致降低餐后血糖和胰岛素水平。知道哪个强度(轻度或中度)分手时间更有效的长期工作场所坐在一个悬而未决的问题,和邓斯坦和他的同事在他们的研究选择了探索这个问题。

参见:5阻力训练训练,改善心肺功能

研究:邓斯坦et al . 2012

19不活跃,超重/肥胖(体重指数> 25;年龄在45 - 65岁)与糖尿病危险的增加男性和女性志愿者三个随机访问实验室完成。在每一个访问中,参与者提供血液样本后一夜快。志愿者们开始坐着三个不同的五块之一。在两小时点在每个试验中,受试者使用标准化喝75克碳水化合物组成的,50克的脂肪。他们没有其他食物在5块。

坐在试验、随机和预定6天分开,如下:

1. 5小时不间断(去洗手间除外)
2. 坐在+低强度走在5小时的时间块,参与者每20分钟,在跑步机上走2分钟2英里每小时(评级认为努力是8 6 20 RPE规模)。
3. 坐在+中等强度走ing在5小时的时间块,参与者每20分钟,在跑步机上走2分钟在3.6 - -4.0英里每小时(RPE的12 6 20 RPE规模)。

所有参与者所做的各种办公活动的时间在5小时的块。

结果

都坐在坐在+ +光强度和中等强度显著同样降低血糖和胰岛素水平与不间断。

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鼓励所有客户久坐不动的职业或者生活方式移动2分钟每20分钟后坐着。光强度可以或温和的最佳健康的好处。

鼓励所有chair-bound(工作或生活方式)客户记住移动,考虑使用一个朗朗上口的短语的例子,“每20让你2”意思为每20分钟坐在行为得到2分钟的运动(光或中等强度)。见“4两分钟步行休息”和“4”的不费力的抗阻训练电路中断,“下面,八样身体活动优惠,您可以与客户分享阻挠久坐行为。

德国:这种训练与中等强度连续运动改善代谢疾病的风险因素

研究增进健康好处的训练与心血管锻炼了令人信服的结果对心脏健康和长寿健康和患病的人群(Maturana et al . 2021年)。Maturana和他的同事解释说,有氧运动释放myokines(小蛋白质产生和分泌通过收缩肌肉)的循环代谢疾病健康起着必不可少的作用,改善葡萄糖代谢并帮助预防心血管疾病。他们补充说,不同级别的运动需要诱导有意义的临床益处主要成果影响循环系统,如一般健身、心血管功能和血管健康。

中等强度连续训练(泰国)通常被归类为长期在中等强度耐力训练的表现。相反,Maturana和他的同事们认为高强度间歇运动通常被描述为(a)高强度间歇训练,这种训练中爆发的高强度锻炼(> 80%的最大摄氧量或>最大心率的85%)相间需水较少的积极的复苏;sprint间歇训练和(b)(坐),这种训练技术在设计上类似,但在高强度运动爆发执行< 30秒以一种全面的方式,交替与需水较少的积极恢复。

参见:这种训练训练快速、有效的减肥

研究:Maturana et al . 2021

因为有很多争论这种训练的有效性和泰国为提高多变量代谢疾病健康和减少心血管疾病的风险,Maturana等人荟萃分析调查的目的是专门比较以证据为基础的这种训练的结果和泰国在七个变量:(1)身体健康(通过最大有氧能力);(2)心血管健康(内皮功能);(3)身体成分(身体质量指数、体重和脂肪);(4)血压(收缩压和舒张压);(5)血脂(高密度脂蛋白、低密度脂蛋白、甘油三酯和总胆固醇);(6)炎症(以c反应蛋白);和(7)胰岛素和葡萄糖代谢(空腹血糖、空腹胰岛素、糖化血红蛋白和胰岛素抵抗)。

结果

荟萃分析包含55研究从1976年到2020年,包括775名这种训练参与者(476名男性,222名女性和77年性别不是报道)和754年泰国参与者(468名男性,242名女性和44性别没有报告),所有年龄20 - 64。

有趣的是,这种训练,具体来说,显示效果高于泰国在改善签证官₂马克斯,尤其是年长的参与者。Maturana等人解释说,这种训练项目在血管诱导更高的剪切应力。这可以促进一氧化氮释放的增加(通过激活内皮一氧化氮合酶)。总的结果是改善血管舒张,确保更有效的交付氧气肌肉工作。

对于身体组成,数据表明,长期变化类似这种训练和泰国,但是所有成功项目必须有一个附带的营养成分。同样,对于血压降低高血压的人,这种训练和泰国都是伟大的锻炼和同样有效。

另一个重要的注意从Maturana等人是泰国和这种训练已被证明有效、独立提高高密度脂蛋白胆固醇,健康的胆固醇。在某些情况下,这种训练,强度更高,可能会触发更多的脂肪氧化。这可以产生更大的减少低密度脂蛋白,糟糕的胆固醇,血脂间隙的增加或减少由肝脏分泌的低密度。这些生理数据表明,坐(由于其全面的强度级别)为降低低密度可能是一个可行的计划。

c反应蛋白(CRP)是一种蛋白质由肝脏。它在响应被发送到血液中炎症,这可能是由于感染、创伤、损伤、心脏健康不良或癌症。

升高的CRP与增加心脏病发作的风险。荟萃分析显示,泰国信息控制的c反应蛋白水平比这种训练更有效。

泰国还显示优越的长期血糖控制的改善(糖化血红蛋白),2型糖尿病的前兆。但是,没有这种训练和泰国之间还是有差异的空腹胰岛素和空腹血糖水平的提高。

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Maturana和他的同事们提供了一个非常明确的和引人注目的外卖健身专家。作者提出,个性化的运动训练计划旨在改善整体健康应该把这种训练和泰国为客户机代谢疾病的好处最大化。

看到“以证据为基础的这种训练和泰国训练改善血管功能”和“以证据为基础的这种训练和泰国训练改善儿童健康,“下面,伟大的训练样本。

澳大利亚:阻力训练对老年人

许多健康专家培训老年妇女和男人想保持和/或增加骨骼肌肉,防止肌肉的逐步丧失与衰老发生的(即。sarcopenia)。数据确认总肌肉失去了每年大约1%的速度-2% 50岁以后(康伦et al . 2016年)。

康伦和他的同事们强调,这种渐进衰落会有有害的影响神经肌肉功能,导致最大强度的降低,估计每年2.5% - -5%。严重,这些下降是主要因素在提高瀑布和身体残疾的风险老年人。唯一的干预可以防止这种级联的骨骼肌不足坚持阻力训练是一致的。康伦等人表明,进步的阻力训练项目增加老年女性和男性的功能独立,提高他们参与日常生活活动能力。

训练和未经训练的年轻人,周期化培训计划已被证明是优于nonperiodized策略(芒,圣日耳曼& Kravitz 2020)。然而,目前尚不清楚什么类型的组织阻力训练项目是最好的,负面影响抵消老龄化老年人。

参见:阻力训练对老年人:新NSCA站位置

研究:康伦et al . 2016

从康伦和团队最初的招聘工作,33未经训练的志愿者(17个妇女,16人;平均年龄71岁)符合研究方面的所有要求,完成了22-week调查。参与者被随机分配到每天起伏的周期化(DUP),块周期化(BP)或nonperiodized (NP)培训(见右)。机器被用于所有阻力训练(参与者在研究开始前熟悉设备)。

志愿者们一个星期有三次进步,48小时。教师在运动科学学士学位监督会议,以确保适当的技术。民联,BP和NP组做了同样的事情上,整个研究下肢练习(卧推,坐在腿出版社,背阔肌下拉,坐在腿卷曲,腿扩展和坐行)。参与者被指示执行同心运动与最大速度和偏心(降低)运动两秒钟节奏。所有集进行瞬时同心失败,被描述为一个无法完成的muscle-shortening阶段重复,因为疲劳。有1.5 - 2分钟恢复期连续集之间的运动。

在整个研究中,重复训练区采用被15-repetition最大(15-RM)力量和耐力,10-RM肥大和5-RM力量。重要的是,所有的重复都统一在所有训练项目小组总量负荷,计算数量的集3重复数3举重。

每次锻炼后,参与者消耗30克液体乳清蛋白补充蛋白质24.1克,1.7克的脂肪,1.1克饱和脂肪和碳水化合物总量的1.4 g。

结果

总而言之,民联,BP和NP组同样显示以下优秀的增加:卧推(30.3%)、腿新闻(47.1%)、重复椅子上升(9.9%)、爬楼梯(20.7%)、肌肉(6.7%)、平衡的信心(2.3%)、肌肉(6.7%)和高密度脂蛋白胆固醇(5.9%)。所有组还显示这些健康的减少:身体脂肪百分比(-11.9%)和收缩压(意思是所有人群的减少3.2%)。

至关重要的是,研究人员一丝不苟的整体平衡训练卷和强度在三组。所有变量测量、DUP BP和NP导致类似的改进。有意义,这是一个很少的研究相比,曾经的影响周期化和nonperiodized培训在年长的男性和女性。这两种策略有效地工作。

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与老客户,男性和女性,周期化和nonperiodized培训计划似乎同样和高效的生理状况。康伦等人建议复制这个调查一年时间间隔确定是否真实,程序之间存在长期的优势。

作者警告说,一些参与者有过度训练的迹象,因为所有的设置进行了短暂的肌肉疲劳。研究人员使用安全第一的策略与这个人口和鼓励不总是把客户的肌肉疲劳。这是一个非常有意义的消息以适应专业工作与任何男性和女性人口。

美国:结合这种训练和循环训练锻炼

确定大的训练和锻炼计划集成心血管锻炼和阻力训练已经被越来越多的运动鞋的优先事项寻求优化客户有限的时间锻炼。正如康伦et al。(2016),开始时间是一个主要的障碍和/或保持规律的运动项目。

独特的,这种训练已成为一个最令人印象深刻的,省时间的有氧运动形式。同样,电路重量训练,参与者将按顺序从一个运动到下一站,以最小的电台之间的进化是一个有效的,处理程序实现肌肉骨骼方面的改进。

涅斯和他的同事们调查了两个创造性的组合这些高度受欢迎的培训项目。Nunez指导教授的调查,我可以分享“背景故事”研究的发展。

首先,Nunez考虑数以百计的发表这种训练研究。他和他的团队选择实际的这种训练协议从另一项研究的结果,他是一个研究小组成员(莫里亚蒂2017)。接下来,完成文献的综合评估后循环训练,团队开发了电路的练习和协议的研究。战略Nunez发展中他的调查之后被称为“科学方法”的研究。它涉及的推理研究的基础上,其次是开发和测试一个新的假说(在这种情况下,两个不同的锻炼项目)的研究。

参见:神经肌肉功率电路

研究:Nunez et al . 2020

十四锻炼男性志愿者(平均年龄26)执行两个完全不同的组合项目的这种训练和循环训练(见“这种训练加电路(H + C)”和“电路与这种训练(C3H3)集成,”43页),由至少72小时。

这种训练+电路(H + C)涉及六次这种训练之后,三回路的九个练习。电路与这种训练(C3H3)由多个three-exercise集成电路(每个重复三次)结合三次这种训练。的这种训练和循环训练项目都精确地把时间(43.25分钟)和总工作,意味着参与者做了同样的练习相同的负载,相同数量的休息和相同数量的这种训练间隔(在同一强度)。因此,唯一的区别在两个项目序列。

所有外部加载电路的练习进行重复10 1-RM 30秒的50%,其次是30秒恢复期。这些练习包括史密斯机蹲,位杠铃行,trap-bar硬举哑铃的肩膀,媒体和背阔肌下拉。

除特殊说明外,其他练习进行15重复。三个电路的电台体重演习,这意味着没有添加外部负载;这些练习是稳定球(某人)紧缩,某人板材和腰背部的扩展。kettlebell相扑运动,一蹲,执行了一个35磅kettlebell重复(10)为每一个参与者。

所有在跑步机上进行这种训练间隔(设置年级3%)以1:3格式(30秒的工作速度near-maximal强度很难很难,紧随其后的是一个90秒的复苏走3英里每小时)。

这次调查的主要问题是程序序列(H + C与C3H3)是否会导致任何的差异运动心率、耗氧量、血乳酸的反应(立即后,5分钟后,10分钟后20分钟运动后),RPE,过度运动后耗氧量(EPOC的,20分钟运动后),和享受。

结果

两个项目取得了非常令人印象深刻的能量消耗的结果,与H + C燃烧434千卡和C3H3消耗419千卡。EPOC也略高H + C(61千卡)比C3H3(56千卡)。两个程序都提供了一个有效的心血管刺激,诱发平均心率反应心率最大值的78%,平均耗氧量57%的签证官的反应₂储备。血乳酸结果表明,H + C水平更高的立即后,5分钟后,10分钟后
锻炼后20分钟。

Nunez等人解释C3H3可能更有效地清除血乳酸。这表明C3H3设计原因少代谢压力为入门级客户,因而可能是可取的。

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这是第一个研究的有条不紊地比较两个这种训练和循环训练相结合的组合在一个锻炼。平均而言,两个项目取得了每分钟10千卡的能量消耗,表明将是一个很好的锻炼干预体重管理项目。此外,心率和签证官₂反应表明,两个项目也提供一个一流的心血管刺激改善有氧健身和促进千卡支出。

每一个项目被评为愉快和满意的参与者。本研究将是伟大的如果是复制在一个年轻的成年女性人口如果设计适当修改为老年女性和男性(然后调查)最好确定以证据为基础的应用程序的数量。

最后结论消息

总的来说,本文的关键是八个体育活动优惠战斗久坐行为;两个这种训练和两个泰国训练,改善心血管健康成人和儿童;块周期化,nonperiodized为老年人和日常起伏的周期化项目;和H + C和C3H3锻炼很容易修改的健康水平。享受分享这些来自世界各地的“大健身”和你的客户。