搭档一起热身

你注意到最新的趋势了吗?教师们将合作伙伴的工作结合起来，以增加强度、动力和社区意识。在热身的时候和同学们组队，为班级的成功做好准备。下面是一些以协调的运动模式冲击上半身、下半身和核心的全身练习。在开始之前，用下面这些建议让每个人都有“伙伴精神”:

• 当参与者进入房间时提示他们找一个搭档。一般来说，学生们会选择身边的人，这个过程只需要
  几秒钟。
• 鼓励身高相近的人组成一组，这样做会让一些练习不那么尴尬。不过，这并不是必须的，因为这些动作也适合亲子班。
• 帮助人们寻找伴侣，如果有奇数，就介入。
• 如果你的工作节奏是音乐节奏，那就选择每分钟128-132拍的节奏。
• 准备好器械:后两项练习需要一个健身球，一个篮球，甚至一个瑜伽块，但你可以使用任何足够轻的东西。

镜子游戏(没有图片)

• 伙伴们面对面，轮流进行基本的有氧地板运动——侧步、腿筋弯曲、开合跳、抬膝、原地慢跑、深蹲等——持续2分钟。
• 每20秒提示一个开关，并提供让人们移动的想法。
• 经常提醒参与者正确的姿势。

蛋糕式侧弓步

• 伙伴们肩并肩站着，互相远离，做一个摇摆的侧弓步。
• 姿势要宽，确保膝盖在脚趾后面，臀部外侧旋转。
• 将另一只手伸向膝盖，然后伸向伴侣，扭转躯干与伴侣击掌。
• 重复8-16次;通过慢跑或跳着脸朝后换边。

Plié深蹲传球(横向)

• 伙伴们背靠背站在宽plié的立场，一个轻到中等重量的药球。
• 搭档A将球握在腰部和胸部之间，然后向左扭转传球。
• 搭档B从右侧接回球。
• 每个方向做8-10次，热身大腿和躯干旋转肌。
• 使用适中的节奏(每个方向都有2或4个节拍的扭转)来避免头晕。

药球深蹲传球(头顶)

• 伙伴们背靠背站着，相距几英尺。
• 搭档A拿着一个轻药球，蹲着数2下，站起来数2下，同时把球压在头顶上，轻轻地向后伸手将球传给搭档B。
• 搭档B将手臂伸过头顶，拿球，然后蹲下，举起球并传回去。
• 提示同伴在传球时要沟通并小心。
• 当你“激活”背部肌肉时，注意打开肩膀。
• 让每个搭档做8-10个深蹲。

这种热身是HIIT或代谢训练形式的完美前驱，其中包括伙伴俯卧撑，独轮车深蹲和团队类型的练习。你也可以在传统的、没有搭档的训练中使用这种热身方式来建立一种即时的友爱感和团队精神，并帮助新成员快速建立联系——这是留住成员和参与的关键步骤。无论你是和朋友一起热身还是整个训练，和朋友一起健身总是更有趣!