比较Intensity-Monitoring方法

强度是迄今为止最重要的因素影响的增加,和维护,心肺适能在整个锻炼计划,特别是在高度适合个人(ACSM 2000;海伍德2002)。确定最优水平的强度给客户在他们的运动项目一直是许多研究的重点。虽然我们不知道确切的强度水平,提供最佳的健康好处,我们知道最优范围所在。如果我们让客户超过这个最佳的范围内,我们可以把它们的风险过度训练,心血管并发症或受伤。如果强度太低,客户不会最大限度地受益于他们的计划。

这些问题直接关系到坚持的运动项目。客户可能不喜欢锻炼计划如果痛,是训练过度或受伤,因为强度太高了。另一方面,客户可以长无聊或公正的程序如果强度低于最优范围和他们没有改善。正如你所看到的,设置强度范围可能会非常棘手,必须认真做。本文将探讨各种方式个人健身教练(击球)可以监控运动强度;哪些方法是比其他人更有效;以及他们如何可以应用在团体和个人运动环境。

Intensity-Monitoring方法的比较分析

最优强度范围可以由许多方法:%最大心率(% HRmax), %心率储备(%嗯),讨论测试和评级的感知运动(RPE),等等。

最简单和最常见的方法之一,用于确定和跟踪运动强度心率监测。心率是使用,因为它被认为与耗氧量(VO有着密切的关系₂),这是最好的能量消耗和运动强度。

% HRmax决定目标心率范围最大心率的计算百分比。% HRmax的百分比范围是-90% (55% - -65%)。真正的最大心率通常不是以健身环境,所以必须使用预测公式,如220减去年龄。一旦计算最大心率,百分之一范围可以根据强度计算在运动中你想让你的客户保持水平。一般来说,低% HRmax范围(55% - 65%)应该用于久坐或少适合客户,谁可以受益于较低的强度和长时间的运动。更高的范围(70% - -90%)应该被用来使钳工个人维持或改善他们的健康。这里是一个快速的示例使用这种方法计算:

女性,年龄= 55、久坐、最大HR = 165。使用HRmax 55% - -65%。

低端:165×0.55 =每分钟91次(bpm)

高端:165×0.65 = 107 bpm

因此,个人的目标心率区间91 - 107 bpm。

%嗯,或者Karvonen方程,也是一个很常见的方法用于确定强度。%嗯的百分比范围是-85% (40% - -50%)。使用范围较低(40% - -50%)久坐/ low-fit客户和高范围(70% - -85%)更有经验的人。与% HRmax方程,这个方程推导目标心率的范围从“心率储备,”而不是最大心率。心率储备计算静息心率减去最大心率。因为静息心率是考虑进去,你会得到一个更好的评估客户的心率训练区。一旦计算心率储备,乘以选择的百分比,然后添加静息心率回每个数字。这是一个例子:

男性,年龄= 40、活跃、最大人力资源= 180,休息HR = 59。使用70% - -85%嗯。

心率储备:180 - 59 = 121

低端:59 (121×0.70)+ = 144 bpm

高端:59 (121×0.85)+ = 162 bpm

因此,个人的目标心率区间144 - 62 bpm。

研究支持使用% HRmax方法与年长或更多可以客户,因为它是一个保守的方法,更好地估计适当强度训练区(Kohrt et al . 1998;史密斯Scharff-Olson Williford & 1992)。根据Kohrt和同事(1998),%嗯方法更准确地估计强度在年轻人和高估了老客户。然而,由于日常心率的变化和错误的计算age-predicted最大心率(220减去年龄),使用心率的方法可能会导致在设计运动强度预测错误。

RPE是一个主观的努力基于许多因素的组合:(1)物理条件和活动经验;(2)肌肉和关节不适或疼痛;(3)感觉呼吸和心率增加。RPE范围,可用于所有客户端16 6 20 Borg RPE规模41页(见表1)。RPE心率是一个完美的辅助方法在运动,因为在击球时必须使用标准化的指令解释如何使用规模和客户需要评级期间努力练习。ACSM为运动测试和处方的指导方针2000年(ACSM)概述了这些指令。

讨论测试是一个简单的方法用于监测呼吸运动。这种方法的前提是,客户应该锻炼点,他们能够得到3 - 5个单词每呼吸并保持一个舒适的谈话。以上这一点,客户开始喘,可能无法交谈。下面这一点,客户可以调,但是他们并没有足够的锻炼。研究表明说话测试是一个有效的衡量生理学家称之为通气阈值(Dehart-Beverley et al . 2000年)。实际上,当我们运动通气阈值以上时,我们开始更快和更严重的呼吸,我们呼吸更多的通过口腔,说安慰的话和我们的能力大大降低。同样,当我们超过通气阈值,我们失去了我们的能力锻炼长时间的一段时间,因为我们是更多地依赖于厌氧能源生产。

应用和测试作为一个强度-监测方法是最有效的方法之一,个性运动强度。它并不重要,如果你的客户是老或年轻或适合/不适合,的事件发生在通气阈值对每个人都是相同的,即使强度水平通气阈值会有所不同从客户端。如果客户理解和可以应用的概念讨论测试,他们会知道他们是如何努力工作,可以适当调整强度保持符合您创建的强度准则。

团体和个人运动

一个有效的方法是什么设置和监控运动强度组设置?当处理一个个人客户怎么样?有明确的优势为每个设置使用特定的方法。以下是建议选择有效的使用方法:

RPE同样是一种高效的监控工具在团体或个人练习的设置。一组练习老师可以指导类参与者匹配其强度的RPE 13 - 14日,可以要求评级期间定期锻炼。然而,谈话测试与个人或小群体更容易使用。组织教师可以使用谈话测试的一种方法是让参与者一起背诵一个特定的短语,然后他们谈话测试强度根据指令。设置和监测心率在一组设置不推荐,尤其是心率不与另一种方法一起使用。对老师来说是极其困难的有效监视和调整强度仅仅通过分配一个目标心率范围(例如,HRmax 60% - -70%)。例如,一些类成员可能会感到舒适的锻炼hrmax 70%,而其他人会发现它太难了。

结合监控运动强度的方法

我们可以结合的方法来增加intensity-monitoring方法的有效性?答案是响亮的“是”!理解是记忆的好办法“锁眼”类比:如果你被要求描述一个房间通过一个小小的钥匙孔,很难得到整个房间的照片。但是如果你能够透过不止一个钥匙孔,你会有一个更好的房间是什么样子的想法。这同样适用于监测强度。仅使用一个方法来设置和监控强度不给你一个完整的图片强烈客户是如何运动的。通过使用多个方法,你可以得到一个更好的主意总强度的照片和有一个更好的评估工作的客户是多么的困难。(参见表2 41页的建议结合intensity-monitoring方法。)

每种方法都有其独特的优点和局限性。通过正确方法相结合,可以最大化的好处,减少它们的局限性。一般来说,最好是结合一个主观的方法(谈话测试或RPE)用客观方法(% HRmax, %嗯)。建立了一个系统的“制约与平衡”,其中一个方法支持另一个,反之亦然。例如,客户可能会锻炼一天她的目标心率区间的低端,但她告诉你她正在努力的RPE 15。基于心率的回应,她会努力锻炼。然而,她的身体告诉她那天的强度几乎是正确的。心率的底线是不能告诉你的一切;你可能需要一个备份方法来帮助监控客户的运动强度。

最终的想法

客户的锻炼程序设计,强度是最重要的因素,因为它最影响心肺适能依从性和整体计划。强度必须非常小心,设置和客户偏好考虑,如果你想保持程序的依从性。最有效的方式制定和监控强度结合主观措施,客观的措施。这种方式,你有一个的制衡制度,确保客户按照运动强度水平你给你监视他们。

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