婴儿潮一代出色锻炼的7个原则

你是否教授或培训总体健康、中等至高功能的婴儿潮一代?或者你想把更多的精力放在50岁以上的锻炼者身上?如果是这样，那就成为第一个学习有针对性的原则的人，你可以把这些原则融入到客户或课程参与者的锻炼中。

无论你是小班领导、一对一教练还是团体健身教练，应用7个具体原则将使你为中年人和婴儿潮一代的老年人提供最有效的课程。记住这些目标:

• 为婴儿潮一代提供低风险高回报的健身项目。
• 吸引一个独特的，但经常被忽视的群体进入你的课程，培训课程和设施。
• 设计能够维持功能并扩展(而不是收缩)人们能力的练习。

婴儿潮一代——目前年龄在53岁到71岁之间——希望积极、舒适、精力充沛地享受人生的后半段。然而，他们已经积累了五到七十年的疼痛和痛苦。联合问题可能会限制他们进行高影响活动的能力。多年的坐着和开车——生活在他们的身体前面——可能已经产生了头部前倾错位、圆肩、驼背和过度伸展或虚弱的背部。虽然不是年老、体弱或久坐的人，但你的婴儿潮一代客户和课程参与者可能会感受到岁月流逝的影响。千篇一律不再能带来同样的好处。

更多的新方法(或简单地重新排序)将帮助你的50多名成员积极地变老。准备好从婴儿潮一代的小团体、大班或一对一的培训课程中引出改变生活的结果吧。

以下七个原则可以任意组合使用，也可以单独使用。将其中一个、两个或全部七个应用到给定的练习中;在一个会议上使用三个原则，在另一个会议上使用不同的三个原则;今天在整个课堂上专注于一个原则，第二天再专注于另一个原则。无论您如何混合和匹配这些原则，您的客户都将从中受益。

原则1:尽量减少需要颈部弯曲脊柱的核心运动和腹肌运动

挑战自己，选择不含仰卧起坐的腹肌练习。虽然传统的紧缩有它的一席之地，但50岁至70岁的人最不需要的就是提前四舍五入。六块腹肌也不是这群人的主要目标。相反，做一些头部靠在垫子上的动作，或者做一些颈部前屈的动作。

工作与，而不是反对，腹肌的解剖现实:腹直肌，腹横肌和斜肌是耐力，压缩和姿势肌肉。它们不是为力量而设计的(与臀大肌和股四头肌相反，它们是力量肌肉)。因此，强调腹肌的姿势，耐力和压缩方面。婴儿潮一代的客户尤其喜欢在锻炼核心肌群时改善体态。

在你50岁以上的客户中，有多少人已经有了头向前伸、脖子紧绷、肩膀圆润的身材?如果他们是典型的老年人，可能是大多数人。当为他们选择腹肌练习时，简单地问问自己，一个给定的动作是加剧这些问题，是中立的还是抵消它们。最后一种选择是理想的。

No-Crunch例子

适合婴儿潮一代的腹部压缩动作的主要例子是平板支撑和反向卷曲，或反向卷曲与斜旋转(例如，将右臀部推向左胸腔)。另一个很好的选择是“行进腹肌”动作，上身始终保持在垫子上。双腿在膝盖处弯曲90度;臀部相当张开，脚靠近地面。班级成员双脚行走，保持膝盖角度不变，左右脚交替行走。根据核心力量和背部问题，你可能会决定提示，“双脚从地面移动到距离地面约一英尺”——这是最具挑战性的版本。如果你发现他们的姿势有问题或者很难保持一致，那就暗示他们在空间中行进。让他们的膝盖向胸部靠拢，缩小臀部的角度，双脚在距离地面1到2英尺的任何地方行走。

原理二:激活背部

为了不加强前倾和圆润的姿势，这个原则优先考虑身体后面的动作。结合需要臀大肌、腘绳肌和背部肌肉的锻炼。利用一切机会打开或伸展胸肌、前三角肌和臀屈肌。

让你的客户专注于背部(或背部)的运动，继续抵消几十年来关闭身体前部的运动的主题。如果你参加有氧运动课程，就把这个原则看作是给心脏和肺更多的空间来泵吸和呼吸。概念很简单。棘手的是，记住要喜欢手臂的姿势，比如划船、从手到脚跟向后举或伸展肩膀。如果你模仿简单的手臂摆动，提示后臂，而不是前臂。询问参与者是否能在身后的镜子中看到自己的手臂。

对于力量，平衡或拉伸课程，用髋关节伸展运动代替促进髋关节屈曲的运动。例如，如果做平衡工作，让抬起的腿开始并保持髋部伸展。然后用臀大肌稍微抬高和降低这条腿。在背平面上，逆时针和顺时针画小圈。或者将腿从起始位置向左右移动几英寸，从一边轻拍到另一边，同样总是臀部伸展并置于身体后方。这不仅锻炼了核心肌肉，这些肌肉需要压缩和稳定来保持上半身的位置，而且还加强了良好的姿势。

原则3:提供功能选项

与其他任何年龄段的人相比，中年和老年锻炼者更需要反映真实世界生物力学的功能性运动。如果人们能将锻炼与日常生活活动(adl)结合起来，锻炼的功能就更强。将这些练习与单关节、孤立的力量和肌肉耐力训练动作进行对比，如抬高小腿或肱三头肌后仰。你可以做一项从左到右举起重物，从低到高(从地板到头顶)旋转的运动，或者做深蹲，模仿侧身躲在绳子或棒子下面。

婴儿潮一代对继续他们喜欢的活动更感兴趣，而不是对过度肥大感兴趣。他们需要力量、力量和耐力去旅行，培养新的爱好，跟上成年子女和孙辈的步伐。这些锻炼者看着他们的父母，对自己的衰老做出决定。他们的身体和心理能力是否会保持在与今天照顾他们的父母相同或更高的程度上?

你为他们选择的练习能帮助他们爬台阶、从椅子和地板上爬上爬下、防止摔倒、开车时回头看身后吗?这些动作能让他们继续冲浪、徒步旅行或露营吗?考虑添加旋转、级别变化(从低到高，从高到低)或反向工作。在你的课程或课程设计中，要有帮助婴儿潮一代保持他们的世界不缩小的想法。他们担心放弃什么?他们喜欢做什么，并希望尽可能长时间地继续做下去?从这个角度进行培训，你就会在婴儿潮一代中拥有忠诚、积极、忠诚的客户。

原则4:提供动态和静态平衡选项

当你的客户听到“平衡选项”时，他们只想到静态平衡动作吗?比如，“站着别动，抬起一条腿”?如果是这样的话，在他们的锻炼计划中加入动态平衡。

走路是最终和主要的功能平衡动作。也许可以在上课前做一个功能性平衡热身:向前，向后，快速地改变方向，慢慢地，超慢地走。然后提示走在一条直线上，就像在平衡木上一样，向前和向后，同时每一步抬起膝盖。还要挑战你的学员或客户，让他们向前走，然后反过来走，脚趾到脚跟，脚跟到脚趾。

鞋跟行走是另一种动态的、功能性的平衡动作。让病人在房间里向前或向后走动，脚趾抬起。或者提示参与者走两步，走到一条想象的线上，脚跟向下，脚趾向上，然后走两步回到开始的位置。他们会想要在臀部弯曲来平衡，所以要注意他们保持臀部打开，臀部在肩膀下面，而不是在肩膀后面。

主要目标:提高静态平衡

当提供静态平衡选项时，重要的是提供一些练习，让参与者在抬起、握住和移动另一条腿的同时支撑另一条腿(一半静态，一半动态)。在这种情况下，专注于平衡动作。

例如，左腿站立，右腿在身体前后做八字圈，顺时针和逆时针。

将静态平衡与另一个目标相结合

你可以把静态平衡挑战和上半身锻炼结合起来，提供一个省时、买一送一的特别活动。从本质上讲，每当你提示参与者在做运动时站在原地，都要加入平衡元素。简单地提供多种站位选项，从宽到窄(参见侧栏“站立平衡进程”)。

例如，如果你用阻力管引导下拉，建议收窄或摇摇晃晃的脚，而不是总是默认的宽平行站姿。虽然你的主要目标是加强背阔肌，但你的人从重新训练他们的身体和大脑中获得了第二个好处，以适应不同的支撑基础。

在上半身伸展时，摇摇晃晃或收窄双脚也是一种很好的平衡工作方式。当双脚处于串联位置时，轻轻地将耳朵侧到侧放下，需要新的注意和适应。

原理5:从近端到远端，从核心到手和脚

质量运动源于中心，然后向外平移。理想的运动让我们首先激活核心，然后让胳膊和腿动起来。腹功就是这个原理的完美例子。我们压缩腹肌，然后移动手臂、脊柱和腿部。拥有良好的姿势还需要中枢作为“基础”的激活。

当把重量或阻力放在手上或腿上时，更重要的是，首先要确保你的客户已经激活了他们的核心。在近端肌肉稳定下来或有所贡献之前，你不会想要加重的胳膊和腿在远端摆动。

同样，几十年来身体力学的好坏都留下了证据。一个60岁的人如果锻炼了核心部位，然后增加了阻力，就能比那些四肢运动很多(即使增加了阻力)，但核心部位运动很少的人训练得更久，受伤的风险也更小。

将这一原则付诸行动可以归结为提示和纠正形式，因为“从近端到远端”适用于几乎所有的运动。预防伤害对每个客户都很重要。对于老年人来说，解决各种降低风险、改善形态和建立身体意识的方法尤为重要。

原则6:提供增强认知技能的运动模式

毫无疑问，你已经看到了很多颂扬运动对大脑影响的信息。对于健身专业人士来说，这是一个令人兴奋的时代，因为我们的领导力会给我们的客户带来身心上的好处。利用最新的发现，在你的程序中加入认知任务和动作。婴儿潮一代的年龄和意识水平都欢迎刺激大脑的运动。

整合穿过中线的移动

你有很多方法可以在课堂上进行认知活动。关键是告诉人们你在做什么，为什么要做。向他们解释你是在使用大脑助推器。

例如，当你用一只胳膊、一条腿或两条腿穿过中线时，你会刺激大脑，进一步整合左右半球。为什么不引入同时完成多个目标的动作呢?这里有一个例子:用向内旋转并拉向对面肘部的动作取代下蹲的直膝升降姿势(平衡和力量的动作)。你可以把这想象成一个站立的交叉爬行动作，同时要转动膝盖或肘部穿过中线。

另一个中线交叉平衡动作是站立长臂长腿斜交叉。右腿站立，左腿向侧面伸展(在身体正面)，脚趾轻轻触地(如果你想增加平衡挑战，也可以不触地)。将右臂伸至肩部以上，并向右伸展约45度角，基本上延续另一条腿形成的对角线。你的右臂和左腿向相反的方向伸展，形成一条长而有角度的线。然后同时将腿穿过身体的前中线，将你的右臂切向大腿，也穿过中线，尽管方向相反。长胳膊和长腿相互传递。

当你读这篇文章的时候，你是否在脑海中重新编排了你的有氧运动组合?交叉，踢踢，交叉，踢踢而不是走，踢踢，走，踢踢?新的手臂模式，穿过中线，而不是双侧和平行工作?是的，一旦你有了这些原则，就很容易实现大脑爆发。

原则7:仔细考虑你的暗示

社交媒体上的帖子、贸易展览的横幅和俱乐部课程的描述似乎严重偏向于一种硬核健身心态。Facebook上的一篇文章劝告我们接受高强度、高影响的锻炼:“要么努力锻炼，要么回家。”当然，一些婴儿潮一代想要高强度锻炼，但关节疼痛。恢复需要比以前更长的时间。高强度运动的好处必须超过终生受伤和手术带来的疼痛和突发状况。仔细考虑是否指责，“全有或全无”的口号和短语会激励或疏远这个年龄段的人。你的语言强调的是痛苦还是力量?不舒服还是精力充沛?

那些能激励你那些年轻的、没有痛苦的、快乐的客户的暗示，可能对你那些50、60或70岁的人来说是令人反感或无关紧要的，不管他们的身体状况和运动能力有多好。通过强调锻炼的好处来寻找激励人的词语和短语(例如，参见侧栏“说Boomer语言”)。

这并不是说婴儿潮一代想要淡化的、低调的锻炼或安静的语调。事实上，活跃的婴儿潮一代仍然认为自己年轻，比同龄人年轻，比他们的父母在同一年龄时年轻。但50岁以上的人，尤其是那些活跃的人，已经开始在内心说话、尖叫和大喊:“哎哟，好疼”;“哦，我以后会付钱的。”惩罚线索会让人失去动力。为什么不利用这个年龄段的智慧、身体意识和心理韧性呢?例如，考虑这些线索:

• “熟能生巧，不能臻于完美。完美被高估了。大家继续练习吧!”
• “你知道你能挺过去的。”
• “问问你的身体能为你做什么。现在动手吧。”
• “倾听你的身体。现在接受它的建议，把你最聪明的东西给我。”

总之

这七个原则是容易理解和直截了当的。利用它们来激发创造力，重新思考课堂内容。也许您已经集成了这些原则中的一些，现在可以扩展它们。也许你还有第八个或第九个原则要添加到这个与你的中年客户和参与者良好合作的列表中。无论如何，当你把这些原则中的任何一条付诸行动时，你都将给婴儿潮一代的生活带来巨大的变化。用猪小姐的话来说，“Boom Shakalakalaka!”