适合旅行:老年人的锻炼

编者注:老年人的编程练习比以往任何时候都更重要，特别是现在旅游重新开放，但你的客户可能没有跟上他们的锻炼在过去的一年。这里有一些很好的方法让你的积极的人准备更多的冒险。

最初发布于2019年2月14日。

你的55岁以上的客户或班级成员想要旅行的乐趣，但需要更多的力量、耐力和灵活性吗?他们是否担心自己会因为缺乏体力而错过看世界的机会?

如果是这样，你可以为老年人设计一个锻炼计划，帮助他们增强耐力、有氧能力和功能力量，无论是自驾游、出国旅游还是在国内观光。重视对老年人的培训，这样他们就可以去他们想去的地方，享受他们想要的体验。你将迅速获得新客户，提高你的收入，并进入一个很大程度上尚未开发的利基市场(参见下面的“服务老年旅行者的巨大潜力”)。

旅行的挑战

老年人通常缺乏实现旅行梦想所需的身体能力。关注健身习惯的组织——比如美国退休人员协会(aarp)——认为健康问题和缺乏精力是老年人到达目的地的障碍。久坐的生活方式构成了一个核心挑战。例如，美国卫生与公众服务部进行的调查显示，65岁及以上的人有一半以上不爱运动(HHS 2017;ICAA 2018)。此外，当美国退休人员协会(AARP)的研究人员询问婴儿潮一代的人，是什么阻止他们在2018年进行所有他们想要的私人旅行时，健康是第二大常见的障碍，仅次于成本(Gelfeld 2017;Statista 2017)。

总之，我们有很多不健康的老年人，他们需要您的专业知识来帮助他们实现休闲旅游的目标。具体来说，他们需要更多的功能性力量、耐力和灵活性。你可以通过创建课程或课程，将训练与人们在路上、空中或轨道上的移动方式相匹配。

根据我的经验，如果你的旅行训练简短而甜蜜，年长的锻炼者更有可能蜂拥而来。例如，我创建了一个为期两个月的项目Fit2Travel^©该公司每周安排两节课，并强烈敦促客户自己进行更多的有氧训练。必须承认，2个月的准备时间是最低限度的:8周，每周两次，每次60分钟的训练，也就是出发前的16个小时。然而，这比他们可能接受的其他方式多了16个小时的特定活动、直接可转移的训练，所以他们仍然为外出活动做好了更好的准备。

长者旅游配对练习

当你为老年人设计特定的旅行锻炼时，从列出关键的身体需求开始。你的会员想在他们的旅行中做什么?他们会去大自然吗?在外国的城市和街道上漫游?匆忙下船去港口旅游?

对于一对一的客户，询问他们的外出计划，然后列出他们期望面对的功能性任务。对于团体课程，请查看下面的“休闲旅行的任务和身体要求样本”，它涵盖了最常见的休闲旅行活动。接下来，利用你的知识基础，为每个旅行任务分配功能练习。

提高他们的脚步能力

很有可能在国内和国际旅行中，你的参与者都会面临很多楼梯。无论在室内还是室外，到处都是楼梯，而且通常是从A点到b点的唯一选择。尤其是如果你的会员要出国或去大自然，可能没有扶手，或者台阶可能很滑，或有几个世纪历史的表面磨损不平。你有没有试过在欧洲攀爬那些只有一面不断旋转的光滑墙壁，而另一面却没有什么可抓的角楼?去那些被告诫不要碰任何东西的洞穴，比如我和丈夫最近去红杉国家公园(Sequoia National Park)的水晶洞(Crystal Cave)旅行。想象一下你的长辈们在未知的环境中上上下下，也许没有什么光线。一个明显的解决方案是增加爬楼梯他们的节目。但他们能在没有扶手的情况下自如地爬楼梯吗?还是他们首先需要你的帮助来发展更多的动态平衡?你是否应该在他们的计划中加入臀大肌、股四头肌加强和肌肉耐力训练，以及平衡训练?

步幅上升到提膝可能很适合这项任务，其他动态平衡练习也一样。

更多针对老年人的锻炼，请看:每周一次的老年人力量训练而且老年人平衡训练。

低头和踩过

你的会员的旅行计划包括在大自然中徒步旅行，还是在拥挤的城市里徒步旅行，在那里他们必须在不平坦的障碍物或地形下低头和踩过?做侧身深蹲，模仿在横向运动时先下蹲，然后再抬起来的动作。

将这些动作与前平面跨步动作结合起来，即参与者先抬起一条腿，然后抬起另一条腿，将重心侧向转移，向上越过想象中的障碍物，比如一根倒下的木头。也包括矢状面的踏过。例如，在某些时候，旅行者可能需要向前移动(而不是侧向移动)才能越过高的路缘、短的墙壁或树枝。

参见:轻度活动有助于老年妇女的行动．

路上的障碍

楼梯并不是唯一的挑战。旅行者还必须在充满曲折和曲折的不可预测的通道和小径上穿行。也许他们能预见到穿越小溪，在水中的岩石上保持平衡，或者跨过狭窄木板搭建的桥。如何驾驭不符合规则、不断变化的路缘、人行道和鹅卵石街道?有一次，我和妈妈去加德满都旅行，有几次，我发现她误判了不一致的街道和路缘水平。

设置小型障碍课程，训练方向变化，脚下变化和平衡挑战。根据你的成员，你可能想要在昏暗的灯光下表演一些动作。

又长又弯的负荷

增加装卸钻孔。你的老年人可能需要搬行李，纪念品或孙子。提示你的客户在“起点”拿起杠铃或壶铃，并把它们带到指定的“终点”，在那里他们放下杠铃。然后让他们把重物拿起来，走回去。利用这个机会教授正确的举重形式:将重物贴近身体，在膝盖和脚踝处弯曲，而不是脊柱。

我为我的参与者指定带手提箱的日期，我们在箱子里装上一些自由重量。使用手提箱作为道具增加了乐趣，并使课程更真实和培训针对性。

准备起飞和降落

当我们在火车或飞机上练习把行李箱带进带出头顶的行李舱时，行李箱也会发挥作用。训练包括从地上捡起重物或加重的行李，然后用一个平稳的动作将重物举过头顶。

飞机和火车通道都很窄，所以在模拟客户需要的拉和推时，要考虑到旋转和有限的空间。提示他们控制向下或返回的移动，抵抗重力，这样他们就不会把行李撞到其他乘客的头上。

在底部结束

一定要包括靠墙坐，反向球蹲，椅子盘旋(锻炼者开始坐着，稍微抬起，在椅子上方盘旋时保持原地，然后降低或站立)，或类似的运动。我建议使用各种高度的椅子，低于标准的17英寸座椅。

你的55岁以上的旅客在旅途中很可能需要使用原始厕所或低座或无座厕所。他们会感激下半身有力量蹲下来站起来，或者在马桶上方盘旋。如果你的旅行成员想要有足够的四头肌、臀大肌和腿筋力量，这是它的任何时候。

旅行准备健身计划的好处

用这些好处作为卖点来吸引想要旅行的老年锻锻者:

• 更有能力享受更丰富的假期活动
• 降低受伤和肌肉酸痛的风险
• 更有精力去探索和参与他们的目的地
• 更多冒险回忆
• 更大的能力去他们想去的地方
• 更多的自由去接受观光的机会，下一个远景就在山顶之上，旅行的最后一站或为活跃的人增加的冒险

为老年旅客提供服务的巨大潜力

老年锻炼人群的细分市场到底有多大?看看这些数据:

• 根据美国人口普查数据(Van Pelt 2010)，出生于1946年至1964年的婴儿潮一代人数超过7800万，其中5800万在2030年仍将活着。
• 根据美国退休人员协会的2018年旅行趋势调查(Gelfeld 2017)，在2018年，婴儿潮一代预计会进行四到五次休闲旅行，在旅行上花费近6400美元，与2017年的花费持平或更多。如果这些模式持续下去，旅行仍将是2019年这一群体的首要任务。
• 根据国际积极老龄化理事会(ICAA 2018b)的数据，到2020年，全球60岁及以上人口将首次超过10亿——全球每7人中就有1人。
• 从2010年到2030年，美国65岁及以上的人口将增长81%，Age Wave的创始人、老龄化问题的顶级思想领袖Ken Dychtwald博士说。其次增长最快的年龄层——35岁到44岁——预计同期仅增长16%。是的，你没看错:第一名，81%;第二名，16%(年龄波2018)。

这些趋势表明，婴儿潮一代将在未来10年甚至更长时间内主导市场增长。

休闲旅行的任务和体能要求样本

制定锻炼计划时，询问客户和班级成员他们希望在假期做什么活动。这里的清单涵盖了日常休闲旅游的需求。冒险和运动旅行——如激流漂流、滑索和滑雪板——超出了本文的范围。

关注55岁以上想要观光和探索世界的“普通”会员。一旦你对会员的具体计划和健身要求进行了头脑风暴，你的清单可能会更长，但这些针对老年人的锻炼会给你一个很好的开始。

在飞机上

• 在门关闭之前到达登机口，如果需要的话，在拖着随身行李的时候冲刺
• 把随身行李抬进抬出头顶的行李架。

在地面上

• 每天在坚硬、粗糙、不平的路面、街道或小径上步行数小时。
• 爬到塔顶、塔顶和山顶，然后再往下爬。
• 处理不平整的楼梯和古老的台阶。
• 使用适当的关节和肌肉爬山和下山(提示:使用脚踝而不是弯曲腰部或折叠臀部)。
• 迅速登上公共汽车和火车。
• 跟得上旅行团。
• 拍照时保持平衡。
• 需要时携带行李箱(例如，中国的一些火车站不提供电梯、自动扶梯或搬运工)。
• 有力气随身携带纪念品。
• 在不可预测的街道、路边、人行道和不断变化的环境中保持平衡
  通路。
• 避开车流，尤其是在有很多踏板车、摩托车和自行车的地方。
• 爬起来，越过障碍。
• 从低矮的厕所上下走动，比如原始的隔间或“蹲式”厕所(比如，你去过泰国或国家公园吗?)

老年人可以考虑的运动类型

一个好的开始是在你的旅行健身计划中包括以下几类动作:

• 模仿旅行中运动的功能性锻炼
• 装载和卸载搬运练习——行走和站立
• 短的无氧训练，如短跑
• 肌肉耐力动作，从低到高，从中到头顶，从高到低
• 旅行的正面和矢状面等距深蹲和等紧
  蹲墙/坐
• 有方向、水平和地形变化的障碍训练
• 动平衡工作，加载和卸载
• 活动范围的伸展和扩展

参见:老年人的运动进展．

健身是旅行的行动准则

我希望这些想法和会议设计原则能激励你去接触那些旅行中的老年人，这样他们就能出去走走了。引用友好星球旅游公司的总裁兼创始人佩吉·高德曼的话旅游及康乐在采访中，“通常是年纪大的人不在乎自己的外表;他们只是想尝试新事物。”成为让你的老成员为他们的生活增添新的经历的火花。训练你的婴儿潮一代，让他们足够健康，去，去，去!