锻炼成稀薄的空气

高度是神秘的。神秘的一部分来自这样一个事实:高度逃脱我们所有的感觉不能看到它,品尝它,闻到它,听到它或碰它。但我们可以感觉到它。大多数时候,我们甚至不考虑高度,除非我们滑雪旅行或远足。我们当然想一下,因为我们可以听到我们的呼吸和感觉我们的身体突然增加变形。

高度一般是指任何水平的海拔高度。但对于本文,运动“高度”是指运动以上3000英尺。虽然高度提供了一个独特的压力不是经验丰富的海平面,宽容温和的高度是人类祖先(Hochachka Gunga & Kirsch 1998;Hochachka &蒙日2000)。我们的生理机能的进化,在根部的非洲高原,本质上是依赖于高效的氧传递和有氧代谢途径的发展,与一个相对较小的厌氧代谢的依赖(1998年Hochachka Gunga & Kirsch)。

试图攀登珠穆朗玛峰已经证明,这是一个惊人的巧合,可以容忍的最高海拔人类与地球上的最高点8850米(29035英尺)。即使应对高度的能力在我们的基因,许多人仍然难以容忍。世界上许多地方,尤其是受欢迎的冬季度假目的地,在altitude-so知道如何处理它将帮助你的客户做到最好。

高度的生理

当你到达高度,你注意到的第一件事是,你的呼吸更加严重。增加呼吸的明显的迹象是你的身体的细微变化:血液的含氧量,血浆,血容量和中风总额(由你的心血泵的体积/打)均降低,而流体损失,静息心率和静止代谢率都增加(罗伯茨Robergs & 1997)。

在你第一天在高空你开始跑步的时候,你注意到几大步,呼吸比平时更严重。你想知道为什么,因为空气中仍含有20.93% oxygen-whether你在以色列的死海游泳(1369英尺或低于海平面417米)或站在珠穆朗玛峰顶在尼泊尔或海拔8850米(29035英尺)。

除了美丽的风景和空气清洁山,海拔较低的气压的定义特点,使得减少层次越高。因此,空气中氧的分压降低,导致更少的氧气进入肺部与每个呼吸(罗伯茨Robergs & 1997)。让你增加通风的补偿,为了吸收更多的氧气。甚至1英里跑步,你会感到上气不接下气,你开始质疑这些健身训练营你一直领先回家在海平面正在任何影响到你和你的客户的健康水平。

除了让你感觉你是更加努力的工作,增加呼吸生理后果。因为你每次呼吸,呼出的二氧化碳增加通风减少二氧化碳的分压在你的血液,改变你的酸碱平衡,提升pH值(值的酸性/碱性溶液)。为了应对这种呼吸性碱中毒,肾脏的排泄碳酸氢盐(身体的缓冲酸中毒)降低血液pH值回到其正常的生理价值,维持酸碱平衡。因此,而不是收集尿样检查其碳酸氢盐浓度,你决定相信你的肾脏来完成他们的工作。

大约2英里到你跑,你的腿感觉迟钝。当你肺中的氧气分压降低,肺和血液之间的氧气压力梯度也减少。自分子从地区更高的压力较低的压力,较小的压力梯度减小的氧气扩散进入你的血液,和血氧饱和度降低。更少的血液氧气环游意味着更少的氧气提供给你的骨骼肌。一起更少的氧气,减少血容量减少中风的体积,减少你的有氧能力(签证官₂max)在海平面高度相比(Koistinen et al . 1995;Lawler、权力和汤普森1988;马丁& O 'Kroy 1993)。

非常有趣的是,研究表明,个人体质及签证官很高₂马克斯在海平面经验减少签证官更大₂马克斯在高海拔而不适合个人,因为健康的人表现出更大的血氧饱和度下降高度(Koistinen et al . 1995;Lawler、权力和汤普森1988;马丁& O 'Kroy 1993)。看来你已经开始,你必须失去越多。因为签证官₂马克斯在海拔较低,同时锻炼强度在海平面会感到困难,因为你在更高的百分比(高度)签证官₂max。轻快的新陈代谢在高频的有氧运动也改变当你锻炼在相同的高度绝对强度是在海平面上,更多地依赖糖酵解(布鲁克斯et al . 1991;Howald et al . 1990;罗伯茨et al . 1996年)。

在3英里跑步,你不认为你可以走得更远。你终于回到你的酒店和意识到你很渴。既然你呼吸,你不仅失去二氧化碳;通过你的呼吸你也失去水。因此,你现在必须处理脱水,除了心血管和热应变和减少运动性能。

几个小时后,你有一个轻微的头痛。暴露于中度到极端海拔可能导致急性高山病,一个条件表现为头痛、恶心、食欲不振和昏睡(阿姆斯特朗2000年)。运动可以加剧急性高山病症状(罗奇et al . 2000);通常,补充氧气的症状缓解,药物或回归低海拔(2000年阿姆斯特朗)。

第二天,你有足够的沉重的呼吸和缓慢的腿和你尝试做一些希尔冲刺。第一次冲刺后,你不能相信你的腿感觉多好。你试一试另一个冲刺,以为这可能只是巧合。再一次,你觉得你飞上山。你认为,“这怎么可能?就在昨天我甚至不能呼吸,今天我飞!”

有氧运动和无氧运动的区别最明显的高度。无氧运动,包括短跑、跳跃和增强式训练积极的影响通过高度由于空气密度较低(这1992;Fulco、岩石& Cymerman 1998)。这些活动不依靠氧气,所以就没什么差别了希尔sprint期间没有氧气可用(阻力训练也不受海拔高度的影响)。有氧运动,你发现在你容易但长远来看前一天,依赖于氧气,因此拥有更少的氧气在有氧活动让所有的差异。有氧性能障碍的大小高度成正比高程和活动的持续时间(Fulco、岩石& Cymerman 1998;Strauzenberg 1976)。

训练反应高度

生活和锻炼在高空刺激的生产红细胞(后,这一过程被称为红细胞生成促红细胞生成素,激素,刺激红细胞生产)。这是适应环境的一部分,以弥补减少氧气;这也给了你的血液携带氧气的能力更大,当你回到海平面。然而,适应环境高度不完全抵消的基本应力表现在高度。心血管系统的变化不回是在海平面特征。这可以防止你在同一强度的有氧运动可以在海平面高度。

的耐力运动员最大的问题,这个问题已经导致了一个有趣的研究领域。研究表明,获得两个世界的好处,最好是对耐力运动员生活在海拔刺激红细胞的生产,但是火车在海平面保持更大的训练强度,称为“实时高/火车低”的策略(Levine & Stray-Gundersen 1997)。

建议在高度锻炼

强度。因为相同的有氧强度会感觉难度比海平面高度由于减少签证官₂马克斯在高度,调整你的客户的运动强度在高海拔处,让他们训练生理上相当于海上训练水平(参见侧栏“高度调整运动强度”)。

保持海平面训练强度(因此健身)在高度,结合“海平面速度”间隔训练。有你的客户或者骑自行车以相同的速度运行在海平面上,但是缩短间隔,这样他们就可以维护他们的海平面的速度。

例如,如果一个客户机通常跑半英里重复在3:30海平面(交汇处英里的速度),告诉客户端运行英里重复在1:45高度(交汇处英里的速度)。做同样的室内自行车类:高强度的持续时间减少部分保持在海平面一样的强度。客户也可能需要更长的恢复时间间隔期间的训练高度。

空气密度较低的高度,你的客户可以大大受益于厌氧锻炼,因为他们可以冲刺速度比海平面的高度。然而,降低高强度锻炼的频率,因为它需要较长时间恢复在高海拔(复苏是一个有氧过程)。

营养。自静息代谢率增加在高度和肌肉更依赖于碳水化合物比海平面的高度,你的客户应该增加的卡路里摄入量,特别是碳水化合物。他们还应该喝液体运动之前和期间,以防止脱水。最后,客户应摄取足够的抗氧化剂(维生素A、C和E)来支撑他们的免疫系统。特别是,海拔14000英尺(4267米)(曹国伟et al . 1999年)可能会削弱免疫系统,可增加上呼吸道感染的风险。

在高度竞争。如果你有一个客户将做一个耐力事件高度,你们两个需要考虑一些事情。海拔越高,比赛的时间越长,性能下降越大,那么你的客户不能指望种族以同样的速度在海平面。海平面开始比赛速度只会引起更大数量的疲劳。除非你的客户能够在高度至少2周在事件之前,到达的位置尽可能接近比赛的日子。的生理变化发生在高度表现出他们最大的不利影响对性能经过10 - 14天的曝光(Strauzenberg 1976)。在几周之后,你的客户适应这些变化就变得不那么严重的后果。

下次你的客户锻炼在高度,确保他们遵循这些指导方针。如果他们“训练足够聪明”,不仅会得到更多的锻炼和消除急性高山病的风险,但他们甚至可以揭开高度。

耐久性能不开始下降,直到海拔约3000英尺。如果你的客户是前往海拔低于3000 - 3500英尺(914 - 1067米),你可能不需要调整训练的强度。为客户前往海拔高于3000英尺,有研究表明,签证官₂最大降低2.6%每1000英尺的海拔超过3400英尺(罗伯茨Robergs & 1997)。这是如何计算运行速度高度训练:

#英尺海拔−3400英尺=

×0.026/1000英尺= B

在几分钟内B×海平面速度= C

在几分钟内C +海平面速度= new高度速度在几分钟内

从新的高度速度秒转换十进制小数乘以60 =新高度的速度。

例如,在海拔5000英尺(1524米),海平面7点的速度:

5000 - 3400英尺= 1600英尺

1600×0.026/1000英尺= 0.0416

0.0416×7.0 = 0.2912

0.2912 + 7.0 = 7.2912分钟

0。2912×60 = 17秒= 17步伐

如果客户住在高度和旅行海平面,减去时间发现海平面高度速度速度,因为你的客户将会更快的海平面比高度。因为高原反应的个体差异很大,你可能需要调整强度基于单个响应客户的高度。