样本类：磁带盒锻炼

您的空间有限吗？如果您在平方英尺短或需要教社交距离的课程中，那么这种高强度的有氧运动和力量课程是完美的。当设备有限或您教虚拟锻炼时，这也是一个不错的选择。

每个参与者都会创建一个“磁带盒”通过在地板上放置四条画家的胶带。“盒子”是每个人进行高强度敏捷性训练所需的唯一设备，并且还可以作为仅体重强度钻的训练空间。

这种锻炼引入了基本运动模式，演习（您可以在保留相同的HIIT格式的同时更改它们，从而为您提供无尽的可能性）。这些钻头通过不同的速度，增加或减小运动范围以及提供可选的plyometrics的强度。这种灵活性使参与者可以在需要时推动自己的个人限制并进行修改。

磁带盒锻炼细节

目标/重点：训练有氧运动和厌氧途径，提高全体强度并提高敏捷性和速度

总时间：45分钟

音乐：播放节奏的音乐，每分钟大约130-150节。有些练习从节拍开始，然后成为与音乐不同的速度挑战。

设备：低粘性胶带（画家的胶带）

每个参与者的设置：使用胶带在地板上在地板上创建一个18 x 18英寸的正方形。通过确保您有足够的空间在正方形内进行平行蹲，然后走出正方形，看看您是否可以舒适地在跨位置上运行，请测试大小。根据需要进行调整。

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热身（5分钟）

这暖身在准备身体时熟悉参与者的磁带盒。

练习＃1

沿着各个方向行走/跑步：

• 向前和背面：从框中中心，越过前线（右，左）和回到中心（R，L）；16倍慢，更快16倍。
• 宽：从Box Center进入跨跨（R，L），然后回到中心（R，L）；16倍慢，更快16倍。
• 向后和向前：从Box Center上，越过后线（R，L），然后回到中心（R）；16倍慢，更快16倍。
• 从一开始重复，以L脚为前进。

练习＃2

梯子：

• 前后梯子：从后线开始，前面有磁带盒，步骤r，L，中间，然后在前线r，l，l，l，l，l，l，l，l，l，仿佛爬上梯子。通过降低梯子R，L，R，L。8倍慢，8倍，恢复起步位置。
• 重复，以L脚为前进。
• 梯子穿过：磁带盒的启动l侧，步骤r，l，中间，然后在r，l，到r侧；点击L，然后退后一步，l铅。8倍慢，16倍快。

HIIT和强度间隔（30分钟）

每个工作阶段包括一个塔巴塔使用乐队进行四舍五入，然后进行四次力量练习。

每4分钟的塔巴塔（Tabata）包括20秒的工作，然后进行10秒的休息，总共八个间隔。每个回合都有两个交替的高强度练习。为了进行力量移动，您将在每一侧进行16次重复。

HIIT＃1

奔跑 +跳蹲：

• 从Box Center开始。
• 向前和向后（中心）；一蹲，R领先。
• 向前和向后走，蹲在中间，重复。
• 将步伐提高到跑步，然后做两个快速下蹲代替一个。
• 时间：30–45秒。

10至20秒的休息/过渡。

宽 +千斤顶：

• 从Box Center开始。
• 走出/进一步，宽阔的立场，然后在R，L。L。
• 增加步伐；添加两个跳跃千斤顶。
• 为了增加强度，请用宽大的千斤钢化值蹲。脚跳到跨境，触摸地面，然后弹簧回到中央。
• 时间：30–45秒。

10至20秒的休息/过渡。

力量＃1

宽蹲：

• 站在盒子的L侧，踩踏脚，进行宽阔的蹲下，跨跨盒子。将R脚提升到起始位置；重复8x – 10x。
• 弓步：步长回到反向弓步；重置和重复，8x – 10x。

宽蹲+弓箭：

结合上述动作：

• 将r脚踩入宽下蹲，抬起膝盖，向后倾斜，膝盖抬起。
• 重复8x – 10x。

重复HIIT＃1和力量＃1，L LIDE。

HIIT＃2

Hopscotch：

• 站在盒子的L侧。
• 快速点击r脚，回到中间，返回一侧，向后，返回侧面，以完成一个完整的霍普斯。L脚跑到位。
• 开始缓慢并建立速度；30–45秒。

10至20秒的休息/过渡。

霍普奇 +狭窄/宽下蹲：

• 做一个hopscotch，然后踩入R脚进入Box中心以进行平行下蹲。
• 重置，然后穿过宽蹲；重置并重复。
• 在保持良好的下蹲形式的同时增加步伐；30–45秒。

10至20秒的休息/过渡。

力量＃2

三向水龙头：

• 从顶部的角落开始。
• 蹲下，点击顶L角；重置，站立。重复，8倍。
• 蹲下并对角线向后倾斜到后L角8倍。
• 蹲下并轻按前R角，8倍。
• 最后，蹲下并握住l，向后，向后，向后，向角拐角，后背和站立。重复8倍。

从顶L角重复HIIT＃2，L LEAD和强度＃2。

HIIT＃3

梯子弓步：

• 从基本梯子开始，跨越R，L，R，Tap。
• 增加步伐，然后添加反向弓步而不是龙头。
• 挑战高级参与者弓步时接触地板，保持胸部举起；30–45秒。

10至20秒的休息/过渡。

跳梯burpee：

• 从框的L侧开始。
• 引导R在跨和背部梯子上，然后进行Burpee（修改：平行下蹲或更多梯子）。
• 为了提高强度，请用盒子上的两个高度啤酒花替换梯子，将第一跳降落在中心，第二跳是在另一侧。重复，在进行Burpee之前回到起始位置；30–45秒。

10至20秒的休息/过渡。

力量＃3

• 从胶带的边缘开始，然后进行四个俯卧撑和四个登山者。修改：从膝盖进行俯卧撑。
• 将R手移到盒子中心，然后l到外面。
• 重复俯卧撑和登山者。
• 重复步行序列，移动L。

重复HIIT＃3，L LEAD和力量＃3。

也可以看看：样本类：体重弹幕

核心和冷却（5分钟）

• 在木板位置设置，肘部以后条为中心。
• 握住木板（在膝盖或脚趾上）时，将R手到达胶带盒的顶部r角。
• 重复。
• 执行8倍，每一侧。

针对整个身体的序列（强调小腿和踝关节）：

• 踏板的朝下狗
• 踝界
• 股四头肌拉伸
• 腿筋拉伸
• 胸部拉伸