3划船训练来提高力量、耐力和有氧能力

划船数百年来一直是竞技体育(和官方奥运事件)现代奥运会开始以来,它始终会产生一些世界上最适者的运动员(Steinacker 1993)。

格式生成Indo-Row®, Orangetheory®加入健身和®编程包括划船,但是我们不会为我们的一般健身使用广泛的客户。虽然很少有健身专家说,他们可以在一个赛车外壳船员和舵手,我们可以教客户正确使用划船机在当地健身房健身达到新的水平。

像任何竞技体育,划船可以强烈,具有高受伤的危险,但这项运动仍被视为“非击打式的”,让火最伟大客户培训的工具在较低强度的水平,无论肌肉骨骼的局限性。划船测力计(亲切地称为“erg”划船社区)就像任何健身机:如果客户正确使用它,几乎没有受伤的风险。

只要划船是正确的和有效的形式,所有年龄段的客户,尺寸和能力会定期从划船享受更好的心血管和肌肉功能。所以当客户轮胎相同的老“glute燃烧器”选择椭圆,室内划船机可以提供一个伟大的新的挑战。

划船的科学

竞争的运动员注册一些最大的最大摄氧量(VO2max)值记录,因为这项运动需要大量的身体肌肉(Steinacker 1993)。虽然我们大部分的摄氧量一般健身客户不需要在65 - 70毫升/公斤体重/分钟范围内,他们仍然可以行更高的最大摄氧量,提高能量水平和改善心血管功能。

像其他有效的心血管培训协议,划船增加线粒体密度随着时间的推移和毛细管数。行训练也增加大小的快速和慢肌纤维(Steinacker 1993)。

划船是一个很好的选择为客户寻求肥大但觉得心脏肌肉的增长。Erg训练会增加肌肉,同时提供他们否则可能得不到的有氧运动。此外,划船可以成为一个伟大的方式为客户构建坚毅不拔的精神,保持动力。

划船统计数据看

而坐在尔格,皮划艇可以看到他们的分裂时间(时间行500米)和/或瓦(输出功率),这可以真正挑战他们达到新层次的健康和体能克服偏见。当他们重复的训练在这篇文章中,客户将看到他们的进步在更长一段时间,可以是一种有效的外在动力。

对于任何想提高代谢标记的慢性疾病如葡萄糖耐量、胰岛素敏感性和血脂水平,划船还可以提供积极的身体成分的变化,在几项研究指出。从国际脊髓协会发现显著减少脂肪量和精益质量显著增加患者的不同形式的脊髓损伤(划船机使用功能电刺激)(Kim et al . 2014年)。

基本的生物力学

划船很简单活动的生物力学使用几乎所有身体部位!大约70%的我们的肌肉是使用划船时,根据一些研究人员(Steinacker 1993;Ogurkowska et al . 2015;哈格曼2010年)。从脚踝开始,一直到手腕和手指,几乎每一个关节在体内经过一定程度的弯曲和/或扩展。

忘记划船都是上半身的概念。下半身,特别是股四头肌组织,做了大量的工作在“开”阶段的中风(桨手推离脚担架)。上半身和背部订婚了刚刚结束的时候中风。腿筋也在复苏阶段非常重要的中风,他们努力踩下刹车,或者反常地减缓身体,在必要时允许控制复苏的幻灯片。这就是为什么通过划船可以提高灵活性,特别是在后链。

核心稳定性也可以改善通过划船。虽然核心肌肉组织保持主干地位臀部摇摆不定的开启和关闭,迫使通过脚转移,增加中风权力和储蓄的背部受伤。

实际划船训练

研究告诉我们,划船是一个伟大的方式安全地改善心血管健康,肌肉力量和耐力,灵活性和身体成分。因为这些是健身的五个主要组成部分,划船可以完美的工具对许多人来说,达到他们的目标。使用以下三种训练,你的客户会提高健身工作通过所有这些领域的三大能源系统:有氧糖酵解和厌氧。

1。有氧运动(10-9-8-7)

有氧系统总是在划船运动。大约2000米赛跑需要5:30-7:30分钟,这取决于赛车船员和壳的类型,所以重要的是要有一个有效的有氧系统。

一般健身客户培训生活而不是奥运会,一个更强大的有氧系统更容易照顾的孩子,在家里工作,在工作中使用楼梯,和种族从一个会议到另一个运行上气不接下气。

一个伟大的有氧系统锻炼是10-9-8-7,我的大学教练让我们的团队做一个周期健康测试。尽管我讨厌它,我今天生理所带来的好处(谢谢,主教练斯威尼!)。

10-9-8-7,设置erg计时器或者你看10分钟。确保你的客户戴心率监视器,这样你就可以跟踪改进。这个训练的目的是提高心率复苏在有氧区工作。使用一个打开率行(中风率高或低的客户更喜欢)10分钟,记录心率和总米了。然后休息10分钟(这似乎很长时间,但它迟早会,和你的客户将长一些)。

在划船9分钟下一组之前,记录心率复苏。再次做九分钟设定在一个开放的速度,跟踪心率和总米。休息10分钟。重复这个过程为8 -和交汇处集,确保收集心率恢复数据。

再一次,我们的目标是提高心血管耐力通过改善集之间的身体恢复的能力。这意味着2000划船比赛,是一个伟大的方式一般健身客户更有耐久力。整个训练需要64分钟。

2。糖酵解系统锻炼(500重复)

糖酵解系统改善肌肉的能力缓冲运动的副产品(中和酸积累),这使得该系统必不可少的划船。划船短跑比赛,大量的乳酸堆积,形成不可思议的身体和心理的挑战。在现实生活中,糖酵解系统的工作原理为我们当我们冲在一个两分钟的家庭钻(收拾玩具、洗衣服和清理尾er晚餐!)或者当我们确实迟到了足球训练。

500重复,让你的客户5 - 10分钟的热身。当客户端准备就绪,设置erg从500开始倒数,m(使用设置和计时器)。500组之间的休息时间重复预定的时间长度,根据健康水平。更新客户端是健身,他或她可能需要休息。

开放的速度(使用尽可能多的中风每分钟感觉舒适;典型的划船比赛是在每分钟30 - 40中风),让你的客户举办一个分裂的500米。的目标将是维持时间(500)分裂为整个集合。

开始休息至少两次的时间只要需要一个客户端完成设置。例如,如果需要3分钟完成500米,允许6分钟的休息。重复四次500米,记录平均分割时间和总完工时间。随着时间的推移,缓冲能力提高和客户因此需要更少的休息时间保持低分裂。

在糖酵解系统中,为复苏提供work-to-rest 1:2的比例是充分的,但你可以调整基于客户的健康水平。

3所示。无氧运动

冲刺吧!6 - 10秒的厌氧系统供应能量,所以这些冲刺将容易集之间举行。

开始你的客户以5分钟热身。确保心率保持低(区域1)。其他厌氧系统的完全恢复是至关重要的,所以锻炼将包括积极恢复,这样客户端不需要来回的机器。

开始以5分钟行中风率每分钟少于20中风的提升(通常是一个很好的节奏)。5分钟马克,客户端将为不超过20秒冲刺尽快以开放的中风率。看计时器,有客户端行4分钟,然后重复20秒冲刺。客户端将行3分钟,sprint 20秒钟,然后重复2 -和1分钟的标记。

总的来说,客户端要做的只有80秒的努力(20×4)15分钟的简单划船(5 + 4 + 3 + 2 + 1 = 15)。随时重复这个设置为一个60分钟的锻炼三次。