活跃的婴儿潮一代的功能性健身

你有没有把功能性健身介绍给健康的婴儿潮一代?无论你是小班领导、一对一教练还是团体健身教练，应用3个具体的原则将让你为中年人和婴儿潮一代提供最有效的课程。

这里描述的三个原则可以任意组合使用，也可以单独使用。将其中一个、两个或全部三个应用到给定的练习中;在一个会议上使用一种原则，在另一个会议上使用不同的两种原则;在整个课堂上，一天专注于一个原则，第二天专注于另一个原则。无论您如何混合和匹配这些原则，您的客户都将从中受益。

原则1:尽量减少需要颈椎弯曲的核心运动和腹肌运动

挑战自己，选择不需要仰卧起坐的腹肌运动。虽然传统的“紧缩”有它的一席之地，但50至70岁的人最不需要的是更超前的计算。六块腹肌也不是这个群体的主要目标。相反，提供功能性健身动作，让头部靠在垫子上，或提供很少的机会向前弯曲颈部。

配合而不是对抗腹肌的解剖结构:腹直肌、腹横肌和腹斜肌是耐力肌、压缩肌和姿势肌。它们不是为力量而设计的(与臀大肌和股四头肌相反，它们是力量肌)。因此，强调腹肌的姿势，耐力和压缩方面。婴儿潮一代的客户尤其喜欢在增强核心肌肉的同时改善姿势。

在你的50岁以上的客户中，有多少人已经把头向前伸、脖子紧致、肩膀圆润了?可能大多数，如果他们是典型的老年人。当你为他们选择腹肌运动时，只要问自己一个特定的动作是加剧了这些问题，是中立的还是抵消了这些问题。最后一个选择是理想的。

No-Crunch例子

适合婴儿潮一代的腹部压缩动作的主要例子是平板支撑和反向卷腹，或反向卷腹配合斜向旋转(例如，将右臀部向左胸腔靠拢)。另一个很好的选择是“行进腹肌”的动作，在整个过程中上身保持在垫子上。双腿在膝盖处弯曲90度;臀部相当张开，脚接近地面。班级成员用脚前进，保持膝盖角度不变，左右脚交替前进。根据核心力量和背部问题，你可能会决定，“双脚从地面移动到距离地面一英尺左右”——这是最具挑战性的版本。如果你发现形体上的缺陷或难以保持整齐，就提示队员在空间中行进。让他们的膝盖靠近胸部，缩小一些臀部角度，让他们的脚在距离地面1到2英尺的任何地方前进。

参见:IDEA的核心编程策划集

参见:10站立式腹肌练习

原则二:激活背部

为了不加强前倾和圆润的姿势，这个原则优先考虑身体后面的动作。结合需要臀大肌、腿筋肌和背部肌肉的锻炼。利用一切机会打开或伸展胸肌、前三角肌和髋屈肌。

让你的客户专注于背部(或背部)的动作，继续抵消几十年来关闭身体前部的动作的主题。如果你主持有氧运动课程，把这个原则想成是给心脏和肺更多的空间来泵吸和呼吸。这个概念很简单。棘手的是要记住手臂的姿势，比如划行、手到脚跟向后抬起或肩膀伸展。如果你模仿的是简单的手臂摆动，提示的是后面的手臂，而不是前面的手臂。询问参与者是否能看到身后镜子中的手臂。

对于力量，平衡或拉伸课程，用臀部伸展来代替那些促进臀部弯曲的运动。例如，如果做平衡工作，抬起的腿开始并保持髋部伸展。然后用臀大肌稍微抬高或降低那条腿。逆时针和顺时针，在背平面添加小的循环。或者将腿从起始位置向左或向右抬高几英寸，轻轻拍打左右两侧，同样要保持臀部伸展和身体后方。这不仅锻炼了核心肌肉，这些肌肉需要压缩和稳定来保持上半身的位置，还加强了良好的姿势。

参见:腰部无痛的基本指南

原则3:提供功能性健身选择

与其他年龄段相比，中年和老年锻炼者更需要反映现实世界生物力学的功能性健身运动。如果人们能将锻炼与日常生活活动(adl)结合起来，锻炼的功能就会更强。将这些练习与单关节、孤立的力量和肌肉耐力训练动作进行对比，如小腿抬高或肱三头肌后仰。相反，你可以做一项从左到右的举重运动，从低到高(从地板到头顶)旋转，或者做深蹲，模仿在绳子或栏杆下侧身躲避。

婴儿潮一代更喜欢继续他们喜欢的活动，而不是过度膨胀。他们需要力量、力量和耐力去旅行，培养新的爱好，和成年的子女和孙辈保持同步。这些锻炼者看着他们的父母，为自己的衰老做决定。他们会保持他们的身体和心理能力，与今天照顾他们的父母一样，甚至更好吗?

你为他们选择的运动是否能帮助他们爬台阶，从椅子和地板上爬上爬下，防止摔倒，以及开车时回头看身后?这些动作能让他们继续冲浪、徒步旅行或露营吗?考虑添加旋转、水平变化(从低到高，从高到低)或反向工作。用帮助婴儿潮一代防止他们的世界缩小的想法来设计你的课程或课程。他们担心放弃什么?他们喜欢做什么并且愿意尽可能长时间地继续做下去?从这个角度进行培训，你就会在婴儿潮一代中拥有忠诚、积极、忠诚的客户。

另请参阅：婴儿潮一代出色锻炼的7个原则

总之

这些功能适合度原则是容易理解和直接的。用它们来激发创造力，重新思考课堂内容。也许你已经整合了一些功能适合度原则，现在可以扩展它们了。也许你可以想到更多的原则来添加到这个列表中，这些原则可以很好地帮助你的中年客户和参与者。无论如何，当你将这些原则中的任何一条付诸行动时，你都将给婴儿潮一代的生活带来显著的改变。

更新9/22/21