锻炼前吃早餐

研究综述:Naharudin, M.N.B.,等。2019。早餐遗漏减少随后的抵抗运动性能。肌力与体能训练研究》杂志,33 (7),1766 - 72。

你应该吃早餐在锻炼之前?私人教练经常听到这个问题,但几乎没有科学证据支持建议。此外,一些客户放弃早餐,因为他们在intermittent-eating生活方式,量身定制健康计划或一个特定的减肥策略。

现在,一项新的研究发表在肌力与体能训练研究》杂志上(Naharudin et al . 2019年)证实,锻炼前吃早餐的区别。使用两个阻力试验,研究人员测试了怎么吃或不吃早餐影响肌肉的性能。本月的专栏中查看结果。

参与者

十六岁男性,年龄19-27平均身体质量指数为25.3,参与了这个研究。他们不吸烟者经常训练使用蹲坐和卧推和吃早餐每周至少三次。参与者2年以上的阻力训练经验。

参见:不吃早餐造成营养不足

预研过程

预研会议,参与者学习的细节研究和完成人类同意表格和筛选材料。然后骑车5分钟热身后,主动exercise-specific 5分钟热身,后面的人执行10-repetition最大蹲卧推的10-RM紧随其后。使用一种试错方法,每个参与者逐步增加他的提升上的负载蹲卧推,直到准确10-RM重量测定。

研究试验

所有参与者完成两个试验,一个早餐和一个没有。试验计划3天分开,每个测试组开始了试验后10小时的睡眠时间。早餐的试验中,参与者消费大米麦片,牛奶,面包,黄油,果酱和橙汁,相当于每公斤体重1.5克的碳水化合物为每个参与者。早餐的试验中,参与者喝水相当于总含水量的早餐套餐。餐用10分钟的时间内,其次是2小时在实验室里坐着休息。

随后的训练锻炼开始骑车5分钟,其次是自我选择的练习热身。接下来,参与者执行两套预热蹲坐和卧推,重复做10 30%和60%,分别10-RM。参与者完成了四组练习10-RM的90%的失败。有一个3分钟组之间的休息。

研究结果

在早餐与早餐试验相比,试验参与者执行10少蹲在四组重复,减少15%。具体来说,有更少的重复back-squat集1和2。在早餐试验中,参与者完成少卧推集1和2重复,减少6%。没有试验集3和4之间的区别。

主要研究结论

从这项研究中,很明显,吃早餐早上迫使产量的增加耐力训练。研究者进一步表明,最优的肌肉力量的表现,早餐食品应高碳水化合物。这就引出了下一个问题:为什么早上阻力训练最佳的碳水化合物的食物吗?

参见:营养分析当今的热点问题

碳水化合物和早餐前锻炼的好处

阻力训练客户,研究鼓励消费的膳食补充剂之前早上锻炼。

优化阻力训练的重要燃料性能是肌肉中的糖原。糖原是葡萄糖分子的存储形式的身体使用的能量爆发,例如那些需要的阻力训练。在早期科学评审补充碳水化合物,泻湖et al .(2003)发现,高水平的糖原导致large-muscle-mass练习积极的耐力结果执行高训练卷和温和的负载。泻湖和他的同事提出,在大的肌肉锻炼肌肉糖原的用量是直接关系到阻力训练期间完成的工作量。

证据支持这个提议包括Robergs et al .(1991)的研究,证明了六套6个重复的腿伸展运动的70% 1-RM导致股外侧肌糖原含量减少38%,一个强大的股四头肌的肌肉。此外,在研究综述从间歇运动疲劳,兰伯特和弗林(2002)认为在多个高强度抵抗运动,肌肉糖原是可能达到的水平,它不再能够维持ATP生产要求的工作。因此,疲劳产生的糖原耗竭将接踵而至。阻力训练客户希望保持最佳性能,兰伯特和弗林鼓励消费的膳食补充此类breakfast-prior早晨锻炼。

参见:吹毛求疵,禁食和宴会:神话用餐时间和频率

锻炼之前10关于早餐的事实

早餐是一个强大的方式开始一天,并提供了一系列的好处。

这里有10的事实关于早餐的评论文章中给出的数据早餐食欲调节的影响,能量平衡和运动(克莱顿&詹姆斯2015)。

1. 经常不吃早餐的人往往有较高的bmi指数。
2. 的患病率与肥胖相关的慢性疾病,如2型糖尿病和冠心病、定期增加人错过早餐。
3. 吃早餐的人拥有更健康的生活方式。
4. 吃早餐的人少吃零食。
5. 尽管忽略早餐的人倾向于在午餐多吃一点,这种提高并不完全弥补热量错过了吃早饭的时候。
6. 鼓励人锻炼在早晨吃早餐前1 - 4小时锻炼,避免任何有害影响锻炼。
7. 在夜间睡眠,肝糖原下降约40%。
8. 吃早餐的人有更高的静息代谢率(即。早上,消耗更多的卡路里)比那些不。
9. 早餐一顿饭通常相当于20%成年人每日能源需求的-35%。
10. 那些想要最大化他们的清晨运动性能,但不想吃早餐可以能够提高他们的训练通过食用碳水化合物饮料。

2021年9月9日更新。